Кардио тренировки на сушке тела, сколько делать кардио

Сушка тела представляет собой усложнённый, более строгий вариант похудения.

Цель такого мероприятия ‒ обеспечение максимальной прорисовки мышц, рельефа, что необходимо чаще всего в предсоревновательный период в бодибилдинге и фитнесе.

Девушки должны подходить к процедуре внимательно и осознанно, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность для здоровья.

Что это такое и для чего нужно

Фото
Сушка ‒ это мероприятия, объединённые в комплекс, имеющие общую цель ‒ похудение при максимальном сохранении мышечной массы. При похудении многие не задумываются о том, что параллельно со сбросом жира может уменьшаться и мышечная масса, но во время сушки это становится одним из основных моментов.

Перед началом сушки нужно чётко понять, что это такое, какие цели стоят за процессом и как провести его максимально эффективно и безопасно для организма. Но в любом случае сушка состоит не только из диеты, но и из иных мероприятий, таких как:

Читайте также:  Чем вредны энергетические напитки

  • соблюдение режима дня;
  • обеспечение максимально низкого количества стрессов;
  • интенсивный спорт;
  • питьевой режим;
  • всегда должна иметься недельная программа, которая корректируется на следующий временной отрезок.

Только соблюдение всех необходимых компонентов принесёт максимальную пользу. При этом сушка должна быть выстроена так, чтобы за её период сохранились мышцы, но уменьшилась жировая прослойка и количество лишней воды в организме. Она необходима для того, чтобы мышцы были видны, и если тело не развито, мышечный скелет недостаточно прокачан, смысла в процедуре нет никакого.

Интересно! Чаще всего сушатся профессиональные спортсмены в период, предшествующий соревнованиям. В такой промежуток времени жесткий подход может быть оправдан. В иных случаях лучше использовать или менее строгие варианты, или обратить внимание на правильное питание и планомерное похудение, чем на строгий вариант.

Важно сразу определить, зачем нужна сушка женщине, какие цели она преследует, с чего начать, сколько можно сидеть без особого вреда для здоровья, что даёт сушка и как проходит. Эта информация пригодится при планировании мероприятий.

Обязательно посмотрите: Препараты для сушки, или Как максимально приблизиться к телу своей мечты Стройные ноги и упругие ягодицы за короткий срок: экспресс-сушка для девушек Программа бешеной сушки в домашних условиях Сушка тела для девушек: основные нюансы тренировок в домашних условиях

Питание на сушке

Самое главное в сушке – это диета. Статья, полностью описывающая диету для похудения уже есть на блоге. В первую очередь следует ознакомиться с ней.

Есть несколько базовых вещей, которые следует сразу понять и принять, как Отче Наш.

Хорошая сушка тела предполагает максимальное избавление от подкожного жира, при сохранении максимума мышечных объемов. Т.е. худеть следует прежде всего жиром. Люди, которые садятся на диеты, часто сильно ограничивают себя в калориях. В результате организм «засыпает», обмен веществ замедляется очень сильно, что ведет к замедлению липолиза (жиросжигания) или его полной остановке.

Возвращаясь к статье о похудении, следует вынести для себя следующее: основа сушки — это диета. Основа жиросжигающей диеты – недостаток калорий (получать следует меньше, чем тратить), при сохранении высокой скорости обмена веществ.

Если Вам удастся съедать чуть меньше пищи в день, чем требуют того энергозатраты Вы непременно будете худеть. Однако, не стоит себя ограничивать в рационе фанатично. Организм старается сохранить свою жизнь и если он получает сигнал о том, что пищи стало резко меньше, то он начинает, во-первых, замедлять обмен веществ, чтобы расходовать энергию медленнее. Во-вторых, по максимуму откладывать поступающую пищу в резервы. А лучший резерв – это жир.

Как ускорить метаболизм для похудения? Здесь есть два основных способа. Первое – это дробное питание (приемы пищи, как можно чаще 5-12 раз в день). Второе – это физическая активность (кардио тренировка, тренажерный зал, плавание и т.д.).

Дробное питание подразумевает под собой, когда Вы весь свой дневной рацион (который по калорийности меньше, чем Вы затратите) съедаете, как можно большим количеством порций. Т.е. суть не в том, чтобы съедать по тарелке риса с мясом 10 раз в день, а в том, чтобы совершать 10 раз за день микроприемы пищи.

Вы таким образом, показываете организму, что еды много, питательные вещества в достатке. Метаболизм ускоряется, а вместе с ним ускорится и жиросжигание. Минимум питайтесь 5-6 раз в день, максимум без ограничений. Можете разбить приемы пищи буквально по нескольким ложкам.

Думаете это сложно? Это вообще не сложно. Достать лоток, съесть кусочек мяса и пару ложек риса, гречки или макарон, заесть все это несколькими кусками овощей займет у Вас 2-3 минуты. Эффективность этого метода чрезвычайна высока.

Читайте также:  Настоящий рост и вес Кевина Леврона

Чем меньше порции, чем чаще приемы пищи, тем ближе успех к избавлению от жира.

Как правильно сидеть без вреда для организма и с пользой для похудения женщин

Фото
Перед тем как правильно сушиться девушкам для похудения, нужно разобрать возможные последствия такого мероприятия. Сушка – нелегкая затея, нужен серьёзный настрой и четко поставленная цель. В противном случае можно легко сорваться и завершить процедуру до момента достижения результата.

До того как правильно сушиться женщинам для сброса веса, нужно осознать последствия таких действий. Сушка может нарушить гормональный фон, если подойти к ней неправильно.

Самая эффективная предполагает исключение углеводов и максимальное сокращение жиров, что негативно действует на организм, поэтому без помощи профессионала лучше уменьшать нутриенты постепенно и следить за ощущениями.

Здоровая сушка мышц женщин производится с соблюдением ряда правил:

  • в рационе должно оставаться от половины до одного грамма жиров на килограмм веса;
  • лучше всего использовать полезные жирные кислоты, чем простые жиры;
  • простые углеводы должны быть полностью исключены, немного сложных разрешается в первой половине дня;
  • необходимо потреблять достаточное количество воды, не менее двух литров в сутки.

При этом физические упражнения будут обязательны. Без тренировок сушка не проводится никогда.

Как часто необходимо выполнять кардио?

Давайте кое-что проясним с самого начала. Кардио не повлияет плохо на вас. Выполняя его также хорошо сжигаются калории, как и во время силовых тренировок? Нет. Даже лучше.

Не поймите нас неправильно. Во время выполнения силовых сжигается огромное количество калорий, но основываясь на результатах метаболических тестов, можно заявить, что кардио по-прежнему остается лучшим вариантом для жиросжигания.

Кардио – это лучший выбор в качестве тренировки, сжигающей жир, улучшающей здоровье и благополучие и увеличивающей уровень физической подготовки.

Узнайте, какие кардио тренировки самые эффективные для снижения веса.

Как часто делать кардио

Необходимо рассмотреть физиологические процессы потери веса и окисление жира. Без понимания как работает энергия, вы будете только изнашивать обувь и не терять при этом ни грамма.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Сверхинтенсивный тренинг — 3 программы тренировок

Правила и принципы проведения процедуры

Фото
В самом начале, до того как правильно делать сушку, следует разобраться с основными правилами, по которым она проводится:

  • беспрекословное соблюдение плана питания. Диета должна быть распланирована;
  • постепенное уменьшение калорийности рациона;
  • полное исключение жиров запрещается;
  • достаточное количество воды в рационе;
  • интенсивный тренинг, включающий как кардио, так и силовые нагрузки;
  • применение супер-сетов и многоповторных упражнений.

Важно понять, с чего начать сушку у женщин, какие мероприятия проводятся в начале. В первую очередь составляется план, осуществляются замеры, взвешивание. Затем начинается чёткое следование намеченной программе с учётом её корректировки, которая осуществляется на основании полученных ощущений.

Читайте также:  День рождения: лучшие подарки для спортсмена

Основной принцип сушки женщины ‒ максимальное похудение при сохранении мышечной массы. Нужно обеспечить условия, при которых уменьшается жир, но не мускулы. Это достигается тренировками и белковой диетой.

Как правильно сушиться девушкам для похудения

Фото
Похудеть быстро и эффективно поможет сушка тела. Данный подход обеспечит максимально спортивное тело, прорисовку мышечной ткани, рельеф. Но сушиться нужно правильно, без голодания и особых диет.

Главных правил не так много, но они обязательны к выполнению:

  • рацион должен преимущественно состоять из белка;
  • уменьшение калорий в суточном рационе производится постепенно;
  • тренировка для сушки тела для девушек обязательна, лучше комбинировать кардио и силовые;
  • простые углеводы не разрешаются вовсе, сложные максимально исключаются;
  • в организм должно поступать достаточно большое количество воды, она помогает выводить из организма лишнее, чистить его;
  • при наличии медицинских противопоказаний сушка прекращается;
  • питание должно быть частым, дробным.

При этом в каждом возрасте могут иметься свои особенности, на которые стоит обратить внимание.

Для женщин после 30 лет

Фото
После 30 лет метаболизм постепенно замедляется. Но это не говорит о том, что сушка тела будет невозможна. В возрасте от 30 до 40 лет женский организм ещё достаточно молод и очень хорошо отзывается на тренировки и правильное питание.

В этом возрасте сушка происходит так, как она происходит ранее. Существенных ограничений не будет. Составляется интенсивная программа тренировок, жёсткий план питания. Но перед тем как проводить сушку у женщин в этом возрасте, нужно удостовериться в отсутствии медицинских противопоказаний.

После 40 лет

У женщин после 40 лет обмен веществ уже замедлен, но похудение также возможно. Не стоит использовать предельно сложные программы, лучше выбрать более щадящие варианты. При этом количество жиров в рационе должно быть около одного грамма на каждый килограмм собственного веса, так как в этом возрасте нужно внимательно следить за гормональным фоном.

Важно! Упор в тренировках лучше делать на кардио. Не стоит сразу включать в план тяжёлые силовые упражнения, лучше добавлять их постепенно.

Также не рекомендуется резко убирать углеводы из рациона, лучше сокращать их постепенно, в первую очередь за счёт сахаров.

Для женщин после 50 лет

После 50 лет всё ещё можно похудеть, но делать это лучше постепенно и осторожно. Особое внимание нужно уделить гормональному фону, который может быть нестабильным, а неправильное питание и чрезмерные тренировки лишь усугубят ситуацию.

Часто можно услышать вопрос, для чего вообще нужна сушка в таком возрасте. Ответ будет очевидным. Желание хорошо выглядеть и иметь крепкое здоровье есть у любой категории граждан, но в каждом случае нужно учитывать свои особенности.

Вам также может быть интересно: Сушка тела для девушек в домашних условиях: разрабатываем меню на неделю

Эффективность кардио для похудения переоценивают?

За последние пару лет произошли изменения. В последнее время стало популярным утверждение, что кардио — пустая трата времени, отрицательно влияет на потерю веса и не сжигает жир.

Это не так. Кардиотренировки отличает от силовых доступность, т.е. вам не потребуется никакого дополнительного оборудования, вы можете заниматься в домашних условиях. Во время кардио калории сжигаются эффективнее, что помогает легко создать дефицит калорий.

Во время изолированных силовых можно сжечь около 200 ккал/ч, а во время кардио в два раза больше.Даже если вы начнете учитывать эффект дожигания силовой тренировки, то кардио по-прежнему лидируют.

Важный момент: необходимо выполнять тренировки в умеренном или быстром темпе 3 раза в неделю или больше. Выберите вариант, который вам будет приносить удовольствие и тренируйтесь.

Преимущества кардио

  • Увеличение уровня физической подготовки — вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, что приведет к здоровому сердцу, увеличит максимальное значение потребления кислорода, улучшит показатели газообмена в легких и тканях и снизит частоту сердечных сокращений в покое.
  • Лучшие спортивные результаты — практически все спортивные тренеры используют кардио в качестве базы для своих спортсменов. Это помогает им поддерживать высокий уровень выносливости и выносливости для работы во время силовых и анаэробных тренировок. Кроме того они хорошо восстанавливают мышцы после нагрузок.
  • Вы будете здоровы — кардио улучшает уровень липидов и сахара в крови, а также здоровье суставов, мышц и костей, снижает риск метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Это означает, что вы реже страдаете от ишемической болезни сердца, диабета или низкой плотности костей, и даже уменьшается риск развития некоторых видов рака.

Кардио или силовые тренировки лучше для сушки и похудения? Узнайте, какие тренировки сильнее способствуют сжиганию лишнего жира во время диеты.

Кардио или силовые тренировки лучше для сушки и похудения?

Кардио тренировки на сушке тела, сколько делать кардио

Когда в фитнес-среде речь заходит о «сушке» и похудении, многие начинают задумываться о таких ненужных вещах, как голодание, безуглеводная диета, культ «чистого» питания, продукты для жиросжигания, схемы приема спортивного питания, программы тренировок знаменитостей и специализированные советах для женщин.

Если вам нет дела до всей этой пустой информации, вы попали по адресу. Сегодня мы расскажем все о силовых тренировках и сжигании жира и о том, как извлечь максимум результата во время «сушки».

Можно достичь любых целей и без убийственных тренировок на беговой дорожке.

На самом деле для того, чтобы привести себя в форму, нескольких часов кардио в неделю будет более чем достаточно. Кроме того, можно есть любые продукты, которые вам нравятся. Да, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Обратите внимание

Читайте также:  Пять фишек РПЛ: почему «Уфа» хочет сняться и зачем Попов ушёл в «Сочи»

Но оставьте в стороне свои предрассудки, и в течение 10 минут вы узнаете то, что большинство людей никогда не узнает не только о сжигании жира, но и о создании тела мечты.

Если у человека много лишнего жира, он думает, что ему нужно сбросить вес. Но это не совсем так.

Нужно сбрасывать жир, но не мышцы.

В этом есть огромная разница. Если ваша цель – уменьшить цифру на весах, можете сбрасывать вес… в итоге станете худощавыми, но с лишним жиром.

Это происходит потому, что многие слишком сильно ограничивают себя в еде во время диеты и слишком много тренируются. В результате этого сжигаются и жир, и мышцы. Однако если вы сохраните (или увеличите) мышечную массу и избавитесь от лишнего жира, ваша форма станет намного лучше.

Обратите внимание

Большинство людей не понимают, как много мышечной массы они могут потерять, если их диета составлена неправильно. Вы потеряете в силе и будете выглядеть мягким и плоским.

Что первым делом нужно делать для то, чтобы привести себя в форму? Конечно, тренироваться. Первым делом люди прибегают к различным формам кардио-нагрузок для похудения: пробежкам, плаванию, езде на велосипеде и другим.

Это полезно, но, к сожалению, не сильно помогает жиросжиганию.

Кардио тренировки на сушке тела, сколько делать кардио

Многие набирают еще больше жира, чем было до начала «сушки». Это происходит по двум причинам:

  • Потраченные во время кардио калории легко восполнить.

Знаете, сколько энергии расходуется за полчаса бега? У спортсмена весом 70 кг – около 400 ккал.

Знаете, чему это эквивалентно? Горсти орехов, упаковке йогурта и яблоку. Для сладкоежек — нескольким шоколадным печеньям и чашке молока.

Суть не в том, что вы не должны есть орехи, йогурт, яблоки или печенье, если вы хотите похудеть. Важно

Просто кардио-нагрузка не расходует так много калорий, как требуется для похудения.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Обратите внимание

Конечно, это способствует снижению веса, но ваша конечная цель состоит не в трате калорий, а в сжигании жира. Если вы едите слишком много, никакое кардио вам не поможет.

Обратите внимание

  • Тело быстро адаптируется к кардио-нагрузке

Когда девушка, далекая от спорта, худеет и сталкивается с застоем, в голове у нее всегда одна фраза: «Я слишком много ем». Они и не подозревают о том, что организм адаптировался расходовать меньше энергии во время тренировок.

Исследования показывают, что во время дефицита калорий организм расходует энергию более экономно.

Это значит, что со временем организму будет требоваться все меньше и меньше энергии для тренировок.Значит, вы тратите меньше калорий, чем вы думаете. Из-за этого вы можете впасть в застой в своих тренировках.

В этом состоянии многие люди задерживаются на долгое время, пытаясь преодолеть его еще большим объемом кардио-нагрузки.

Со временем это приведет к потере мышечной ткани и замедленному метаболизму. По этой причине не рекомендуется делать много кардио во время «сушки» тела. Делайте столько кардио, сколько нужно для того, чтобы не переставать сжигать жир.

Лучший тип кардио – тот, благодаря которому вы будете расходовать большое количество энергии за относительно малый промежуток времени. Так вы сможете тратить достаточно для жиросжигания калорий, но сохраните мышечную массу.

Кардио тренировки на сушке тела, сколько делать кардио

Обратите внимание

Лучше всего с этой задачей справляются высокоинтенсивные интервальные кардио-тренировки (HIIT). Это очень простой метод, который можно применять к разным видам кардио, включая бег, езду на велосипеде, плавание и даже греблю.

Основная его идея состоит в том, что вы чередуете высокоинтенсивную (на грани отказа) нагрузку с низкоинтенсивной (во время которой организм восстанавливается).

Во время выполнения высокоинтенсивной нагрузки вы выжимаете из себя максимум, а во время более легкой нагрузки вы восстанавливаете дыхание и подготавливаете себя к следующему рывку.

Исследования показывают, что силовые тренировки – эффективный способ сбросить лишний вес. Тогда почему большинство ассоциирует их с набором мышечной массы? Занятия в тренажерном зале не так популярны для сжигания жира по простой причине: это плохой способ сбросить вес, но отличный способ сжечь лишний жир и сохранить мышцы.

Обратите внимание

Исследование, проведенное в Университете Дьюка, это подтверждает. В нем приняли участие 196 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 70 лет. Они были поделены на три группы:

  • Занимающиеся в тренажерном зале

Эти участники исследования проводили три силовые тренировки в неделю. На каждой тренировке выполнялось по 24 подхода.

Каждая тренировка длилась по часу.

  • Занимающиеся аэробными тренировками

Эти участники исследования три раза в неделю бегали трусцой со средней интенсивностью. Каждая тренировка длилась по 45 минут.

  • Сочетающие силовые и аэробные тренировки

Эти участники выполняли как силовую, так и аэробную нагрузку.

В неделю выходило около пяти тренировочных часов.

Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»

Кардио тренировки на сушке тела, сколько делать кардио

Спустя 8 месяцев участники второй группы потеряли больше всего веса… но большая часть из этого была мышцами. У третьей группы получилось сжечь жир и накачать мышцы одновременно.

Читайте также:  Что такое данабол? Мнение экспертов!

Обратите внимание

Многие другие исследования подтверждают это: если вы хотите сжечь жир и сохранить (или нарастить) мышечную массу, нужно делать как силовые, так и кардио тренировки.

  • Сохранять мышечную массу или способствовать ее росту;
  • Расходовать большое количество энергии.
  • Тренировочный процесс должен строиться вокруг тяжелых базовых движений. «Тяжелых» – значит, с использованием веса в 70% (а лучше в 80–85%) от максимального.

    Это отлично подходит не только для набора мышечной массы, но и для сжигания жира.

    Исследование, опубликованное греческими учеными, выявило, что тренировки с тяжелыми рабочими весами (80–85% от максимума) увеличивают скорость метаболизма на следующие три дня, что приводит к трехкратному расходу калорий по сравнению с легкими тренировками (45–65% от максимума).

    Другие аналогичные исследования это подтверждают.

    Базовыми упражнениями называются многосуставные движения вроде приседаний, становой тяги, жима лежа и стоя. И без исследований понятно, что приседания со штангой расходуют больше калорий, чем подъем штанги на бицепс.

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

    Обратите внимание

    Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5215″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:

    Кардио- тренировка

Программа быстрой и эффективной сушки в домашних условиях

Фото
Быстрая, эффективная сушка в домашних условиях доступна при правильном подходе. В первую очередь нужно начать с питания:

  • рассчитывается примерное количество потребляемых калорий в день;
  • рацион разбивается на нутриенты, из которых он состоит;
  • уменьшается количество калорий, каждую неделю ‒ на 10%, за счёт углеводов и вредных жиров;
  • тренировки устанавливаются в зависимости от особенностей конкретного спортсмена. Упор делается на кардио, а также на многоповторные и интенсивные упражнения.

В первую очередь нужно обеспечить правильный рацион. Допускаются нежирные мясные продукты, овощи, немного фруктов, злаки в первой половине дня, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семечки, соевые и бобовые. Это должно стать основой.

Далее нужно перейти к тренировкам. В качестве кардио подойдёт бег, скакалка, велосипед и так далее. К этому добавляется силовая нагрузка, вроде отжиманий, подтягиваний, упражнений с гантелями, если они имеются, различных упражнений из пилатеса.

Быстрая сушка возможна, но чем быстрее человек худеет, тем больше вероятность возникновения негативных последствий. Рекомендуется сразу определить, сколько длится сушка, построить план и следовать ему, затем сделать перерыв и повторить процесс при необходимости.

Рекомендации специалистов

Здесь приведены несколько основных рекомендаций для похудения. Проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом или сертифицированным фитнес тренером, чтобы прийти к плану тренировок, который подходит под ваши цели и график.

Когда речь заходит о рекомендациях, то не найти лучшего места, чем «Американский колледж спортивной медицины».

Почему? Сплоченная группа экспертов-физиологов, спортивных ученых и медицинского персонала, знают о чем говорят. И именно они несут ответственность за проведение всех исследований по теме, касающейся здоровья и фитнеса, и за предоставление образовательных и практических руководств, которые помогут в достижении целей.

  • 150 минут упражнений в неделю в среднем темпе;
  • 5 дней в неделю по 30-60 минут (умеренно) или 3 дня в неделю по 20-60 минут (энергично);
  • Работайте с интенсивностью от 55% до 95% от вашего максимального пульса.

Выберите любое упражнение, которое вам нравится, — бег, плавание, езда на велосипеде и постепенно наращивайте продолжительность и интенсивность.

Точно так же Махри Релин, сертифицированный личный тренер, сказала, что призывает своих клиентов делать от четырех до пяти кардио-тренировок в неделю, каждая из которых длится от 30 до 45 минут.

Тренер по фитнесу знаменитостей Кэтрин Грейнер рекомендует от 30 до 45 минут кардио в день или 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

Важно не переусердствовать. Релин заявила: «Сложные кардио тренировки могут вызвать сильный голод, и сожженые калории восполняться, если даже не превысят».

«Слишком много повторов кардио может привести к так называемой «адреналиновой усталости», которая может повлечь набор веса», — добавила Грайнер.

Если ваша цель – постоянный сброс жира, то необходимо сжигать достаточное количество калорий, чтобы получить результат. Как уже говорилось ранее, чтобы потерять 500 г в неделю, необходимо создать дефицит в 3500 ккал, другими словами необходимо сжечь на 3500 больше, чем вы съели. При 30-минутной тренировке на ровной поверхности сжигается около 120 калорий. Таким образом, чтобы сжечь 1 кг при ходьбе, необходимо ходить по 2 часа в день.

Не волнуйтесь. Никто не заставляет вас тренироваться 2 часа каждый день. Лучшим способом похудеть будет создания дефицита калорий посредством выполнения упражнений и сокращением потребляемых калорий.

Например, на протяжении недели можно сократить калорийность пищи на 250 ккал, заменяя майонез горчицей и фруктовый йогурт на легкий йогурт. Кроме того, можно сжечь дополнительно 250 в день за час прогулки или получасовой пробежки.

Кардио тренировки — это одна из составляющих похудения. Вам необходимо правильно изменить пищевые привычки и следовать программе тренировок.

почему не удается похудеть, занимаясь фитнесом

Работайте в целевой зоне пульса основную часть времени, чтобы похудеть. Помните: если вы «в плохой физической форме», как любят говорить, даже тренировка с 50-процентной максимальной частотой сердечных сокращений может помочь повысить уровень физической подготовки.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Core De Force обзор программы тренировки и отзывы

Вы, должно быть, слышали, что тренировки в медленном темпе эффективнее для потери веса, чем тренировки в интенсивном темпе. На самом деле, многие кардио-тренажеры в вашем спортивноем зале запрограммированные на «сжигание жира» держат вас в медленном темпе. Но это вводит в заблуждение. Оказывается, концепция зоны сжигания жира не более реальна, чем сумеречная зона.

Во время низкоинтенсивных аэробных нагрузок организм превращает жир в основной ресурс энергии.

По мере того, как вы приближаетесь к критической точке, организм начинает использовать меньший процент жира и больший процент углеводов, другой источник энергии. Тем не менее, Подъём темпов позволяет сжигать не только больше калорий жира, но в сумме еще больше калорий.

Так, если кататься на роликовых коньках в медленном темпе в течение 30 минут, можно сжечь около 100 калорий — около 80 процентов из них от жира (то есть 80 ккал). Но если покататься столько же на холмистой местности, то можно сжечь 300 ккал — 30 процентов из них от жира (это 90 ккал).

Таким образом, в быстром темпе вы сжигается вдвое больше калорий и на 10 больше калорий жира.

Конечно, тренировки в быстром темпе и высокой сложности не всегда лучше. Если вы только начинаете, вы, вероятно, не сможете выдержать тренировки в более быстром темпе, чтобы не пожалеть об этом. Если вы будете тренироваться в медленном темпе, вы сможете сделать намного больше кардио, так что в итоге вы будете сжигать больше калорий и жиров.

«Увеличьте продуктивность тренировки и сожгите 1000 калорий в час». Такого рода рекламу можно увидеть на беговых дорожках, тренажерах «лестница» и на других тренажерах. И это правда. Вы сможете сжечь 1000 ккал/час, выполняя упражнения на этих тренажерах, если тренажер стоит на максимуме и у вас бионические ноги.

Если вы начинающий, то вы продержитесь около 30 секунд в таком темпе и сожжете 8.3 калории, после чего медработники увезут ваше ослабленное тело на носилках.

Нет подхода лучше, чем этот: выберите активность, которую сможете выполнять в течение долгого периода времени, скажем, в течение 10-15 минут. Конечно, при беге сжигается больше калорий, чем при ходьбе, но если бег выматывает вас после нескольких метров или у вас начинают болеть колени, то лучше ходить.

Следующая таблица показывает, какое количество калорий можно сжечь, выполняя популярные упражнения. Количество калорий зависит от интенсивности тренировки, веса, мышечной массы и метаболизма.

В общем, начинающие могут сжечь от 4 до 5 калорий в минуту упражнения, а человек в отличной форме 10-12 калорий в минуту.

В таблице приведены такие игры как баскетбол и волейбол. Упражнения вроде этих, не аэробные в чистом виде, но они помогут отлично потренироваться и поспособствуют хорошему самочувствию и потере веса.

Эти числа относятся к людям в весе 68 кг. (Если вы весите меньше, вы будете сжигать немного меньше; если вы будете весить больше — немного больше.

Количество сжигаемых калорийУпражнение15 мин30 мин45 мин60 минАэробные танцы171342513684Баскетбол141282432564Велосипед 20 км/x142283425566Велосипед 25 км/ч177354531708Велосипед 29 км/ч213425638850Бокс165330495660Круговая силовая тренировка189378576756Катание на лыжах по пересеченной местности146291437583Горнолыжный спорт105210315420Гольф87174261348Ролики150300450600Прыжки через скакалку, 60-80 прыжков в минуту143286429572Карате, таэквон-до180360540720Каякинг75150225300Ракетбол114228342456Гребной тренажер104208310415Бег 16 км/ч183365548731Бег 13 км/ч223446670893Лыжный тренажер141282423564Гребля152304456608Плавание вольным стилем, 32 метра/мин124248371497Плавание вольным стилем, 45 метров/мин131261392523Теннис «одиночная игра»116232348464Теннис «парная игра»4385128170Тренировка на тренажере климбер188375563750Ходьба по ровной местности, 32 км60120180240Ходьба по холмистой местности, 32 км81162243324Ходьба по ровной местности, 25-км73146219292Ходьба по холмистой местности, 25 км102206279412Водная аэробика70140210280

Экстремальная программа: как правильно делать, предостережения

Фото
Достаточно быстро похудеть можно при экстремальном подходе к сушке.

Это может быть опасно для здоровья, но таким способом можно похудеть очень быстро в кратчайшие сроки. Например, за неделю можно сбросить 2-3 и более килограмм, если выстроить план на 2 недели, можно рассчитывать на 5 и более, а при составлении программы на месяц актуальным считается похудение и до 10 килограмм, но всё будет зависеть от конкретных обстоятельств.

Экстремальная сушка проводится по следующим правилам:

  • максимально исключаются углеводы. Допускаются лишь некоторые овощи, иногда совсем немного злаков в первой половине дня, особенно в первую семидневку;
  • питаться нужно не менее шести раз в сутки;
  • нельзя есть минимум за 3 часа до сна;
  • в рацион добавляются продукты, ускоряющие метаболизм, например, грейпфрут и имбирь;
  • используются различные жиросжигатели;
  • основой рациона должны стать белки.

Такой экспресс-подход должен обеспечить максимально быстрое уменьшение массы тела, но будет даваться наиболее тяжело.

Как достичь дефицита калорий?

Существует два способа достижения отрицательного энергетического баланса: уменьшение потребляемых калорий и выполнения физических упражнений. Во время кардио сжигаются калории и, следовательно, их можно вычесть из общего потребления.

Методы имеют свои плюсы и минусы.

Допустим, для того, чтобы восполнить дефицит, вам нужно вычесть 500 ккал с ежедневной нормы. Для этого можно пропустить прием пищи в 500 ккал или поесть, а затем выполнить упражнения, чтобы сжечь избыток.

Прежде чем вам решить, сколько кардио тренировок необходимо выполнять для похудения, важно понять основы функционирования организма.

«В 500 г жира — 3500 ккал и, следовательно, необходимо сжечь 3500 ккал, чтобы сбросить 500 г в неделю»

  • Выполнять кардио тренировки по 30 минут в день и соблюдать диету со средним потреблением калорий: если вы не активны, то не сможете съесть много еды, пока не достигните избытка калорий. Но вам не надо делать упражнения, чтобы достичь дефицита калорий, подходит для тех кто не любит тренировки — но вы можете быть очень голодным.
  • Выполнять кардио 5 дней в неделю и слегка ограничивать себя в калориях: чем больше вы тренируетесь, тем больше можете есть, и, оставаться при дефиците калорий, вы можете потреблять больше каждый день. Вы будете становиться здоровее и стройнее.
  • Выполнять кардио от 1 до 3 дней в неделю в течение 30 минут и придерживаться среднекалорийной диеты: ешьте меньше и тренируйтесь больше. Можно сбрасывать вес еще быстрее тренируясь натощак, но вы рискуете заболеть при выполнении длительных кардиотренировок и потреблении малого количества калорий.

Третий вариант может привлечь вас, но этот вариант становится непосильным очень быстро.

Важный момент: ключ к сбросу веса — достижение дефицита калорий сокращением потребляемых пищи или сжиганием их при выполнении упражнений или сочетанием этих двух составляющих для увеличения результатов.

Читать далее: Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю, 4 и 5 раз в неделю

Щадящие варианты процедуры

Фото
Щадящая сушка предполагает менее строгий подход к диете. Это особенно важно для людей, которые занимаются тяжёлым умственным трудом, так как отсутствие углеводов может иметь последствия в виде спутанного сознания, заторможенности и сонливости.

Такой метод подходит для начинающих, или, например, если нужно немного убрать жир с живота. Правильное питание и тренировки будут обязательны, но требования менее строгие:

  • разрешается большее количество углеводов, в особенности сложных;
  • уменьшается интенсивность тренировок;
  • возможны послабления в диете, например, некоторые сладости, вроде мармелада или зефира.

Но и эффективность будет не столь высокой, как при жёстком подходе, однако такая сушка безопасная и лёгкая.

Нужны ли жиросжигатели

Фото
Жиросжигатели для женщин в период сушки будут полезны, но не обязательны. Они помогут достичь более быстрого результата, но только при условии соблюдения иных рекомендаций.

В остальных случаях принимать их не стоит.

Также нужно ознакомиться с возможными противопоказаниями, которые имеются в зависимости от компонентов препарата.

Советы профессионалов

Фото
Профессионалы считают, что сушка тела для девушек должна производиться с соблюдением ряда правил, которые касаются как диеты, так и тренировочного процесса. Уменьшение массы тела осуществляется за счёт резкого сокращения, а порой и вовсе исключение углеводов, а также многоповторных упражнений, результатом должна стать максимальная прорисовка мышц.

Стресс для организма колоссальный, поэтому и подходить к процессу нужно последовательно. Жесткая сушка невозможна без теоретической и практической подготовки.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Известная в России и за границей, обладательница множества титулов по фитнес-бикини, Екатерина Усманова советует проводить сушку только в том случае, когда до этого осуществлялась работа на увеличение мышечной массы. При отсутствии серьёзной мышечной базы сушка будет бесполезна, стоит обратить внимание на простое и последовательное похудение. При этом сушка должна означать более жесткую диету, а основные правила тренировочного процесса должны основываться на многоповторном тренинге.

Джанет Дженкинс, тренер

Востребованный фитнес-тренер и автор множества методик похудения, Джанет Дженкинс считает, что сушка организма для похудения женщин должна основываться на нескольких факторах, в первую очередь нужно обратить внимание на режим, тренинг и диету. В отличие от похудения, сушка требует больше усилий, что значит более тяжёлые тренировки и более строгую диету. Порой для обеспечения максимальной прорисовки мышц нужно практически исключить углеводы, но при этом нельзя полностью урезать жиры, чтобы не получить проблемы с гормональным фоном.

Марина Трегубова, тренер

Популярный в России фитнес-тренер знает, как правильно “сушить” женское тело. Её метод ‒ высокоинтенсивные тренировки, сопряжённые со строгой диетой. Она считает, что женская сушка даётся тяжёло, так как не прощает никаких послаблений, которые возможны на диете. Простые углеводы исключаются вовсе, и даже сложные существенно сокращаются. Тренировки должны быть очень тяжёлыми. В противном случае на результат можно не надеяться.

Основные выводы

Правильно сушиться для сброса веса следует так, как это делают профессионалы: сложно и тяжело, с соблюдением ряда ограничений.

Правильная сушка позволит максимальное обеспечить прорисовку пресса и иных мышц, но требует строгой диеты и тяжёлых упражнений.

Во время сушки максимально исключаются углеводы, оставляется необходимое количество жиров, а основу рациона составляют белки.

И нет смысла сушить тело, если отсутствует развитие мышцы, лучше обратить внимание на диету, правильное питание и здоровый образ жизни.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий