Аэробные упражнения: выбираем свой вид фитнеса

В чем отличие аэробной и анаэробной нагрузок?

Аэробная (означает «с кислородом») нагрузка – это упражнения легкой или умеренной интенсивности, где в качестве источника энергии для мышц используется кислород. Аэробный метаболизм нацелен на относительно длительный период времени. Аэробная или по-другому кардионагрузка направлена на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. К тому же, она способствует жиросжиганию.

Противоположностью аэробных упражнений считаются анаэробные. Здесь энергию организм вырабатывает за счет быстрого разложения готовых «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ мгновенный, но очень быстро истощаемый (0,5—1,5 мин), после чего запускается аэробный механизм.

Важно! Анаэробная (силовая) нагрузка – это тренировки, цель которых развитие мускулатуры и набор мышечной массы.

Отличие аэробных нагрузок от анаэробных

Главным отличием аэробных упражнений от анаэробных, кроме конечного результата, является использование энергии.

Читайте также:  10 составляющих мирового рекорда Элиуда Кипчоге на марафоне в Берлине

  1. В аэробной тренировке, при которой производится длительная низкоинтенсивная нагрузка, основным источником энергии является кислород. Данный тип нагрузки подразумевает, что одного кислорода будет достаточно для выполнения физического упражнения. Также такая нагрузка выполняется длительное время, например, марафон – чистейший вид аэробной нагрузки, а также аэробика и другие виды физической нагрузки, выполняемые длительное время без отдыха.
  2. При анаэробной же нагрузке энергия получается за счет химического распада, который происходит в мышцах, как уже говорилось, без участия кислорода. Если аэробные нагрузки человек может выполнять длительное время, то анаэробные – всего несколько минут.

Кому подойдут и есть ли противопоказания?

При аэробном тренинге кислород запускает расход гликогена в мышцах и печени за 25-30 минут. По истечении этого времени начинается топка жиров. Вот почему желающие похудеть должны заниматься не менее 45-50 минут.

Преимущества аэробных занятий – широкая доступность в любом возрасте и при любой подготовке. Например, орбитрек пойдет пожилым, он предохранит их коленные суставы. При проблемах с позвоночником можно выбрать плавание или велоэргометр. Другим подойдут танцы и т.д.

Противопоказания для аэробных тренингов:

  • заболевания органов дыхания и сердца;
  • ожирение;
  • операбельные вмешательства на брюшной полости;
  • беременность;
  • травмы опорно-двигательного аппарата.

Анаэробный тренинг – более интенсивный, с низким участием кислорода, может продолжаться от 45 минут до 2 часов (подготовленные спортсмены) в виде подходов и пауз. Поскольку нагрузки силовые и выполняются с отягощениями, они разграничиваются по противопоказаниям.

Противопоказания анаэробного тренинга:

  • незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
  • генетические отклонения (например, сколиоз);
  • сердечная недостаточность;
  • метод не подходит новичкам;
  • беременность, хотя сегодня будущие мамы пытаются активно тягать железо.

Принцип действия

Описанная система обмена веществ основывается на циркуляции декстрозы в крови и гликогена, который хранится в мышцах и печени. За счет изменения конфигурации молекул происходит выделение АТФ. В результате таких преобразований осуществляются разные процессы, многие из которых не только высвобождают энергию, но и потребляют ее.

Аэробный и анаэробный гликолиз связаны с определенными энзимами, чувствительными к кислотно-щелочному балансу. Во время физических действий выделяется молочная кислота, одновременно запускающая образование ресурсов в организме и усталость. То, какое состояние будет преобладать, зависит от характера тренинга:

  • аэробика – продолжительность упражнений до 30 секунд;
  • анаэробика – длительное силовое напряжение.

Недостаток тренировок второго типа заключается в отсутствии возможности заниматься часто. В противном случае объем лактата в теле превысит допустимую норму, что повлечет упадок сил или судороги.

Нагрузки первого типа лучше подходят для развития выносливости. Они помогают в борьбе с лишним весом, укрепляют легкие, снижают артериальное давление. Такие упражнения относятся к кардиотренировкам, развивающим устойчивость к стрессам. Но для набора мышечной массы больше подходят силовые виды спорта. Их преимущество заключается в том, что даже в состоянии покоя сжигается большое количество калорий.

Какая польза от нагрузок?

Аэробная нагрузка способствует:

  • укреплению дыхательной мускулатуры;
  • улучшению работы сердца, повышение его выносливости;
  • укреплению всех скелетных мышц;
  • повышению плотности скелета;
  • снижению давления и улучшению гемодинамики;
  • увеличению числа эритроцитов, ответственных за доставку кислорода клеткам;
  • уменьшению действия стресса;
  • предотвращению развития диабета;
  • очищению кожи и всего организма от шлаков;
  • снижению риска появления рака;
  • выработке эндорфинов;
  • сохранению бодрости и молодости.

Порльза анаэробных нагрузок:

  • усиление метаболизма и трансформации лишнего жира на развитие мышц;
  • увеличение силы;
  • укрепление и рост мышц;
  • приобретение красивого рельефного тела;
  • повышение иммунитета;
  • исправление осанки и укрепление опорно-двигательной системы;
  • профилактика диабета;
  • снижение риска получения бытовых травм;
  • повышение самооценки.

Анаэробная и аэробная нагрузка, в чем они заключаются

Виды аэробных и анаэробных нагрузок

Читайте также:  АПЭЛ 5 — прибор для корректировки одометров, совмещающий в себе функции диагностического сканера и программатора электронных одометров автомобилей ВАЗ и ИЖ. Программатор одометров является продолжение

К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:

  • тяжелая атлетика;
  • армрестлинг;
  • кроссфит;
  • американский футбол;
  • баскетбол;
  • скоростная езда на велосипеде;
  • спринтерские забеги;
  • бодибилдинг;
  • пауэрлифтинг;
  • занятия в спортзале на тренажерах.

Аэробные нагрузки:

  • все виды аэробики;
  • лыжи;
  • бассейн;
  • велосипед;
  • велотренажер;
  • беговая дорожка;
  • фигурное катание;
  • ролики;
  • размеренный бег;
  • все виды ходьбы;
  • танцы.

Наилучшие результаты достигаются при комбинации нагрузок.

Аэробные виды спорта

Самым популярным видом аэробного упражнения является бег трусцой. Он быстро избавляет от подкожного жира, укрепляет сердечную мышцу, способствует развитию легких, благотворно влияет на нервную систему. Бегать рекомендуется не меньше четырех раз в неделю по 40 минут.

Велоспорт не требует особых навыков или специальной подготовки. Можно заниматься на велотренажере в уютном спортивном зале. Но можно ездить и на обычном велосипеде по улицам и паркам, осматривая окрестности. Чтобы сделать велопрогулки более эффективными, стоит кататься с высокой скоростью или покорять крутые подъемы. Данное упражнение укрепляет кости и суставы, способствует снижению веса, развивает координацию движений. Езда на велосипеде прекрасно подходит людям, которые не могут долго ходить или бегать.

Плавание – это очень красивый вид аэробных нагрузок, который оказывает целебное действие на весь организм. Как правило, занимаются плаваньем два раза в неделю по 30-60 минут. Новичкам следует начинать с 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок. Плавание стимулирует работу сердца, снимает боли в суставах, формирует осанку, улучшает общее самочувствие.

В последнее время модной стала аквааэробика. Упражнения в воде стимулируют кровообращение, дают расслабляющий эффект, способствуют развитию мышления. Заниматься аквааэробикой могут даже беременные женщины.

Чтобы решить, на каком виде спорта остановить свой выбор, нужно определиться с целью. Пробежка трусцой быстро избавит от лишних килограммов. Плавание подойдет для лечения больных суставов. А велоспорт окажет благоприятное воздействие на мышцы ног, бедер и спины.

Частота и продолжительность тренировок

Чтобы кардионагрузки давали лучший результат, заниматься надо правильно:

  1. Жиросжигание начинается не с первой минуты занятия, а только через 20 минут, до этого идет расход запасов гликогена печени и мышц. Поэтому занятие должно длиться 40-45 минут. Больше удлинять не стоит, появляется опасность для сосудов.
  1. Частота сердечных сокращений должна быть строго определенной, не экстремальной. Расчет — 220 минус возраст тренирующегося. От этой цифры берётся 70%. Только так. При занижении цифр эффекта не будет, при повышении наносится вред сердцу и сосудам.

Лучше носить на руке фитнес-браслеты с пульсометром — очень полезное устройство.

Продолжительность и частота кардио для здоровья — ежедневно выполнять по пол часа любые физические нагрузки, т.е. 3,5 часа в неделю. Если необходимо сбросить лишние килограммы, то 3,5 часа следует разбить на 4 дня по 45-55 минут.

Выбирая уровень кардионагрузки, стоит учитывать свою тренированность, так как пульс в процессе упражнения может экстремально учащаться. Пожилым людям и при слабом здоровье показаны легкие упражнения, например, ходьба и медленный бег.

Важно! Бег нагружает большинство мышц, поэтому при болезни суставов или позвоночника, серьезных проблемах с сердцем лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Примеры упражнений и правила выполнений

Примеры аэробных упражнений:

  • марафонский бег;
  • спортивная ходьба;
  • велосипед или занятия на одноименном тренажере;
  • занятия в бассейне;
  • аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

Читайте также:  Анаполон(Anapolon) Balkan Pharma

  • бег спринтеров (до 30 секунд);
  • тягание гирь и штанги (короткие подходы — не больше 10-15 повторов);
  • бодибилдинг;
  • совмещение кардио и анаробных занятий — кикбоксинг;
  • чередование легких пробежек со спринтерными забегами по 20-30 минут.

Правила выполнения: при кардио — больше повторов с меньшим весом с сокращением перерывов между подходами. Признаками аэробного расхода будут учащение пульса по указанной схеме и потоотделение, интенсивное дыхание. Если дыхание не учащается, значит нагрузка недостаточна, а если человек не в состоянии даже говорить, значит, интенсивность высока и ее надо снижать.

Избыток аэробных упражнений для организма становится шоком — начинается дисбаланс гормонов. Резко повышается выработка кортизола, который вызывает распад мышц, а уровень тестостерона снижается (ответственен за рост мышц). Такое может наблюдаться при длительности кардио больше часа.

Длительная аэробная нагрузка опасна угнетением иммунитета, увеличение концентрации свободных радикалов и ростом риска патологии сосудов.

Правила выполнения анаэробных нагрузок: постепенное увеличиение веса, сокращение количества повторов, отдых в перерывах между подходами.

Профессиональные тренажеры для дома и фитнес клубов — официальное представительство STEX в России


По многочисленным просьбам наших клиентов, мы начинаем цикл теоретического материала, необходимо для понимания фитнес тренировок. Глубинную теорию мы попытаемся обойти, но в то же время оставить главные мысли, которые должны помочь тренерам и самим клиентам верно составлять программы тренировок, питания и т.п.

Вы когда-нибудь задумывались, что дыхание – это удивительная, потрясающая вещь. Для нас – просто короткий вздох. Но с биологической точки зрения это длительный, комплексный процесс, в котором триллионы клеток преобразовывают питательные вещества в полезную энергию. Живые организмы имеют 2 метода выработки энергии: аэробный и анаэробный. Оба типа помогают описать саму жизнь и даже проследить эволюцию каждого организма.

Предназначение двух этих типов дыхания одинаковы: выработка молекул, называемых АТФ (аденозинтрифосфат). Это основное хранилище энергии. Мы привыкли думать о хранилище как о месте. Однако, более правильно было бы сказать, что энергия присутствует внутри химических процессов молекул. Эта энергия выпускается, когда цепь АТФ разрушается. После того, как эта энергия была использована, организмы поглощают питательные вещества для восстановления АТФ. Можно сказать, что наша жизнь существует, пока существует цикл создания и распада АТФ.

Различие между двумя формами дыхания (аэробный и анаэробный) в том, что при аэробном дыхании кислород используется как акцептант. Кислород – лучший акцептор электронов, поэтому аэробное дыхание значительно более эффективно в создании АТФ. Это выгодно для больших и сложных организмов, таких как животные (к коим согласно биологии принадлежим и мы с вами), которым необходимо большое количество энергии для их жизнедеятельности. Поэтому животным в процессе эволюции приходилось развивать некоторые органы, такие как, например, легкие, для более эффективного процесса усвоения кислорода. Только большие легкие способны дать животным и людям преимущество в выносливости и силе, и объем чистых легких – один из главных медицинских факторов здоровья человека. И именно поэтому легкие необходимо развивать и укреплять, причем по правильно составленным программам, чтобы не нанести вред. (В профессиональных кардио тренажерах обязательно должны присутствовать специализированные программы для плавного, постепенного увеличения аэробных нагрузок)


Как все замечали, в процессе тренировки дыхание учащается. Происходит это из-за того, что клеткам нужно больше кислорода, чтобы создать достаточно энергии для активности. Это требует огромных усилий между клетками, дыхательной системой, циркулирующей системой крови и множества стимулирующих реакций – всё для того, чтобы передать больше кислорода для аэробного дыхания. Это причина того, почему ваше сердце бьется быстрее, и вы чувствуете увеличение активности. Большая производительность АТФ создает много «топлива», которое необходимо для тренировки, но которое быстрее расходуется из-за увеличения «мощности двигателя» вашего организма. Чтобы контролировать общую «производительность» организма, некоторые продвинутые производители тренажеров (например, STEX) ввели тренировки контроль по МЕТам. 1 МЕТ – это метаболизм человека в состоянии покоя, например, сразу после сна. При увеличении активности (например, в середине дня) этот показатель может вырасти примерно вдвое, а у людей тяжелого физического труда может и втрое. Поэтому, если на беговой дорожке вы не достигли и 2 МЕТов – то тренировка явно прошла впустую.

В сопоставлении аэробному, анаэробное дыхание — процесс гораздо более быстрый и легкий. Анаэробное дыхание использует другие молекулы организма (фосфаты и фосфокреатин), АТФ вырабатывается без кислорода – что дает возможность быстрого его использования. Есть промежутки во время тренировки, когда аэробного дыхания не достаточно. Это особо относится к силовым тренировкам. В некоторой точке мышцы могут начать создавать энергию из анаэробного дыхания. Побочный продукт такого процесса – это молочная кислота, из-за которой мышцы могут иногда болеть. Происходит это потому, что потребность в энергии становится большей, чем возможность клеток убрать молочную кислоту. Поэтому тренировки на силовых тренажерах требуют особой подготовки и разработки хорошей программы.


В итоге, вкратце можно сказать, что анаэробный метаболизм применяется в случаях короткой и высокоинтенсивной активности, такой как, например, спринт. Аэробный метаболизм включается в работу при нагрузках, требующих выносливость, например бег на длинные дистанции.

Компании STEX и FITNESS DIVISION всегда за наиболее профессиональный подход в любом вопросе. А без теории профессионалом стать никак нельзя. Поэтому мы будет стараться преподносить вам базовую информацию и дальше. Надеемся на обратную связь.

Обсуждайте статью на форуме www.fitness-forum.ru.

Советы по питанию

Даже при соблюдении всех правил тренировок, без правильного питания результата не будет. Важен рацион и его сбалансированность. Только тогда организм будет работать правильно: мышцы станут расти, жиры сжигаться, сердце укрепляться. В противном случает начинается пытка для организма.

Универсальная формула соотношения БЖУ здорового питания гласит: ежедневно в рационе должны присутствовать белки/жиры/углеводы в следующей пропорции 20-30%/10-15%/50-60% соответственно.

Питание при тренировках аэробного характера

Аэробная тренировка – это, прежде всего, борьба с самим собой. Чтобы организм был способен поддерживать трудоспособность в период длительной тренировки, необходимо снабдить его углеводами и жирами. Соотношение БЖУ при аэробном режиме должно быть 15%/15%/60%.

Важно потребление витаминов — E, A, B1, B2, B12.

Углеводы на 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые сахара лучше употреблять до обеда или за 1 час до тренировки. После нее показана белково-углеводная пища.

Если тренировка назначена на утро, то лучше сделать небольшой перекус продукты, имеющие средний гликемическим индекс, например, бананы или зеленый коктейль.

Когда тренировка вечером, за 1,5-2 часа до нее показаны медленные углеводы – гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, поскольку после аэробной тренировки организм будет расщеплять жиры и углеводы еще в течение 2 часов. Если в этот период употребить тот же самый банан, процесс прекратится. Поэтому, если вы хотите похудеть, постарайтесь в течение 2 часов после тренировки ничего не есть. Если совсем невмоготу, можно съесть белковую пищу — небольшое количество рыбы или птицы со свежими овощами.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий