Кофе перед и после тренировки

А как же бодрость и прилив сил Разве их не становится больше, когда мы пьём кофе

Удивительно, но ответ на данный вопрос — нет!
Вот как это работает.

Сонливость вызывает нейромодулятор аденозин

Кофеин же блокирует аденозиновые рецепторы и на время повышает нашу бдительность и внимание. Получается, что когда мы употребляем кофе, нам только кажется, что у нас становится больше энергии

Но в реальности мы просто перестаём принимать сигналы своего тела о сонливости.

Читайте также:  Температура на курсе тестостерона

Спустя некоторое время после употребления кофе мы можем вновь почувствовать усталость и тягу ко сну. При этом, скорее всего, они будут ощущаться ещё сильнее и отчётливее.

А поскольку клетки мозга имеют свойство приспосабливаться к постоянно поступающим дозам кофеина и производить ещё больше аденозиновых рецепторов, со временем нам придётся значительно увеличивать дозу кофеина, чтобы добиться того «бодрящего» эффекта, к которому мы привыкли.

Запомните: если вы постоянно чувствуете себя уставшей или испытываете стресс, лучший способ привести себя в оптимальное состояние — это устранить основные стрессоры, вызывающие утомление. А не пытаться простимулировать свой организм с помощью допинга. Будь то энергетический напиток, крепкий чай или кофе.

Кофе для снижения веса перед тренировкой

Занимаясь в тренажерном зале, люди преследуют разные цели. Одна из них — похудение. Инструкторы знают о том, как нужно питаться, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Одна чашка эспрессо помогает:

  • усилить эмоциональный подъем для достижения цели;
  • повысить работоспособность;
  • снизить аппетит

Требование организма получить нужное количество глюкозы удовлетворяется за счет подкожных накоплений. Кофе с молоком и сахаром исключаются: во время занятий энергия расходуется за счет поступивших калорий, и быть обладательницей стройной фигуры останется вожделенной мечтой.
Аналитики из Гарвардского университета получили результат, проведя тест над двумя группами лиц, страдающих избыточным весом. Выяснилось, что зеленые плоды для похудения эффективнее обжаренных зерен. Одни за 3 месяца сбросили вес на 5 кг, другие — на 2 кг.

Исследователи в области здорового питания США обнаружили, что высокая концентрация кофеина помогает снизить вес на 25%. Конечно, жесткий метод подходит лишь после тщательного медицинского обследования.

Специалисты советуют пить кофе перед занятием спортом в качестве приятной и вспомогательной добавки. Его рекомендуют для похудения, омоложения кожи. Но фундамент — уравновешенное питание и тренировки.

Несмотря на мощное стимулирование, специалисты не советуют увлекаться напитком во вред здоровью. Его избыток не принесет фантастического преображения внешности. Употреблять либо нет, решает каждый самостоятельно, но кружка ароматного наслаждения перед физкультурой не повредит.

Какой кофе можно пить после тренировки?

Если выходя из спортзала вы будете покупать огромный стакан кофе со сливками и карамелью – эффекта от занятий не будет. Понятно, что нужно исключить сахар (а лучше – и его заменители), а также любые жирные добавки. Жир замедляет всасывание белков и углеводов в кровь. Любителям кофе с молоком необходимо перейти на обезжиренную продукцию, даже 1,5% — это существенно. Вы будете медленнее худеть и наращивать мышцы. Естественно, запрещены сливки, жидкие и взбитые, а также любые сиропы.

  • Лучше всего пить черный натуральный кофе, сваренный в турке или приготовленный в кофемашине. Если эспрессо для вас слишком крепкий, можете пить американо.
  • Растворимый кофе – враг спортсмена. Обмен веществ первые два часа после тренировки идет особенно активно, и все химические компоненты и добавки в растворимом напитке быстро попадут в кровь. Это удар по сердечно-сосудистой системе. Никакой пользы вы не получите.
  • Декофеинизированный кофе разрешен. Это как раз тот случай, когда кофе без кофеина можно пить хоть сразу после тренировки, естественно, без сахара или жирных молочных добавок. Впрочем, это скорее вопрос вкуса, так как особой бодрости вы не получите: кофеин присутствует в минимальных дозах.

Если вы пьете декофеинизированный напиток после тренировки, он должен быть натуральным, молотым. Растворимые гранулы приготовлены с использованием химических растворителей и добавок.

За сколько по времени можно есть

Чтобы перекус оказался не во вред занятиям в спортивном зале, следует устроить его вовремя. Оптимальным вариантом, за сколько можно есть перед тренировкой, считается промежуток в полтора-два часа. Если слишком долго ничего не класть в рот перед занятием, то можно значительно снизить его эффективность. Работа в спортивном зале на голодный желудок может обернуться обморочными состояниями, чувством слабости. В результате организм только еще больше вымотается.

Бывают случаи, когда совсем не остается времени на то, чтобы поесть перед тренировкой. Тогда необходимо сделать хотя бы небольшой перекус минут за тридцать до начала занятия. Но что-либо есть непосредственно перед началом тренировки специалисты не советуют. После поступления еды в желудок большая часть крови приливает к нему, чтобы обеспечить активное переваривание продуктов.

Поэтому на тренировке организм будет занят совсем не тем, чем нужно. Кроем того, вся кровь, ушедшая к желудку, во время занятий будет нужна мышцам.

Ни в коем случае нельзя плотно наедаться перед походом в спортзал. Сытный обед или очень калорийная и жирная пища создадут ощущение тяжести в животе. Это приведет к расстройствам желудочно-кишечного тракта, быстрой потере сил во время занятий. Поэтому физические нагрузки после плотной трапезы следует отложить на три часа.

Читайте также:  Как помочь коленям? Красота тела

Также перед тренировкой необходимо позаботиться о воде. За время активной работы в спортзале человек теряет очень много жидкости, поэтому можно пить перед тренировкой, чтобы ее восполнить. Обычно рекомендуется употреблять стакан чистой воды примерно за тридцать минут до трапезы. Это позволит активизировать работу желудочно-кишечного тракта, в результате он будет лучше справляться с перевариванием еды.

Но опытные спортсмены предостерегают от потребления жидкости непосредственно перед едой. В таком случае она только навредит: смоет желудочный сок, который необходим для переваривания пищи.

Применение кофеин-бензоата натрия в бодибилдинге

В среде культуристов широко распространён препарат-стимулятор «кофеин-бензоат натрия». Это синтетический стимулятор (допинг), который считается весьма эффективным для спортсменов. Продаётся в аптеках в виде таблеток, капсул и раствора для инъекций. Отпускается без рецепта. Обладает такими качествами, как:

  • Угнетение и снижение аппетита, что активно способствует избавлению от лишнего веса.
  • Стимуляция мозговой и психической активности.
  • Улучшение и ускорение обмена веществ.
  • Быстрое восстановление сил, после усиленных тренировок.
  • Снижает порог чувствительности к боли.

Все это в конечном итоге способствует более быстрому наращиванию мышц и сжиганию жира. Смотря какую цель вы преследуете.

таблетки и инъекции кофеин-бензоат натрия

Ниже инструкция по применению бензоата натрия:

Для взрослых спортсменов, при постоянных физических нагрузках, максимальная доза за сутки — не более 1.5 грамм. По 0.5 грамм, три раза в день – достаточная доза этого стимулятора. Максимальная доза для «средних» спортсменов- не более 1 грамма! Начинает действовать через час после приёма.

Не рекомендуется употреблять его без перерыва более 8 недель. Делайте паузы в употреблении, хотя бы на две недели, чтобы избежать привыкания и снижения эффективности. До еды или после – не имеет особого значения. Культуристы, как правило, принимают его только в таблетках, игнорируя инъекции.

Противопоказания:

  • Гипертония.
  • Психические расстройства.
  • Чрезмерная утомляемость.
  • Тахикардия, прочие сердечные заболевания.
  • Эпилепсия.
  • Глаукома.
  • Нарушения сна.
  • Личная непереносимость компонентов препарата.

Если принимаете кофеин бензоат перед тренировкой, то делайте это где-то за час до начала занятий.

Таблетки и капсулы

Ограничения и противопоказания

Сразу после выпитого эспрессо начинать тренироваться не стоит: кофеин еще не усвоился и не принесет пользы. А вот навредить может, ведь вызывает изжогу при физической активности.

Кофеин оказывает мочегонное действие, что может быть опасно при сильных нагрузках, ведь организм и так потерял много жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, нужно запастись чистой питьевой водой.

Кофе противопоказан горнолыжникам, альпинистам, сноубордистам. При подъеме на высоту сердце испытывает повышенную нагрузку, и дополнительная стимуляция нанесет только вред.

Это важно: В каких случаях нельзя пить кофе

Читайте также:  Карнитин и креатин вместе – Ответы от Бомбелы. Принимать L-карнитин и креатин вместе? Кофе перед тренировкой? Протеин для жинщин?

Если на фоне чашки кофе самочувствие ухудшается во время тренировки, от этого напитка лучше отказаться. Сигналы к отмене: головокружение, тремор, слишком учащенное сердцебиение, слабость.

Можно ли пить кофе молодым спортсменам

Случается, что человек не устает во время занятий из-за искусственной стимуляции и дает себе нагрузку значительно выше обычного. Когда кофеин покинет организм, может возникнуть чувство разбитости

Чтобы такого не происходило, важно соблюдать меру

Со временем, если эффективным и доступным средством злоупотреблять, формируется зависимость и нечувствительность к малым дозам. В результате без чашки эспрессо бегать или поднимать штангу совсем не хочется, причем порция становится все больше и больше. Чтобы этого избежать, нельзя ежедневно подстегивать себя кофеином.

Растворимый продукт не несет никакой пользы, поэтому не рекомендован спортсменам.

Никакое средство не способно сделать человека сильнее, быстрее и выносливее, если он сам не приложит усилий. Однако кофе, если его употреблять правильно, сделает тренировки более приятными и эффективными, поэтому не стоит от него отказываться.

Вред и противопоказания перед тренировкой

Любое стимулирующее средство может вызвать негативные реакции со стороны организма, тем более при употреблении в больших дозах. Может наблюдаться также индивидуальная непереносимость кофеина, аллергические реакции. При некоторых заболеваниях кофе вообще противопоказан, а употребление этого в целом полезного напитка перед тренировкой может вызвать непредсказуемые последствия для здоровья.

Нельзя употреблять кофеинсодержащие напитки и спортивные добавки перед физической нагрузкой в тренажёрном зале:

  • при артериальной гипертензии;
  • беременным и кормящим женщинам;
  • при повышенной нервной возбудимости;
  • при язве желудка и двенадцатипёрстной кишки и гастрите с повышенной кислотностью;
  • при тяжёлых патологиях зрения, глаукоме.

Людям старше 50 лет или имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы от ароматного напитка перед тренировкой также следует воздержаться. В любом случае, возможность его употребления следует обсудить с лечащим врачом.

Но даже здоровым спортсменам нужно учесть, что приём кофе имеет побочные эффекты и может привести к неблагоприятным последствиям со здоровьем.

  1. При употреблении натощак вызывает раздражение слизистой желудка, может спровоцировать развитие гастрита и язвы, поскольку кофеин усиливает секрецию желудочного сока.
  2. Негативно влияет на кровоток в сосудах, оказывая дополнительную нагрузку на сердце, снижает поступление кислорода к органам.
  3. Вызывает лёгкий диуретический эффект (действует как мочегонное средство). При недостатке жидкости в организме приводит к нарушению водно-солевого баланса, повышает нагрузку на почки.
  4. У женщин может привести к образованию доброкачественных опухолей в молочных железах (мастопатии).
  5. Стимулирует мускулатуру кишечника и действует как лёгкое слабительное. Иногда вызывает колики, диарею, несварение.
  6. Влияет на усвояемость лекарственных средств – понижает или, наоборот, повышает всасываемость некоторых препаратов.
  7. Усиливает тревогу, может вызвать депрессию.

Кофеин, как стимулирующее средство, вызывает привыкание и зависимость. Чтобы получить бодрящий эффект, приходится увеличивать количество потребляемого кофе, что влечёт за собой ряд негативных последствий для здоровья.

При привыканиии организма к кофеину выпитый напиток перед занятием спортом уже не будет повышать работоспособность и бодрить. Более того, он может приводить к быстрому истощению сил и вызывать чувство усталости.

Режим питания

При составлении программы спортивного питания важно установить время приемов пищи. Оно должно быть каждый день одинаковым, без пропусков и задержек

Энергетические затраты на занятия спортом должны компенсироваться вовремя.

Здоровому человеку требуется четырехразовое питание – это самый оптимальный вариант распределения приемов пищи. Пищеварительная система получает равномерную нагрузку, что помогает избежать неполадок в ее работе и более полному усвоению питательных веществ.

При длительных перерывах между приемами пищи в крови повышается холестерин, начинаются сбои в работе щитовидной железы, образуются жировые отложения. После долгого воздержания от еды человек может переесть, что приведет к нарушению работы желудка – его стенки растягиваются и теряют эластичность. От переизбытка пищи поднимается диафрагма, что затрудняет работу сердца. Желудок при длительном голодании (более 7 часов) выделяет большое количество желудочного сока, слизистая при этом раздражается.

Короткие перерывы тоже нежелательны – нужно, чтобы полученный объем пищи успел перевариться.

Когда можно кушать

Выбирать время питания нужно с учетом особенностей работы организма. В случае употребления тяжелой пищи качественного результата от тренировок не последует.

После плотного обеда рекомендуется воздержаться от физических нагрузок в течение 3 часов. Обычную норму пищи следует принимать за 1-1,5 часа до начала физических упражнений.

Важно следить за тем, чтобы организм получил достаточное количество воды (можно в виде чая, сока, киселя или отваров). Перед завтраком нужно выпить стакан обычной воды за 30-60 минут до приема еды

Повторять эту процедуру нужно перед обедом и ужином, а также через 1-1,5 часа после них.

Идеальная временная схема питания

Польза физических тренировок будет полной, если придерживаться схемы питания:

  • завтрак – за 1 час до занятий,
  • перекус (фрукт) – за 30 минут, если не было первого приема пищи,
  • обед или ужин – за 1,5 часа до занятий.

В случае переедания нужно подождать 3 часа, только потом начинать постепенно нагружать организм.

Поддержание водного баланса до и во время тренировки

В течение дня человеку требуется определенный объем жидкости.

Читайте также:  Вред казеинового протеина: особенности

Зависит он от массы тела и физической активности:

  • 50 кг – 1,5-2,3 л в день,
  • 60 кг – 1,8-2,65 л,
  • 70 кг – 2,25-3 л,
  • 80 кг – 2,5-3,3 л,
  • 90 кг – 2,85-3,6 л,
  • 100 кг – 3,15-3,9 л.

Норм по времени и количеству потребления воды за 1 раз нет.

Главная рекомендация – пить воду, исходя из потребностей. Если тренировка проходит в зале, где нет хорошего проветривания, то жажда может возникнуть через 3-7 минут после начала занятий. Следует пить стакан воды за 30 минут до приема пищи и через час после.

Особенность поддержания водного баланса в организме до и после тренировки заключается в том, что необходимо пить любую жидкость небольшими глотками.

За 1 раз можно употребить 100-150 мл. Повторить процесс следует через 20 минут, если чувство жажды сохранилось. Если пить не хочется, то для поддержания оптимального баланса нужно употреблять воду 1 раз в 25-30 минут во время и после занятий.

Можно ли есть во время тренировки

Тяжелая пища с большим количеством жиров или углеводов в составе запрещена к употреблению во время силовых тренировок.

Есть разрешается быстрые углеводы, которые содержатся в специальных спортивных комплексах питания или напитках (коктейлях). В этом случае мышцы получат дополнительную защиту, а организм – прилив сил.

Кофеин — польза и вред

Кофеин в спорте
Кофеин помогает добиться лучших спортивных результатов благодаря повышению выносливости, это основное его действие. Вещество способствует синтезу адреналина, который ускоряет выработку жирных кислот, тем самым преобразовывая жир в энергию, не затрагивая гликоген, находящийся в мышцах. Также алкалоид воздействует на мозговую активность, позволяя заниматься более интенсивно, не ощущая усталости. То есть психоэмоциональное состояние, после употребления кофеина становится более возбуждённым из-за выброса в кровь дополнительной порции адреналина и заставляет организм работать на пике своих возможностей. Таким образом, кофеин в спорте, помогает справиться с состоянием плато.
Важное значение для культуристов в применении кофеина заключается в том, что он увеличивает силовые показатели за счёт выброса норадреналина и не расходует гликоген, который так важен для прироста мышечной массы. А норадреналин улучшает сокращение мышц, что также сказывается на их росте. Разные эксперименты в этой области установили, что выносливость спортсменов увеличивается более чем на 20% при приёме двух чашек кофе, при этом такое количество напитка не влияет на водный баланс в организме и не может способствовать обезвоживанию.

Атлеты, которые испытывают трудности с дыхательной системой, также смогут оценить преимущество приёма кофеина. Исследования доказали, что вещество улучшает сократительную способность диафрагмы.

Австралийские учёные пришли к выводу, что кофеин в спорте способствует более быстрому восстановлению силы и гликогена после физических нагрузок, если принимать его совместно с гейнером или просто с быстрыми углеводами. Показатель был выше на 66 %, в отличие от приёма лишь углеводного коктейля. А последующие тренировки проходят проще и интенсивнее.

Прием после тренировки

Прием кофе после тренировки оказывает такое же действие на организм, как и в предыдущем случае. Физическая активность сама по себе является своеобразным стрессом: во время интенсивной мышечной работы происходит выброс адреналина. Представьте, что будет с давлением, сосудами и сердцем, если добавить адреналина еще и искусственным путем.

Плюс

Но не все так мрачно. Бывает, что после чрезмерных тренировок возникает ощущение сильной усталости, слабости, вялости. В таком случае чашка кофе в буквальном смысле поднимет на ноги, придаст сил и энергии

Особенно важно повысить тонус, если тренировка проходит в утренние часы и после нее предстоит еще много важных дел. Здесь польза кофе неоспорима

Только выпить его нужно спустя хотя бы 30-40 минут после нагрузки.

Минус

Не следует пить кофе сразу после физической активности. Это сильно перегрузит сердце и может спровоцировать приступ гипертонии. Даже если вы сильно устали и после вечерней тренировки вам уже не нужно никуда идти (только домой), воздержитесь от приема кофе. Временная энергия пользы уже не принесет, а вот ее «следы» (когда эффект от кофеина уже пройдет) еще больше ослабят организм.

Таким образом, напрашивается следующий вывод: можно ли принимать кофеин до или после тренировки – зависит от физического состояния, времени суток, интенсивности тренировки, вида нагрузки и многих других факторов. Прислушивайтесь к своим ощущениям, и пусть чашка кофе в любом случае будет для вас источником здоровья и хорошего самочувствия.

Предыдущая Правильное питаниеПравильный ужин для спортсмена Следующая Правильное питаниеЯйца после тренировки

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий! Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день. Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов. Приобрести

Можно ли пить кофе после тренировки?

Несмотря на то, что массовые мировые долголетние исследования в этой сфере не проводились, результаты анализов показывают однозначный эффект. Специалисты не рекомендуют употреблять кофеин после силовой тренировки. Он замедляет перевод гликогена в печень и мешает синтезировать белок для мышечного роста и восстановления. Нужно подождать 2 часа, прежде чем употреблять кофеин в любом виде – кроме кофе, он содержится в чае, в газировке (Пепси, Кока-кола и аналоги), в какао и шоколаде.

Кроме того, после активного занятия сердечно-сосудистая система работает активно, и повышенные нагрузки от кофеина могут в результате привести к заболеваниям. Чашка кофе после тренировки сузит сосуды, которые и так напряжены, активно поставляют кислород, идет перекачивание крови. Появление тахикардии, боли в груди или невозможности глубоко вдохнуть – это только минимальные неприятности, которые можно заработать от чашечки эспрессо в спортзале.

Если вы хотите накачать мышцы, нужен белок, и он активно синтезируется после тренировки. Подождите два часа, прежде чем выпьете кофе, так результат от упражнений придет быстрее.

Зачем нужен завтрак

После ночного сна в крови снижается уровень глюкозы, которая служит источником питания для мозга и мышц. Также истощаются запасы гликогена – сложного углевода, выполняющего роль своеобразного резервного хранилища глюкозы. Основное количество гликогена откладывается в печени и мышцах.

Во время физических нагрузок, при недостатке глюкозы, мозг посылает сигнал «бедствия», и гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, чтобы обеспечить организм энергией.

Если вы тренируетесь натощак, то при нехватке гликогена, страдают мышечные волокна. Появляется усталость и недомогание, снижается выносливость. Систематическое повторение такой ситуации может привести к истощению организма и даже спровоцировать заболевания.

Завтрак за 1-2 часа до тренировки поможет восстановить необходимый запас питательных веществ.

Кофе для спортсменов. Полезно ли?

Кофе и спорт. Совместимость либо несовместимость этих двух понятий тревожит умы людей, имеющих то или иное отношение к спорту, уже не один десяток лет. Ведь практически каждый человек, занимающийся профессиональным, полупрофессиональным или любительским спортом, хотя бы однажды задавал себе вопрос: «А полезно ли кофе для спортсменов перед тренировкой?» Но несмотря на долгий срок дискуссии и, казалось бы, очевидную суть проблемы, однозначного ответа быть не может. Хватает как сторонников употребления кофе перед тренировкой или соревнованиями, так и противников такого способа тонизирования организма.

Кофе в спорте перед тренировкой полезно ли? Перед тренировкой многим атлетам нравится впрыснуть в себя энную дозу кофеина. Что в таком случае будет полезнее: выпить кофе, приготовленный традиционным способом, или, возможно, побаловать себя чашечкой эспрессо? И то и другое, но в тоже время ни одно из них. Неожиданно? Безусловно. Далее мы постараемся показать вам, почему же кофе для спортсменов и полезен, и вреден одновременно.

В действительности перед тренировкой лучше принимать именно кофеиновую добавку, так как обычный кофе оказывает успокаивающий эффект, что может внести некоторый дисбаланс в процесс подготовки. А вот кофеиновые добавки способствуют быстрому усваиванию организмом веществ, содержащихся в кофе.

Если же перед тренировкой спортсмену выпить чашечку кофе эспрессо, вы в любом случае получите определенную дозу кофеина. Стандартная мера эспрессо содержит около 90 мг кофеина, а 225 г приготовленного кофе – 200 мг. В зависимости от веса, советуем выпить около 200 мг кофе (двойная доза эспрессо) за 1-2 часа до занятия.

Лучше всего употреблять кофе перед тренировкой, направленной на силовую подготовку. Несомненно, сильнейшие боксеры и тяжелоатлеты мира знают, что кофеин способствует потере жира, а также обеспечивает организм мощнейшим взрывом энергии.

Кроме того, совсем недавно европейскими учеными-физиологами в ходе исследований были выявлены новые возможности кофейных напитков. Оказывается, с помощью кофе можно развить мышечную массу! Приём небольшой дозы кофеина способствует увеличению длительности тренировки до 30% и может снизить усталость. Также исследователи установили, что кофеин чрезвычайно эффективен в борьбе с мышечной болью. Более того, этот алкалоид препятствует возможному развитию сердечных заболеваний и раковых опухолей.

Сочетая в себе многочисленные преимущества, производители спортивного питания не замедлили использовать кофеин в своих продуктах. Спортсмены частенько (до или после тренинга) попивают тот или иной кофейный коктейль, тем самым увеличивая свои возможности и шансы на победу. К примеру, известный боксер-тяжеловес Виталий Кличко является давним ценителем кофе и во все периоды подготовки к тому или иному поединку активно использует все преимущества свойств кофе. А может, это и есть секрет успеха и спортивного долголетия чемпиона мира по версии WBC?

Мы надеемся, что вы нашли ответ на вопрос в данной статье, — полезно ли пить кофе перед тренировкой?

Кофейный Гурман

Влияние кофе на физическое состояние

Действие всего одной чашки натурального кофе, выпитой перед пробежкой или тренировкой в тренажерном зале, многогранно.

  • Выброс адреналина в кровь. Это снижает болевой порог, поэтому тренировка может быть более интенсивной: выше темп, больше веса. Оценят это тяжелоатлеты и борцы. Возрастает и выносливость: кофе, выпитый перед бегом, позволяет пробежать более длинную дистанцию без перерыва. Период восстановления после таких повышенных нагрузок проходит безболезненно: ресинтез мышечного гликогена происходит быстрее.
  • Ускоряется работа сердца. В результате дыхание не сбивается, всем клеткам поступает больше кислорода. Мышцы готовы к более интенсивной работе.
  • Бодрость. Иногда перед занятием спортом человеку необходим допинг, чтобы взбодриться. Кофе отлично справляется с этой задачей: всплеск энергии и хорошее настроение – хорошая основа для качественной тренировки.
  • Сжигание жира. Многие ходят в тренажерный зал и бегают в парке, чтобы избавиться от лишнего веса. Эспрессо не заменит регулярных физических нагрузок, но может способствовать похудению. Ведь у кофеманов ускоряется обмен веществ, и жировая прослойка исчезает быстрее. Следует помнить, что речь идет о натуральном черном кофе без сахара, у него практически нулевая калорийность. А питательные латте и капучино в борьбе с килограммами точно не помогут.
  • Улучшается реакция. Стимулируется центральная нервная система, скорость прохождения нервных импульсов возрастает. Положительный эффект будет заметен в тех видах спорта, когда решения нужно принимать мгновенно: теннисе, футболе, велоспорте.

Это интересно: Как кофе воздействует на организм и сколько длится эффект

Читайте также:  Как вести пищевой дневник для похудения

Полезное воздействие кофе на организм

Людей, регулярно занимающихся спортом, интересует можно ли пить кофе перед тренировкой, ведь оно обладает рядом позитивных действий на организм человека. Ответ будет положительным, мало кто знает, но кофе перед тренировкой дает следующие результаты:

  • – повышает умственную активность и физическую выносливость;
  • – ускоряет обмен веществ;
  • – стимулирует сжигание жира;
  • – восстанавливает водный баланс;
  • – ускоряет процесс кровообращения.

чашка кофе на блюдце и с зернами

Кофе перед тренировкой позволяет снять мышечную боль при полученных травмах, улучшает настроение и поднимает боевой дух. Кофе перед тренировкой способно повысить выносливость спортсмена, что позволяет продлить тренировку и добиться более эффективного результата.

К большому сожалению, в вопросе можно ли пить кофе перед тренировкой, большинство спортсменов придерживаются негативного ответа, но это неверно. Кофе не обезвоживает организм, а, напротив, в умеренном количестве положительно влияет на баланс жидкости. Ошибочным считается мнение, что кофе провоцирует образование целлюлита, особенно у женщин. Кофеин, входящий в состав кофе, напротив, стимулирует быстрое сжигание жиров, кроме этого, известно множество скрабов, которые состоят из перемолотых зерен кофе. Они отлично справляются с целлюлитом и апельсиновой коркой на ногах или ягодицах. Все дело в том, что организм под воздействием кофеина, начинает сжигать жировые массы, используя их для получения энергии вместо углеводов, что позволяет избавиться от лишних килограммов во время тренировок.

чашка кофе на блюдце с нарисованным на пенке бегуном

И всё же: полезен или вреден кофе для здоровья

Однозначный ответ на этот вопрос могут дать, конечно же, только медики. Разного рода исследования ведутся на протяжении двух последних столетий, и качественного, весомого материала, касающегося пользы кофе, накоплено немало.

В целом, можно сказать, что кофе благотворно влияет на организм благодаря наличию в его составе следующих полезных веществ.

1. Антиоксиданты (окислители).

Эти полезные вещества нейтрализуют в ходе обменного процесса разрушительное влияние кислородных радикалов, защищая от них клетки организма.

Подсчитано, что в одной чашке кофе содержится в среднем до 1000 миллиграмм антиоксидантов, что вообще составляет 25% от требуемой людям ежесуточной нормы антиоксидантов.

Можно ли пить кофе молодым спортсменам
Химическая формула кофеина

Одно из крупнейших исследований американских медиков, решивших выяснить окончательно полезен или вреден кофе для здоровья, длилось целых 15 лет, с привлечением экспериментальной группы численностью 27 тысяч человек (женская аудитория в возрасте от 35 до 69 лет). Среди общих выводов о пользе кофе врачи вынуждены были констатировать тот факт, что люди, выпивавшие от одной до трёх чашек кофе в день, страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями на 24% реже чем те, кто кофе не употреблял вообще.

2. Кофеин — алкалоид

, который обладает ярко выраженным психостимулирующем эффектом воздействия на организм.

Небольшое содержание кофеина в чашечке экспрессо или американо говорит о том, что кофе полезен для здоровья нервной и сердечной системы, а сам по себе кофеин вообще увеличивает работоспособность и повышает артериальное давление.

Международная команда учёных в совместном исследовательском проекте мадридского и Гарвардского университетов в течение долго времени наблюдала за большой группой людей, употреблявших фильтрованный кофе (то есть, классический американо). Учёными было со всей убедительностью доказано, что даже 3 — 4 ежедневные чашечки этого напитка снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в ходе дополнительных исследований было подмечено, что употребление кофе без кофеина никак не влияет на профилактику болезни Паркинсона у мужчин (в отличие от совершенно нормального, хорошо нам знакомого кофе).

Что ж, многочисленные медицинские исследования говорят о положительном влиянии кофе на здоровье более, чем убедительно. И всем сомневающимся в этом, пессимистам и просто занудам по жизни можно посоветовать только одно, — выпейте кофе, здоровее будете.

Кофе в бодибилдинге.

Кофе — это древний напиток, который получают из зерен кофейного дерева. Родиной его принято считать Эфиопию. Крупнейшими поставщиками этого продукта являются Бразилия и Коста-рика. В настоящее время на прилавках магазинов можно встретить различные виды кофе, в частности такие:

— Молотый натуральный — зерна жареного кофе размалывают в пудру в кофемолке;.

Кофе в бодибилдинге.
— Растворимый — кофе, измельченный в порошок/гранулы, после добавления горячей воды становится напитком, близким по вкусу к натуральному кофе;. — Жареный в зернах — очищенные и обжаренные зерна кофейного дерева без помола.

Что касается пищевой ценности и калорийности, то у растворимого кофе они следующие.

Преимущества от употребления кофе.

Кофе, это как палка о двух концах, с одной стороны — польза, с другой вред. Давайте рассмотрим позитивные моменты, которые помогут нам в вопросах телостроительства и проведения более эффективных тренировок. Итак, к преимуществам можно отнести.

Номер 1. богатый источник магния.

Магний — это ценный минерал, особенно для культуристов и фитнес — барышень, т. к. он является катализатором многих реакций в организме. Другими словами при недостатке магния все ферментативные процессы в организме засыпают, т. е. вы не сможете пребывать в состоянии анаболизма (больше есть, больше пить.

Номер 2. улучшает выносливость, повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность.

На прошедших олимпийских играх в Сочи в крови некоторых спортсменов была зафиксирована высокая концентрация кофеина, в связи с активным употреблением ими кофе. Ученые умы говорят, что это помогло им превзойти свои конкурентов по таким параметрам, как выносливость, общая координация и исполнительные способности в упражнениях.

Ученые из университета подготовки спортсменов США доказали, что атлет может увеличить свои силовые и мощностные показатели, если получит правильную дозу кофеина перед тренировкой. В исследовании говорится, что для лифтера — силовика весом 90 кг такая доза в среднем составляет 6-8 чашек кофе, однако все индивидуально и определяется чувствительностью организма к инсулину. Другое исследование показало, что доза 3 мг кофеина/кг веса тела необходимо для улучшения мощности в приседаниях со штангой и жиме лежа. Учеными было высказано предположение, что кофеин действует непосредственно на мышцы (для получения большей силы и мощности), а не на ЦНС.

Номер 3. ускоряет восстановление и снижает болезненность мышц.

Кофеин может ускорить восстановление и уменьшить болезненность мышц после тренировки вплоть до 48%. В исследовании, проведенном учеными университета Каролина, было выявлено, что испытуемые, которым перед ходьбой дали дозу кофеина шли без остановки 48 минут. В то время как испытуемые из группы плацебо прошагали — 19 минут, а из группы, где пили углеводы — 32 минуты.

Исследователи предполагают, что кофеин способен улучшить ресинтез мышечного гликогена после тренировки и поспособствовать процессу мобилизации и сожжению жирных кислот для получения топлива во время физических упражнений.

Номер 4. улучшает состав тела и усиливает сжигание жира.

В ходе исследования института питания США было выявлено, что экстракт зеленого кофе является эффективным средством в деле снижения веса. В частности 22-недельное исследование на 16 мужчинах с избыточным весом показало, что участники, принимающие экстракт зеленого кофе в высокой концентрации, значительно потеряли в весе (27, 5% массы) и тем самым перешли в нормальную весовую категорию.

Также существуют убедительные доказательства, что кофе повышает уровень метаболизма, так что вы сжигаете больше калорий и это может помочь организму сжигать жир, а не глюкозу для получения энергии. Кроме того, кофе регулирует уровень сахара в крови и может улучшить чувствительность к инсулину.

Номер 5. повышает мотивацию и скорость реакции.

Принимая 4 мг/кг массы тела кофеина, футболисты улучшили скорость реакции, в период когда были лишены сна. Аналогичная доза увеличила мотивацию и привела атлетов к совершению большего количества повторений, используя 85% нагрузки от одноповторного максимума (1RM. Результаты группы плацебо (ничего не принимающих) не изменились.

Исследователи также измеряли уровень тестостерона и кортизола в ответ на проведение упражнений. Значения (пики) этих гормонов коррелировали с объемом получаемой нагрузки, что говорит о том, что кофеин не приводит к увеличению производства кортизола.

В том случае, если вы чувствительны к кофеину или имеете проблемы со стрессом, но все же хотите получить преимущества от его использования, то примите от 2 до 10 граммов витамина с после тренировки. Он поможет быстрее подавить действие гормона кортизола и позволит лучше/быстрее восстановиться.

Т. к. кофе очень популярный продукт, не мудрено, что про него ходит много баек. Давайте к ним и перейдем.

Кофе: факты и мифы.

Нас не интересует все легенды относительно кофе, рассмотрим только те, которые касаются фигуры, телосложения и влияния на организм. Начнем с ….

Факт номер 1. делает человека более физически активным.

Кофеин — основной активный ингредиент в кофе. Он действует как мягкий стимулятор на центральную нервную систему (ЦНС. Это, в свою очередь, отвечает за повышение бдительности, когда люди устали — отработали в ночную смену, были в долгой дороге и т. п. в общем, когда циркадный ритм человека нарушается и находится на самом низком уровне. Употребление кофе перед физической активностью, поможет «Завести Мозг» и сделает тренировки более продуктивными.

Сравните действие двух напитков, кофе и пива, на мозг.

Факт номер 2. помогает терять вес.

Кофеин, как было показано, приводит к временному увеличению скорости метаболизма и скорости распада жиров. Хотя увеличение расходов энергии, вызванные кофеином малы, они могут быть полезны в некоторых программах потери веса.

Факт номер 3. позволяет лучше сосредоточиться.

Кофеин может увеличить скорость быстрой обработки информации на 10%, а чашка кофе после сытного обеда, помогает противодействовать провалу в сон, в способности поддерживать концентрацию. Кофеин также может сделать вас менее сонным (например, когда в помещении холодно) и стимулировать сенсорные нейроны, которые отвечают за активность передачи информации (в т. ч. за канал мозг — мышцы.

Теперь пройдемся по мифической части.

Миф номер 1. от кофе трудно отказаться.

Ничего подобного. От кофе легче отказаться, чем многие думают. Все, что для этого нужно это постепенно сокращаться его дозировку поступления в организм. Т. е. не резко взять и отказаться напрочь, а уменьшать количество выпитых чашек/глотков в день. По началу человек будет чувствовать себя более тормознутым по утрам, но вскоре организм поймет, что приток кофеина сократился и необходимо искать другие способы поднятия тонуса. Таким образом кофе не вызывает привыкание и от него можно легко отказаться.

Миф номер 2. кофе это диуретик.

Другими словами от кофе часто гоняет пи — пи в туалет. Нет, при нормальном потреблении кофе, 3-4 чашки в день, его мочегонным действием (как показывают исследования) можно пренебречь. Только когда превышена стандартная дозировка вас будет манить в уборную.

Миф номер 3. кофе сильно повышает давление.

На самом деле люди, постоянно пьющие кофе, имеют аналогичное кровяное давление в сравнении с не пьющими. Однако, если у человека был большой перерыв в потреблении этого напитка, то при его питье вновь, может слегка и кратковременно наблюдаться подъем давления.

Миф номер 4. кофе может привести к остеопорозу.

До недавнего времени считалось, что кофе способствует разрушению/ослаблению костей, вследствие того, что кофеин вымывает кальций из организма. Однако в докладе правительства Великобритании по вопросам питания и здоровья нации, говорится, что эти заявления не обоснованы. С другой стороны, даже если кофе и может дать какие-то эффекты остеопороза, то кофе с молоком (как пьют его многие люди) нивелирует все негативные воздействия.

Могу ли я набрать мышечную массу употребляя кофе?

Совершенно точно известно, что кофеин повышает уровень тестостерона, а значит помогает культуристам набрать мышечную массу. Исследователи из новой Зеландии провели необычный эксперимент, они дали велосипедистам жевательную резинку, обработанную кофеином и заставили заниматься их своей профильной деятельностью. По окончании эксперимента замерили их уровень тестостерона и сравнили с результатами кручения педалей без жвачки с кофеином. Выяснилось, что уровень мужского полового гормона увеличился на 12 /- 14% (ES 0. 50; /- 0. 56.

Кофе как энергетик перед тренировкой.

Ученые из института спорта Австралии обнаружили, что кофеин запускает мышцы и позволяет начать использовать жир, а не углеводы в виде глюкозы, в качестве источника энергии. Кофеин используется многими лифтерами и силовиками, как способ извлечения дополнительной энергии из тела во время предстоящих тяжелых занятий. 1-2 Чашек кофе за 30 минут до зала, вполне достаточно для вызывания нужных положительных эффектов. Таким образом кофеин обеспечивает хорошую эргогенную заправку организма для осуществления силовой деятельности.

Примечание: В 1 чашке кофе может содержатся примерно от 90 до 200 мг кофеина.

Кофе vs кофеина.

Многие люди отождествляют (приравнивают друг к другу) эти понятия, однако эффекты, оказываемые ими на организм человека, различны. Большая часть исследований и ярко — выраженных положительных последствий относится именно к кофеину.

В повседневной жизни человек не разделяет кофе и кофеин, т. к. ему просто негде найти чистую его форму. Поэтому в качестве аналога выбирается кофе, причем часто магазинный т. е. порошковый, низкого качества. В таком продукте значительно меньше кофеина, чем в сваренном, по всем правилам, кофе из обжаренных зерен и тем более чистого кофеина. Поэтому необходимо учитывать, что кофейные банки/пакеты супермаркетов могут предоставить не кофе, а кофейный напиток с существенно сниженной концентрацией кофеина в конечном продукте.

Получается, что некоторые компоненты (соединения) кофе мешают эргогенным реакциям кофеина и оказываемые позитивные эффекты значительно слабее, чем при приеме чистого продукта. Чистый кофеин чаще всего выпускают в таблетках или порошке под названием 100% Pure Caffeine Crystals и стоит он значительно дороже кофе (порядка 600 р за упаковку в 60 капсул, 1 капсула 200 мг.

Мораль сей басни такова.

Покупной кофе — это комплексное (состоящее из более чем 100 единиц) биологическое соединение, в котором в том числе присутствует кофеин. Т. е. по факту у вас в кружке при покупке растворимого кофе есть кофеин, но также есть и липиды и углеводы и белки и тп «Балластные» составляющие.

Примечание:

Содержание кофеина в различных марках кофе (Nescafe, кофе жокей и тп) может колебаться в самых широких пределах.

Что касается напитков с наивысшим содержанием кофеина, то они следующие.

Напитки с наивысшим содержанием кофеина.

К слову сказать на Западе в качестве чистого источника кофеина используют не энергетические напитки, не кофе, а порошковый концентрат под названием Fein, который разводят в воде. Он дешевый, — стоит всего 0, 5 цента за порцию 75 мг кофеина и не содержит никаких примесей.

Сколько можно пить кофе в день?

Наука о следующих цифрах говорит. Рекомендуемая доза кофеина для среднестатистического человека за сутки, 350-400 мг. Это примерно соответствует 2-3 чашкам кофе за сутки. Лучше всего выпивать не за раз, а распределить на 2-3 приема в течение дня. Людям с пониженной физической активностью лучше придерживаться меньшей цифры, людям, ведущим активный ОЖ и занимающихся спортом (в т. ч. фитнесом, культуризмом) — большей цифры. Не стоит думать, что кофеин в течение дня мы получаем только из кофе. В частности следующие продукты содержат также его.

Переходить ли на таблетки с кофеином

Различий между приёмом специальных препаратов, содержащих кофеин, и самого ароматного напитка не так много. В кофе используют растительный кофеин, а в таблетках – синтетический. В принципе сильных вкусовых отличий между ними нет: все дело в пользе. Пить напиток приятно, только представьте: ароматная горячая жидкость разливается по телу, становиться так тепло и уютно.

Можно ли пить кофе молодым спортсменам
Таблетки с кофеином содержат много противопоказаний, поэтому перед употреблением нужно прочитать инструкцию

А вот замена напитка таблетками такого удовольствия не принесет. Да, возможно, для многих проглотить таблетку гораздо удобнее и дешевле с финансовой стороны, нежели заварить свежий напиток, но она включает в свой состав такое вещество, как димедрол, вызывающий при рассасывании или раскусывании весьма противные ощущения.

Прием до тренировки

Употребление кофе до тренировки способствует более выраженному проявлению эффектов адреналина. Это:

  • Прилив сил;
  • Учащенное сердцебиение;
  • Усиленный захват глюкозы;
  • Повышение концентрации и другие.

В таких условиях организму гораздо легче справиться с нагрузками, ведь усталость практически не ощущается, притупляется болевая чувствительность. В привычных условиях спортсмену кажется, что он тренируется слишком медленно или недостаточно выкладывается. В такой момент он действительно может взять больший вес или прыгнуть выше, чем раньше.

Плюс

С одной стороны, это хорошо. Превысив свои обычные достижения, мышечная ткань получает дополнительный толчок к росту. Показатели силы и выносливости тоже растут, не зря кофеин – одна из приоритетных добавок в предтренировочных комплексах, энергетиках и жиросжигателях.

Минус

С другой стороны, кофе повышает давление, физическая нагрузка – тоже. Чтобы совмещать и то и другое, нужно иметь очень здоровое сердце и сосуды. Абсолютно противопоказано пить кофе перед и во время усиленной тренировки, особенно в силовых видах спорта. Вред кофе очевиден: в результате кажущейся легкости выполнения можно не рассчитать нагрузку, и все может закончиться трагедией.

Можно ли пить кофе молодым спортсменам

Польза кофе перед тренировкой

В кофе содержится более сотни различных компонентов, поэтому его употребление влияет на биохимические процессы, происходящие в организме. Основное воздействие оказывает кофеин – алколоид, содержащийся в зёрнах кофейного дерева, стимулятор центральной нервной системы. Вот почему приём ароматного напитка вызывает повышенную активность – большинство людей реагирует на кофеин увеличением энергии и улучшением настроения.

Приём всего одной кружки кофе блокирует выработку аденозина – нейромедиатора, подавляющего бодрость и стимулирующего сон. Мозг реагирует на это выбросом адреналина и дофамина, которые вызывают прилив сил.

Под действием кофеина в организме:

  • ускоряется сердечный ритм;
  • сужаются сосуды;
  • поднимается артериальное давление;
  • ускоряется обмен веществ;
  • стимулируется работа мышечной системы;
  • повышается активность и концентрация внимания.

Кроме того, выработка адреналина ускоряет выброс жирных кислот в кровь. При физической нагрузке мышцы будут использовать в качестве источника энергии именно их, сохраняя ценные запасы гликогена.

Если выпить кофе до тренировки, то во время неё увеличится выносливость и способность выдерживать нагрузку более продолжительное время.

Доказано, что кофеин, стимулируя выброс адреналина, способен увеличивать мышечную силу, усиливает сокращение мышц. Чувство физического напряжения притупляется, что позволяет выполнить большее повторение упражнений или поднять больший вес.

Научные исследования показали, что две чашки кофе (470 мл) увеличивают эффективность тренировки и работоспособность на 22%. Силовые показатели повышаются на 10%.

Таким образом, употребление кофе до физической нагрузки значительно повысит эффективность тренировки, поскольку кофеин:

  • притупляет чувство усталости и повышает работоспособность;
  • позволяет более длительное время выдерживать аэробные нагрузки;
  • облегчает мышечные боли во время выполнения силовых упражнений;
  • повышает уровень тестостерона (этот гормон помогает спортсменам набрать мышечную массу);
  • стимулирует ЦНС, повышая активность, концентрацию внимания на технике упражнения и скорость реакции.

Повышение интенсивности тренировки способствует увеличению нагрузки на мышцы, что стимулирует рост мышечной массы, и ускорению сжигания жировых запасов.

В целом, кофе перед тренировкой позволяет добиться более высоких показателей в спорте. Не зря кофеин включают во многие предтренировочные комплексы, спортивные добавки и жиросжигатели.

Как подобрать питание

Правильно установленная программа питания обеспечит организм необходимой энергией, позволит не испытывать чувство голода, беречь тело от потери веса во время занятий.

При выборе программы берется во внимание допустимое количество калорий в сутки и образ жизни человека. Если он занимается спортом и ведет активную деятельность, ему требуется больше калорий, чем при преобладании сидячего образа жизни

Средняя норма калорий для мужчин – 2000 ккал в сутки, для женщин показатель ниже – 1800 ккал. Баланс БЖУ должен быть таким:

  • 40% белка;
  • 40% углеводов;
  • 20% жиров.

Существуют формулы, которые позволяют рассчитать индивидуальную норму калорий в день. Например, ВОЗ рекомендует использовать для подсчета площадь тела. Формула Кетча-Макардла основана на учете процентного соотношения жиров в организме. Если знать свои показатели, можно использовать таблицу калорийности – так легко можно вычислить свою суточную норму калорий и составить меню со всеми необходимыми продуктами.

Формула 3-х кофейных чашек

Принимая в расчёт все официально подтверждённые медициной данные о пользе кофе для здоровья спортсменов, следует учитывать один небольшой, но важный нюанс. Дело в том, что кофе, как и любой другой стимулирующий напиток, бывает полезен только в случае умеренного его употребления. Иными словами, тем же атлетам лучше задаться не вопросом «стоит ли им выпить чашку-другую кофе перед тренировкой», а подумать, — сколько же этих кофейных чашек пойдёт им на пользу безусловно?

Можно ли пить кофе молодым спортсменам

Для ответа на этот вопрос сначала стоит поразмыслить вот над чем: а сколько в день любимого напитка вообще выпивает обычный, не занимающийся спортом кофеман? Статистика говорит, что ежесуточная доза самых отчаянных рекордсменов может варьироваться в пределах от 6 до 10 чашек кофе. Разделив крайнее число 10 пополам, мы получим экстремальную порцию кофейной дозы уже для спортсмена, то есть максимально ему можно было бы выпивать не более 5-ти кружек. А среднее, оптимальное число равняется всего трём чашкам.

Одновременно хорошо бы прислушаться уже к рекомендациям профессиональных диетологов, прямо говорящих о том, что если и пить кофе перед тренировкой, то лучше делать это не позже, чем за два часа до её старта. Выпив всего две чашки напитка, спортсмен увеличит свою силу, выносливость на 20% (при этом не нарушив водного баланса организма). Третьей же чашкой кофе можно будет побаловать себя не ранее, чем через два часа после окончания тренировки.

В конечном счёте, вопрос «можно ли будет выпить кофе перед тренировкой?» каждый человека решает для себя сам

Однако важно помнить: нагружать организм переизбытком кофеина спортсменам медицина не рекомендует, — и в этом случае формула «3-х кофейных чашек» просто идеальна

Кофеин и восстановление мышц

Часто после тренировки советуют пить кофе, потому что он поможет быстрее вывести молочную кислоту и уменьшить боль крепатуры. Это работает, но не отменяет того, что мышцы будут расти медленнее, и нагрузка на сердечно-сосудистую систему увеличится. Бодибилдеры советуют все же пить кофе перед тренировкой, а не после – эффект примерно тот же, только мышцы в принципе меньше забиваются и болят. Молочная кислота выводится в процессе и постепенно. Или же пейте любимый напиток через 2 часа после занятия, это не такой большой промежуток, чтобы можно было говорить о том, что мышцы будут болеть намного сильнее. За 2 часа еще ничего не произойдет.

Если вы хотите максимальной пользы от кофе – лучшее время, все же, через 2 часа после тренировки. И взбодритесь, и крепатура уменьшится, и мышцы будут расти интенсивнее.

Углеводы главный источник топлива

Углеводы — главный источник энергии для мышц, так что перед утренней тренировкой есть смысл заправиться парой ложек овсянки или съесть на ходу банан. Логика понятна, верно?

Мышцы и мозг полагаются на глюкозу (до которой расщепляются углеводы), как на основное топливо. Углеводы, которые не используются сразу, откладывают про запас в виде печеночного или мышечного гликогена, который можно израсходовать позднее, когда потребность в энергии будет высокой (например, во время выполнения упражнений).

За ночь запасы печеночного гликогена сильно истощаются, поскольку мозг и центральная нервная система даже ночью нуждаются в топливе для поддержания жизненно важных функций. Проснуться и отправится на тренировку без дозаправки углеводами — довольно опрометчивая идея, ведь печеночный гликоген является первым источником энергии еще и во время упражнений, выполняемых с небольшой интенсивностью.

Старт с пустыми топливными баками может закончиться быстрой усталостью и вялой тренировкой. Но и слишком обильный прием пищи, равно как и неправильный выбор углеводов, ставит палки в колеса и снижает работоспособность.

Кофе после тренировки и до нее: особенности и советы

С пользой и вредом напитка мы уже разобрались. Осталось выяснить некоторые нюансы, чтобы четко понимать, как действовать кофеманам и любителям. Будет он полезным или принесет вред определяется некоторыми основными факторами.

Оптимальное время употребления

Можно ли пить кофе молодым спортсменам

Выяснено, что лучше пить кофе до тренировки, чем после нее, это безопаснее и эффективнее. Лучшее время для этого за полчаса или сорок минут до начала. Если вы выпьете его позже, то он просто не успеет подействовать, потому никакого эффекта не будет.

Если же принять чашечку раньше, то воздействие успеет закончиться еще до того, как вы прибегнете к силовым нагрузкам. Однако от добавок, сахара или молока, лучше отказаться полностью. Период выведения кофеина из организма составляет не менее пяти часов, а порой и больше, в зависимости от метаболизма.

Дозировки

Чтобы действие кофе не отразилось на атлете негативно, его надо употреблять в меру. Вот только многие не знают, сколько это в миллилитрах для них конкретно. Потому стоит соблюсти некоторые советы.

При серьезном повышении дозировки кофе, может возникнуть интоксикация организма. главными ее симптомами являются расстройства сна (бессонница), тошнота, головные боли, учащение сердечного ритма, скачки давления, вплоть до летального исхода.

  • Оптимальное количество кофеина на килограмм массы для положительного эффекта на тренировке составляет около 3–5 миллиграммов. Это где-то полторы — две чашки стандартного эспрессо. От меньшей дозы вы не ощутите нужного прилива сил, а больший может вызывать негативные эффекты.
  • Разовая доза кофеина для здорового человека не должна превышать четырехсот миллиграммов, а вот за сутки можно употребить не больше тысячи миллиграммов.
  • Чтобы эффект от кофе перед тренировкой был, а организм не привык к нему со временем, нужно потреблять напиток не очень часто. Можно пить его ежедневно, но каждые две недели стоит сделать перерыв на пять или семь дней.

Натуральный кофе или кофеин в таблетках

Кофеин, это алкалоид, который имеет растительное происхождение. Он в избытке содержится в листьях чая, семенах кофе, плодах какао или колы, а вот количество его может значительно разниться. Для весомого эффекта в зале нужно употребить от трех, до шести миллиграмм на килограмм массы. Давайте посмотрим, сколько вещества находится в том или ином продукте.

  • Сорт кофе «Арабика» при капельной заварке в одной кружке дает около 110 миллиграмм на 150 миллилитров.
  • Кофе «Робуста» дает уже больше, 170 миллиграммов кофеина на тот же объем напитка.
  • Одна таблетка кофеин-бензоата натрия может иметь 100 и 200 миллиграмм, в зависимости от дозировки, указанной на упаковке.

Кроме количественной, разницы в действии таблеток и напитков нет никакой. Однако следует учесть, что кофеин содержится еще во многих БАДах, газированных и энергетических напитках, чае, какао, шоколаде. Потому стоит учитывать это, чтобы не устроить себе передозировку.

Полезные рекомендации кофеманам-спортсменам

Можно ли пить кофе молодым спортсменам

Чтобы процесс питья кофе всегда приносил удовольствие, а вред от него был минимальным, надо учесть несколько нюансов.

  • Убедитесь, что у вас нет никаких медицинских противопоказаний для принятия кофеина. Прямыми противопоказаниями является глаукома, гипертония, ишемическая болезнь сердца, беременность и лактация.
  • Не стоит перебарщивать – три небольшие чашечки в сутки лучшая норма, которую нельзя перескакивать.
  • Постарайтесь не пить кофе с утра, а оставить его на тот момент, когда в крови повысится уровень кортизола. Оптимальное время с восьми до девяти утра, а также с двенадцати до часу-двух дня.
  • Откажитесь от кофейных напитков, предпочтя им натуральный кофе. При этом добавки, в виде топпингов, сиропов, сливок, сахара и прочего тоже лучше отодвинуть в сторону – они принесут лишние калории, от которых потом придется долго избавляться.
  • Кофеин «работает» первые полчаса, а затем на его место приходит другое вещество – теобромин, сужающий сосуды, из-за чего может наблюдаться нарушения почечной деятельности. Чтобы это нейтрализовать, нужно выпить после кофе холодной воды.

Чрезмерное употребление кофе, которое начинается с четвертой чашки, может вымывать щелочные минералы из организма. Магний, натрий, калий и кальций – их становится меньше, потому не помешало бы восполнить недостаток. Сделать это можно при помощи минеральной воды, которую нужно пить на протяжении дня.

Как и сколько можно пить кофе перед тренировкой?

Чтобы выпитый кофе перед тренировкой оказал только положительное воздействие на организм и не вызвал побочных эффектов, важно знать, как и сколько рекомендуется его пить.

По рекомендациям ВОЗ без вреда для здоровья можно в течение дня выпить 300-500 мг кофеина. Норма – 3-5 мг/кг веса. В зависимости от сорта кофе и степени его обжарки одна кружка бодрящего напитка содержит 80-120 мг кофеина. Это означает, что в день можно выпить не более 3 кружек без опасения негативных последствий для здоровья.

Но оптимальные дозы кофеина во многом зависят от индивидуальных особенностей человека и частоты употребления бодрящего напитка. При его ежедневном приёме даже 400 г кофеина организм переносит практически незаметно. У некоторых же людей после употребления всего одной кружки кофе появляются симптомы передозировки (учащённое сердцебиение, головокружение, повышенное давление).

Чтобы употребление ароматного напитка перед занятием фитнесом оказало стимулирующий и жиросжигающий эффект, необходимо выпить 1-2 кружки за 40 минут до физической нагрузки. В этой дозировке он безопасен для нервной и сердечно-сосудистой системы, не оказывает выраженного мочегонного эффекта. Кофе нужно пить без сахара и сливок – тогда он будет содержать минимум калорий и окажет нужное действие на организм.

Если принять его непосредственно перед тренировкой в спортзале, то напиток не успеет подействовать – кофеин достигает максимальной концентрации в крови через 40-50 минут после употребления.

Для повышения эффективности тренировок и быстрого восстановления рекомендуется пить натуральный кофе, приготовленный в кофемашине либо сваренный в турке. От растворимого напитка лучше отказаться.

Частое употребление кофе в больших дозах (ежедневно более четырёх кружек) негативно влияет на организм:

  • быстро наступает толерантность (привыкание) к кофеину;
  • появляются признаки истощения нервной системы (раздражительность, бессонница, беспричинная тревожность, депрессия);
  • снижается работоспособность;
  • повышается риск инфаркта, инсульта и ранней смерти (в 4 раза);
  • может возникнуть недержание мочи;
  • повышается риск развития подагры.

Для предотвращения привыкания и снижения эффекта от приёма кофе перед тренировкой, следует употреблять его не чаще двух раз в неделю. Желательно после месяца регулярного употребления напитка делать десятидневный перерыв.

Когда можно кушать перед и после тренировки

По рекомендациям диетологов, оптимальное время приема еды до начала тренировки – за 1,5-2 ч. Порция пищи должна состоять из белков с легким усвоением и медленных углеводов, но содержать сниженное количество жиров. Если из-за нехватки времени полноценный прием пищи перед тренингом запланировать не удается, отказываться от перекуса нельзя.

Можно ли пить кофе молодым спортсменам

Выручит порция творога с медом или стакан свежего кефира с цельнозерновой булкой за час до начала занятий. Если во время спортивной тренировки было отмечено головокружение и слабость, нужно в следующий раз перед началом работы в спортзале съесть незначительное количество быстрых углеводов: спелый банан, апельсин, яблоко.

Для сжигания жира и похудения

Что кушать перед тренировкой, если ее цель направлена на жиросжигание, интересует преимущественно девушек

Рекомендовано уделить внимание потреблению белковой пищи, обеспечивающей построение мышц и медленных углеводов, которые обеспечивают долгое насыщение и прилив жизненных сил

За 1,5 ч до жиросжигающего тренинга можно съесть:

  • паровая куриная грудка с ломтиком ржаного батона и отваренный рис – всего 150 г;
  • телячий паровой бифштекс с парой отваренных картофелин;
  • омлет из 3-х белков яиц с запаренной овсяной кашей;
  • стейк рыбы на пару с 200 г отваренной спаржи;
  • порция 200 г творога с 1 ст. л. натурального меда;
  • фруктовый салат из яблока, цитрусовых и ягод.

Для набора мышечной массы

Питаться продуктами без разбора перед тренингом не следует. Пища должна отличаться энергосбережением и способностью медленно перевариваться. Для набора массы мышц крайне необходим белок, аминокислотный состав которого способствует качественному и безопасному построению мышц. При этом также нужны углеводы, которые обеспечивают спортсмена энергией.

Список продуктов для набора мышц:

  • говяжья вырезка, птица, постная свинина;
  • бобы, сухофрукты и любые виды орехов;
  • яйца в виде омлетов или отваренные вкрутую;
  • цельнозерновые хлебцы и каши;
  • рыба любых сортов и свежие морепродукты.

Можно ли пить кофе молодым спортсменам

После спорта через 15 мин можно съесть смузи или яблоко, выпить кефир. Съесть ужин лучше через 1 ч после занятий.

Перед силовой тренировкой

Пища принимается не позже, чем за 2 часа до занятий, так как интенсивные физические нагрузки замедляют пищеварение. Полный желудок при выполнении подходов вызывает тошноту и понижение активности.

Углеводы необходимы для энергии, а белки при помощи аминокислот обеспечивают работающим мускулам анаболическую «поддержку». Жиры лучше исключить, так как они замедляют всасывание полезных веществ и дольше перевариваются.

Продукты, которые лучше использовать перед силовым тренингом:

  • мясо птицы с отрубными хлебцами, рисом или цельнозерновыми макаронами;
  • постное рыбное филе или мясо с запеченным картофелем;
  • каша овсяная с омлетом;
  • творог с кукурузными хлебцами.

Можно ли пить кофе молодым спортсменам

Объем пищи не должен быть большим, чтобы впоследствии не ощущалась тяжесть в желудке.

Перед тренировкой при «сушке»

Для того, чтобы интенсивный тренинг на сушке прошел максимально продуктивно, необходимо правильно поесть перед занятиями.

Основные правила:

  • первые 2-3 недели питание плавно переходит от углеводного к белковому;
  • первые 5-6 недель продукты должны быть низкоуглеводными с 60% белка, 20% жира и 30% углеводов;
  • на 7-ой неделе % углеводов снижается до 5, жиры – до 20, а белки повышаются до 80;
  • далее происходит «слив» воды в сочетании с безуглеводной диеты.

Кофе после тренировки для похудения

Если рост мышц пока не входит в ваши планы, и вы занимаетесь, чтобы сбросить излишний вес, выпивать чашку кофе поле спортзала, в принципе, можно. Но опять же, если тренировка была интенсивной (аэробика, фитнес, бег – любое кардио, которое нагружает сердце), подождите как минимум полчаса. Пейте чистую воду, затем можно позволить себе чашку эспрессо или американо, и затем воздерживаться от еды еще 2-3 часа. Людям, которые поддерживают форму, и не ставят целью рост мышечной массы, также не возбраняется пить кофе после спортзала.

Если вы завершили тренировку долгой растяжкой, посетили душ, и в целом, после активного кардио прошло 30 минут, можете пить кофе. Но рост мышц при этом будет замедлен.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий