Махи ногой в кроссовере: виды упражнений и техника выполнения (этапы)

Махи ногами пользуются большой популярностью у девушек, ведь с их помощью можно укрепить ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполнять это упражнение можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Новичкам не потребуется дополнительный инвентарь, так как заниматься можно с собственным весом. По мере улучшения физической подготовки стоит начать использовать утяжелители или резиновые ленты.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Но вопреки распространенному мнению махи ногами напрямую не помогают уменьшить ляшки. К тому же их действие на ягодичные мышцы носит, скорее, шлифующий характер. Поэтому махи желательно дополнять другими эффективными упражнениями.

Махи ногами — изолирующее упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы ягодиц. Увеличить попу в объеме оно не поможет. Для этого нужно делать такие базовые упражнения, как приседания, выпады, мертвая тяга и т. д.

Читайте также:  Как потолстеть в ногах

Поэтому выполнять махи стоит в конце тренировки. Это позволит добить ягодичные мышцы и улучшить форму попы.

К тому же в процессе выполнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Это очень важно для девушек, так как именно в этой области обычно появляется целлюлит, и кожа становится дряблой.

Многие думают, что польза махов заключается также в похудении ляшек. Но стоит понимать, что локально сжечь жир невозможно, какие упражнения бы ни выполнялись.

Жиросжигающие процессы в организме запускаются только спустя 30–40 минут активной работы. Поэтому, если махи выполняются в конце тренировки ног, эффект похудения будет заметен. Но жировая прослойка будет уходить равномерно по всему телу и только при условии соблюдения правильного питания.

Есть множество различных видов махов ногами: в стороны, назад, вверх. К тому же их можно выполнять стоя или лежа.

Чтобы быстрее укрепить ягодицы с помощью махов, нужно использовать отягощение. Это позволит сделать попу более упругой и подтянутой уже за 30 дней. Для этого на щиколотках можно закрепить утяжелители с песком. Они продаются в магазинах спортивного инвентаря и могут иметь разный вес, от самого легкого до более тяжелого. Поэтому подобрать подходящие можно для любого уровня физической подготовки.

Утяжелители для ног

Кроме этого, для повышения эффективности махов отлично подойдут резиновые фитнес-ленты. Они создают сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам. В результате они укрепляются гораздо быстрее. Ленты могут иметь разное сопротивление, поэтому так же, как и утяжелители, подойдут всем.

Резиновые ленты для фитнеса

Махи назад направлены на развитие большой ягодичной мышцы. Она делает попу выпуклой и создает основной объем ягодиц.

Рабочие мышцы при отведении ноги назад

  1. 1. Встать прямо. Руками можно опереться на стену. При необходимости надеть утяжелители или ленту.
  2. 2. Отвести одну ногу назад до параллели с полом. Она должна быть прямой.
  3. 3. Корпус можно совсем немного наклонить вперед, но спина должна быть ровной.
  4. 4. Движение должно осуществляться только за счет мышц ног и ягодиц. Запрещены рывки корпусом и повороты поясницы.
  5. 5. После этого нужно опустить ногу. Желательно не ставить ее на пол, а сразу снова отвести назад, тогда нагрузка будет постоянной.

Читайте также:  Витамин в12 для чего нужен организму какие продукты

При выполнении махов должны напрягаться мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. В верхней точке стоит делать паузу на 1–2 секунды, чтобы почувствовать максимальное мышечное напряжение.

Если занятия проходят в тренажерном зале, можно делать отведения ноги назад в кроссовере. В этом случае на одной щиколотке закрепляют манжету, подцепленную к тросу нижнего блока. Руками необходимо взяться за специальные рукоятки или металлическую раму. Вес можно выставлять, меняя количество плиток в блочном тренажере.

В некоторых фитнес-клубах можно встретить даже специальный тренажер для отведения ноги назад. Его конструкция предполагает наличие платформы, которую следует толкать усилием ягодиц и бицепса бедра.

Для тех, кто во время проведения тренировки стремится «добить» мышцы ягодиц – отведение ноги в кроссовере это отличное упражнение, которое нужно включить в план тренировок. Выполняется оно после приседаний или выпадов. Старайтесь делать упражнение как можно качественнее для большего эффекта. Из-за простоты техники, новички часто не выполняют требования и откровенно «халтурят», поэтому эффект от тренировки снижается.

Красивые бедра и ягодицы

Что нужно сделать. чтобы были красивые бедра и ягодицы? Первое. это правильное питание и, второе, это физические упражнения. Это обязательно, если у вас есть лишний вес, то его надо убрать, за толстым слоем жира никакой красивой попы и бедер видно не будет.

Если у вас нет лишнего жира, тогда, что нужно делать? То же самое, это правильное питание и физические упражнения. Причем упражнения для похудения ног, ягодиц и бедер и упражнения для увеличения ягодиц и бедер — одни и те же. В чем фишка?

Дело опять же в режиме питания. Если в первом случае не рекомендуется есть после тренировки 2-3 часа, то в нашем случае (для роста мышц ног и ягодиц) после тренировки желательно принять пищу богатую белком и углеводами. Это тот самый момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы

Иными словами. чтобы попа и бедра были красивыми, в первые полчаса после тренировки необходимо белковое питание и чуточку быстрых углеводов. Это необходимо для роста мышц, которые вы проработали во время тренировки. В нашем случае, это упражнения для попы и ног.

Польза упражнений

Выполнение махов ногами способствует активной корректировке проблемных зон в области ягодиц и бедер, интенсивной ликвидации лишнего целлюлита, подтягиванию фигуры и приобретению привлекательных форм тела.

Обратите внимание: Регулярное выполнение данной гимнастики будет способствовать постепенному преображению поверхности бедер и стройности ног, а видимые результаты уже можно будет оценить через пару месяцев регулярных занятий.

Также стоит отметить, что махи ногами интенсивно способствуют подтягиванию и постройнению ягодиц, что является одной из важнейших целей выполнения подобной гимнастики, особенно для молодого поколения прекрасной половины человечества. Более того, ежедневные занятия данной гимнастикой оказывают корректирующее воздействие и на область живота и талии, так как при выполнении махов ногами задействуются не только мышечные волокна ног, но и пресс и мышцы, отвечающие за формирование стройности талии. Итак, выполнение гимнастически необходимо проводить на регулярной основе, не пропуская ни одного дня. Только в таком случае, можно добиться видимого результата, почувствовать бодрость и свежесть, уделяя занятиям всего до 10 минут в утреннее время суток. Также не стоит забывать о правильном и дробном питании, для ускорения процессом метаболизма и эффективного похудения.

Махи ногами — раскрываем секреты и даем советы на Pitanie4Zdravie.ru

Углеводы после тренировки

После тренировки углеводы лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических продуктов. Нужно добиться подъема уровня инсулина — этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами.

Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов. Нам же нужна красивая попа и бедра.

 Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.

Упражнения для ягодиц и бедер, видео

Если у вас проблема с бедрами и ягодицами, то первое, что бы я посоветовал. это начать с ходьбы. Самое доступное упражнение для попы и ног. Включайте приседания для увеличения ягодиц, это одно из самых простых, эффективных и доступных каждому упражнений для прокачки бедер и ягодиц, которое вы можете делать где угодно, даже на работе. Попробуйте.

Читайте также:  Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее

Дальше, эффективные упражнения для упругости ягодиц или для поднятия ягодиц, кому, что надо, можно выполнять в тренажерном зале. Комплекс упражнений для ягодиц хорошо выполнять на силовых тренажерах для ног. Эти тренажеры прокачивают переднюю, заднюю поверхность бедра, включая ягодичные мышцы и икроножные. Для мужчин хорошим упражнением для ягодиц будет присед со штангой. впрочем как и девушкам.

С помощью этих тренажеров избавляешься от лишнего жира в бедрах и ягодицах, и одновременно прокачиваешь икроножные, ягодичные мышцы, мышцы бедра. Я уже говорил, что много будет зависеть от вашего питания. Ведь красивая попа, это не заплывшая жиром задница. а хорошо прокаченная ягодичная мышца, так же как бицепс , трицепс или «кубики» на животе.

Какие лучшие упражнения для попы и ног- не скажу. Они все хороши. Все зависит от ваших занятий и питания. Чтобы округлить бедра и ягодицы пыхтеть в любом случае придется, поэтому надо правильно выполнять упражнения. это тоже одно из условий.

Как вписать в тренировку?

    Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы

    , проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для
    добивания
    ягодичных мышц.

    Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать .

    Вес

    выбирайте
    небольшой
    или
    средний
    , геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

    Техника дыхания

    : выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

    Это упражнение как и изоляция в целом относится к , тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

    Количество подходов 3-5

    , повторений
    15-20
    , сосредоточенность
    100%
    .

Махи ногами. Как правильно делать махи ногами

Остановимся немного на махах ногами. Махи ногами, это упражнения для бедер и ягодиц, которые исполняются в разных вариантах. При помощи махов можно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, большие и средние ягодичные мышцы. Это будет хорошая гимнастика для ягодиц.

Махи ногами вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

Таблица — махи ногами вперед


Как правильно делать махи ногами: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену, спинку стула или за другую опору. Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Махи ногами назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Махи ногами назад для ягодиц в упоре на локтях и коленях или стоя, держась за опору. Как вариант, отведение ноги назад, в положении стоя на тренажере.


В данном случае опорой является велотренажер.

Таблица — махи ногами назад


Отведение ноги назад с упором на руки. Как правильно делать махи ногами: обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, Не допускайте прогиба в спине. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, тянетесь вверх пяткой. Положение спины не меняется, работает только ягодица и бедро. Плавно опустите носок на пол.


Махи ногами назад из упора на руках (или локтях) и коленях. Один из вариантов упражнения, которое еще называют -упражнение — «собачка» для ягодиц.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Читайте также:  Витамин А: в каких продуктах и сколько содержится? Продукты питания — источники витамина А

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Отведение ноги в положении лежа

Лягте на бок, руку положите под голову. Корпус держите ровно, спину прямой. Верхнюю ногу согните в колене и выставьте вперед. Нижняя нога — прямая. Поднимите нижнюю ногу, так чтобы ступня оказалась на уровне (или чуть выше) колена верхней ноги. Плавно опустите ногу, коснувшись ступней пола.

С помощью этого упражнения прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

Выпады для ягодиц

Выпады — базовое упражнение для ног, очень эффективное. интересное и трудное. Задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом квадрицепсы). Это упражнение выполняется из положения стоя и позволяет хорошо прокачать ягодицы. Выполняется в различных вариантах.


Обычные выпады для ягодиц. Чем шире шаг задней ноги — тем больше будут работать ягодицы и бицепсы бедер Чем короче шаг — тем больше будет работать передняя часть бедра (квадрицепсы).


Тем не менее, чтобы лучше освоить упражнение начните с небольшого шага. Для начала опуститесь примерно на 20 сантиметров. Становясь сильнее, вы сможете увеличивать диапазон движения. От увеличения длины шага, повышается степень трудности выполнения упражнения. Можно делать шаг вперед или назад — по желанию.


Классические выпады для ягодиц.

Выпады для ягодиц можно делать в тренажере Смита ( там, где зафиксирован гриф) можно делать это упражнение с гантелями, можно просто со штангой без фиксирования, (но тут надо держать равновесие).


Шаг вперед должен быть широким.Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.

Очень шикарно делать выпады с гантелями (поочередно, сначала одной ногой, потом другой), этот вариант пойдет для новичков в домашних условиях.


Вы можете менять ноги каждое повторение или выполнить весь подход для одной ноги, а потом повторить упражнение для другой ноги. Выходя из выпада, полностью выпрямляйтесь и принимайте положение стоя с обеими стопами на полу.

Но лучше всего выполнять выпады с упором задней ноги на какую — то возвышенность, например, стул, лавка, подоконник шведская стенка. Угол растяжения ягодиц увеличивается, значит сокращаться ягодицы будут эффективнее.


Сделайте шаг вперед правой ногой. Достигнув нижней точки движения, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чтобы сохранять постоянное мышечное напряжение, не выпрямляйте правую ногу полностью. Повторите упражнение для левой ноги с минимальным отдыхом между подходами.

Статическое упражнение на ягодицы для мужчин и женщин

Шикарное классическое упражнение под названием «стульчик». Отлично прорабатывает ягодицы. передние мышцы бедра. расположенные близко к коленям. Укрепляет связки ног.

Принцип упражнения простой. Надо присесть и прижаться спиной к стене так, чтобы вся её поверхность прилегала к плоскости. Желательно чтобы верхняя часть ног была параллельно полу. Это положение обеспечивает максимальную нагрузку на всю поверхность ног и ягодиц. Руки могут располагаться параллельно корпусу, могут быть сомкнуты на груди. Можно взять в руки гимнастическую палку. В итоге — вы садитесь на стул, но без стула.

Уверяю вас, что мышцы будут гореть. Если тяжело выполнять упражнение, можно сначала не полностью сгибать ноги. Может эффект от такого выполнения будет меньше, но исходите из своего физического состояния.


Более сложный вариант выполнения упражнения, с отведением ноги вперед.

«Полумостик» для ягодиц

Классический вариант выполнения упражнения: лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Поставьте согнутые в коленях ноги на пол. Поднимайте ягодицы от пола до момента пока только ступни, плечи и затылок не будут касаться пола. Подняв бедра на максимальную для вас высоту сожмите ягодицы. Плавно опустите ягодицы. Если, например, просто сжимать ягодицы, сидя на стуле, то большого эффекта не будет.

Упражнение быстро станет очень легким, и когда это произойдет, вы можете делать упор на прямых руках, вместо локтей, и так же до упора поднимать и опускать ягодицы, не касаясь при этом пола. Можно выпрямлять одну ногу, усилив эффект от тренировки.


Наиболее трудный вариант выполнения упражнения.

Лучший тренажер для формирования ягодиц в видео формате

Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.

Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.

Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

Выпады в сторону из положения стоя

Боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы. Шикарное упражнение. Исходное положение, положение стоя. Делаем шаг ногой в сторону и выполняем присед, возвращаемся в исходное положение. Руки держим в замке перед собой. Если вам легко, тогда возьмите в руки гантели.


Боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

Махи в сторону

Эти простейшие упражнения становятся всем известными еще со школьных времен, но о пользе их выполнения для внутренней поверхности бедер и формирования красивой попы, задумывается далеко не каждый.

Итак, чтобы выполнить данное упражнение, необходимо:

  • принять исходное положение, стоя, повернувшись левым боком к опоре в виде стены, стула либо стола;
  • выпрямить спину и подтянуть живот;
  • выполняя поочередные подъемы, выпрямленных ног, при выполнении чего, можно представить себя в роли балерины;
  • левой рукой необходимо опереться на опору;
  • правую выпрямленную в колене ногу нужно поднять в сторону (наружу) на максимально возможную высоту;
  • после достижения максимального уровня высоты, ногу необходимо медленно опускать в исходное положение;
  • при соприкосновении ноги с поверхностью пола, ее вновь необходимо сразу поднимать в сторону вверх.

После 15-20 таких взмахов правой ногой, необходимо сменить положение тела, повернувшись к опоре правым боком и выполнить тоже количество подъемов для левой ноги.

Обратите внимание: При поднятии ноги, тело должно быть в прямом положении, не стоит помогать себе, посредством наклонения в сторону, а нога должна находиться на одной линии с телом.

Махи ногами с отведением ноги в сторону

Махи ногами в сторону– это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество вариантов. Вот один из вариантов. Вспоминаем упражнение «собачка». Исходное положение стоя на коленях, упор на руках. Отводим прямую ногу в сторону и делаем махи вверх. Нога остается в напряженном состоянии, пола не касается.


Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым не рекомендуют приседания или выпады лучше это упражнение делать стоя. Классический вариант упражнения — отведение ноги в сторону, стоя. Делайте упражнение стоя или лежа, избегая положения на четвереньках.

Правила выполнения упражнений

Многие ведущие специалисты фитнес-центров утверждают, что махи ногами являются одними из самых эффективных разновидностей гимнастики, способствующих конструированию идеальной формы ног и бедер.

Максимальную целесообразность проведения данных тренировок обеспечит соблюдение следующих правил:

Читайте также:  Сложные шарики от молочницы состав

  • Равномерное распределение нагрузки на мышцы бедер, посредством обеспечения полного контроля над неподвижностью тела.
  • Максимальный уровень распрямления ног с достижением максимальной нагрузки на мышцы.
  • Чтобы гимнастика была максимально полезной необходимо минимум выполнять по три подхода с 20-ю подъемами каждой ноги.
  • Для усиления нагрузки на мышцы ягодиц и бедер, рекомендуется использовать утяжелители.
  • Обеспечить правильный дыхательный акт: при расслаблении вдох, при напряжении организма выдох.
  • Для того чтобы похудеть, необходимо махи ногами комбинировать с пилингом, обертыванием с применением эфирных масел, а также с правильным рационом питания.

Теперь разберемся с тем, как делать махи ногами в сторону и назад, а именно рассмотрим подробную технику выполнения.

Приседание плие

Исходное положение: Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель или гирю. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель или гирю поместите между ног.

На вдохе начните приседать вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола.


Упражнение хорошо для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Понятно, что для девушек нужны более легкие веса.

Существует бесчисленное множество вариантов приседаний. Например со штангой. Название «Приседания со штангой на плечах «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи.


Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Существуют много комплексов упражнений для ягодиц в домашних условиях, найти в Сети их не сложно. Выберете для себя наиболее подходящие упражнения. Это будет ваш топ упражнений для ягодиц. Комплекс обычно состоит из 6-8 упражнений. По мере освоения упражнений можно будет переходить к наиболее сложным и трудным упражнениям.

Однозначно. что вы укрепите мышцы ног и ягодиц, подтянете обвисшие ягодицы, но для лучшей прокачки хорошим помощником будут силовые упражнения на тренажерах.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий