Чем полезен бег и гиревой спорт

Преимущества работы с гирями

Преимущества работы с гирями часто недооцениваются в залах, набитых всевозможными тренажерами. Ведь, кроме наращивания мышечной массы, гиревые упражнения усиливают выносливость, ловкость, тренируют чувство равновесия тела, укрепляют связки предплечий.

Из-за чего это происходит? Гири имеют своеобразную форму. И при выполнении упражнения смещается центр тяжести снаряда. Прорабатываемые мышцы вынуждены создавать дополнительное усилие. Это дает возможность более широкого диапазона движений и, соответственно, лучшей проработки мышечных волокон.

Взрывная становая тяга с прыжком

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю, а затем выполните взрывную становую тягу, подпрыгнув как можно выше в верхней точке амплитуды. Медленно опустите снаряд и перезагрузитесь перед вторым повторением. Сделайте 10 повторов.

Выбор гирь

Возможно, у вас остались гири где-то в чулане или на даче. Однако прежде чем начать их использовать, убедитесь, что рабочий вес гири вам подходит. Чтобы определить рабочий вес гири, проведите простой тест: поднимите выбранную гирю 5 раз у себя над головой. Если последние два раза дались вам с большим трудом, нужно взять гирю меньшего веса. Если же, напротив, вы чувствуете в себе силы сделать еще столько же поднятий гири, нужно выбирать больший вес.

В случае сомнений всегда отдавайте предпочтение снаряду с меньшим весом – так вы обезопасите себя от травм. Для эффективной тренировки просто увеличьте количество повторов упражнения с гирей для похудения.

Сегодня можно купить гири весом 8 кг, а также 10 и 24 кг. Самая тяжелая гиря – 32 кг – подойдет опытным профессионалам, новичкам же рекомендуется начинать работу с гирей весом 10 кг, постепенно наращивая вес по мере развития выносливости мышц. Когда вы почувствуете, что вес гири стал слишком легким для вас, добавьте дополнительные утяжелители. Большой выбор гирь для дома можно найти здесь.

В продаже можно найти и совсем пустотелые гири, которые набиваются изнутри песком самостоятельно, что позволяет регулировать рабочий вес снаряда в зависимости от опытности спортсмена. И все же для новичков, которым вес даже 8 кг кажется слишком тяжелым, фитнес-тренеры рекомендуют для первых тренировок выбрать гантели, и лишь потом переходить к более тяжелым снарядам.

Не слабый пол

В гиревом спорте — истинно мужском занятии — оказывается, немало представительниц прекрасного пола, особенно, за рубежом. Удивительно, но, например, в Ирландии в гиревом спорте женщин даже больше, чем мужчин.

Тюменка Татьяна Симбирева, ранее увлекавшаяся танцами и фигурным катанием, пришла в гиревую секцию СДЮСШОР «Прибой» вслед за взрослым сыном. Сначала занималась «для себя» и относилась к тренировкам как к фитнесу, а потом включился азарт — и за три года 49-летняя женщина добилась первого спортивного разряда. Сейчас она поднимает пудовую гирю больше сотни раз!

— Родственники и знакомые в шоке, — рассказывает Татьяна корреспонденту PARK72.RU. — Но мы с сыном друг друга поддерживаем. — Всё-таки большинство людей считают этот спорт «не женственным»… — Предрассудки и пережитки советского менталитета, будто бы гири — это тяжело и опасно. На самом деле нет, если тренировка поставлена правильно. Начинают с небольших весов, чтобы мышцы разогрелись. Новички тоже сначала укрепляют мышечный корсет и позвоночник, а затем подводят технику.

Сергей Толстов уверен, что гиревой спорт полезен для женщин: укрепляют длинные мышцы спины и живота, дыхательную систему.

«По натуре русская женщина — сильный человек, — заметил он. — Коня на скаку остановит, в горящую избу войдёт. Но заниматься гирями — боже упаси! Когда-то я был против развития гиревого спорта среди женщин, но увидел, как это полезно, и понял, что ошибался. Гиревой спорт — это работа на силовую выносливость, которая делает женщин стройными, причём, не даёт объёма мышц, а только укрепляет их и сжигает жир. Думаете, в биатлоне легко бежать в гору с винтовкой за плечами?».

Он добавил, что девушкам, занимающимся гирями, в жизни и учёбе на порядок легче, чем неспортивным.

«Говорят, если девушки поднимают гири, то не смогут родить — это полная чушь и глупость, — развенчивает тренер довольно популярный стереотип. — Так считают только обыватели. Наоборот, гири укрепляют мышцы». Толстов уточнил, что проблемы со здоровьем не от спорта, а от малоподвижного образа жизни и вредных привычек — он заметил, что современные девушки курят даже больше парней: «и это ужасно».

Правила работы

Существуют следующие правила занятий с данными ручными тренажерами:

Нужно правильно подбирать вес гири для похудения для мужчин и не браться сразу за самые тяжелые, считая, что справитесь с ними. Неподготовленные мышцы в таком случае могут сильно болеть и не выдерживать такой нагрузки.
Необходимо тщательно выбирать место для тренировок. Конечно, лучше всего заниматься на улице, ведь именно там вы не будете бояться уронить гирю на пол и повредить что-либо. Но не у всех есть такая возможность, поэтому занимаясь дома или в спортивном зале, следует всегда быть осторожным, чтобы не повредить ни себя, ни окружающие вас предметы.
Не следует применять зеркала, ведь именно они будут все время отвлекать внимание, что грозит травмам. Не нужно использовать перчатки на руки, поскольку они будут только уменьшать давление, что в свою очередь, будет сбивать с толку, обманывать реакцию мышц. То же самое касается и обуви на каблуке, что опаснее всего.
Не заниматься тогда, когда нет сил, здоровья или настроения, так как тренировка в таком случае все равно не будет эффективной. Лучше всего перенести ее на другой день, когда будете чувствовать себя хорошо.
Нужно заранее расписывать тренировочные дни и свои цели, которые вы хотите достичь благодаря тренировкам. Таким образом, у вас будет некий план действий и строки, за которые вам нужно сбросить лишний вес, что будет мотивировать к действию.
В перерывах между занятиями не нужно сидеть на месте, иначе так вы просто расслабитесь и ко второму подходу у вас уже не будет сил. Лучше всего в это время заниматься более легкими упражнениями или просто ходить.
Нужно обязательно дат восстановиться организму между днями тренировок. Это значит, что в данный период нужно хорошенько высыпаться, избегать стрессов и переживаний, не употреблять алкоголь. Кроме того, следует хорошо питаться, чтобы были силы на тренировки.

Программа похудения

Упражнения для развития мышц рук:

исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч; взять в обе руки гири по шестнадцать килограммов (руки опущены, ладони смотрят вверх), поднять руки к плечам, согнув руки в локтях;
исходное положение: сидя на стуле, ноги на ширине плеч; правую руку положить на пояс, в левую взять гирю шестнадцати килограммов и опереться локтем о левое колено (гиря не весу); кистью руки поднимать и опускать гирю (ладонь смотрит вверх); поменять положение и сделать это же упражнение с другой рукой;
положение стоя, ноги на ширине плеч; одна рука на поясе, в другой гиря шестнадцать килограммов, которую нужно поднимать вверх так, чтобы локоть не двигался; поменять руки.

Упражнения для мышц спины:

встать лицом к сиденью стула, опереться на него левой рукой (спина прямая, колени слегка согнуты), в правую руку взять гирю шестнадцать килограммов, опустить ее вниз, затем подтянуть к груди и снова опустить вниз; поменять руки;
исходное положение стоя, ноги на ширине плеч; взять в каждую руку по гире шестнадцать килограммов (спина прямая), подтягивать и опускать гири к груди (одновременно обе руки).

Упражнения для мышц шеи:

исходное положение лежа на животе на спортивной скамейке или на кушетке, голова выступает вперед и не лежит на скамейке; повесить на шею широкую крепкую ленту и привязать к ней гирю шестнадцать килограммов, после чего поднимать и опускать голову.

Помните: силовые упражнения с гирями нельзя начинать без консультации с врачом.

Для занятий следует подготовить:

Магнезию. Она нужна для предотвращения лишнего потоотделения из ладоней, что будет дополнительно подстраховывать человека от выскальзывания гирь из рук. Кроме того, магнезия будет защищать ладони от стираний и потертостей. Ее можно приобрести в любом спортивном магазине. Цена ее не очень высока.
Подходящую одежду, которая не будет мешать на тренировках. Она должна быть свободной и удобной.
Воду. Ее всегда нужно иметь под рукой на тренировках, поскольку при физических нагрузках тело теряет много жидкости, которую нужно все время пополнять.Как правило, заниматься нужно по три-пять раз в неделю. Если же вы дополнительно имеете другие физические нагрузки, то достаточно будет двух занятий в неделю. Длительность тренировки должна составлять от получаса (для новичков) до одного часа. Этого будет вполне достаточно для нормальной работы мышц и похудения.

Гиревой спорт сердце

Facebook
Twitter
Google+
LinkedIn

Очень многие в наше время увлекаются гиревым спортом, особенно мужчины. Бытует такое мнение, что он очень полезен: укрепляется мышечный корсет, запястья и пальцы. Человек становится физически более выносливым, приобретает красивые мышцы.

Это все хорошо для подготовленного спортсмена, который уже не один год занимается тяжелой атлетикой. Для новичка гиревый спорт — табу. Во-первых, неподготовленные, а то и начинающие спортсмены пытаются сразу начать с большого веса. Этого делать категорически нельзя. Можно получить серьезную травму. Растяжение мышц, переломы пальцев и кисти — это неполный перечь возможных повреждений. Опять же у начинающего, да и у уже бывалого спортсмена могут начаться проблемы с сердцем. Случается из-за того, что при гиревом спорте на весь организм идет высокая нагрузка, наш «мотор» работает в усиленном режиме, перекачивая кровь. Поэтому если неправильно заниматься, можно «заработать» боли в груди.

Как видим, гиревый спорт не так прост как кажется. Чтобы польза превышала вред необходимо быть очень осторожным, не превышать нагрузки при тренировках, аккуратно обращаться со спортивными снарядами во избежание серьезных травм и растяжений.

Это вредно или полезно?

Читайте также: Джон гримек фото

Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляют мускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становится на 6% выше, выяснили американские ученые. Их исследование ранее было опубликовано в Journal of Strength and Conditioning Research.

Врачи наблюдали за 17 девушками – членами студенческой команды по футболу. Помимо обычной нагрузки, 9 из них месяц упражнялись с гирями. Остальные выполняли круговую тренировку, при которой за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. И та, и другая группа уделяли тренировка 20 минут 3 раза в неделю.

В результате показатели аэробной выносливости у участниц «гиревой» группы повысились на 6%, а у девушек, занимавшихся круговой тренировкой, остались без изменения.

Исходя из полученных сведений, ученые полагают, что гири могут использоваться в качестве альтернативы круговой тренировке для поддержания или усиления работоспособности сердечно-сосудистой системы и легких. Однако гиревые упражнения нужно обязательно выполнять правильно, иначе есть риск получить травму.

Как правильно выполнять упражнения с гирей

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самого разнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признанием гири пользовались в России. Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту.

С первых тренировок необходимо определиться с весом, который вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост: чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря. Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гири разного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг).

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренинг значительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтому разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно тщательно. Можно сделать растяжку, пробежаться, сделать махи ногами, жим лежа.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легким весом и только потом переходить к более тяжелому. Гири как снаряды позволяют выполнять множество упражнений, вот самые распространенные:

Выжимание гири над головой

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног. Наклоняетесь, берете гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, выводите силой гирю на плечо (гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть) гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду. Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.

Попеременное выжимание гирь над головой

Принять положение стоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает. Принципы те же. Корпус надо следует держать прямо.

Глубокие приседы

Принять положение стоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед с небольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.

Это упражнение благодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодиц и бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

Выпады, ходьба выпадами

Принять положение стоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения в работу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе к передней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

Важный момент

Перед началом занятий силовой гимнастикой обязательно нужно показаться врачу, лучше спортивному для того, чтобы выявить имеющиеся противопоказания для данного вида спорта. Силовые упражнения противопоказаны при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы (в том числе при варикозном расширении вен и геморрое), желудочно-кишечного тракта, печени и желчевыводящих путей, дыхательных путей, мочевыводящей системы, нарушениях зрения (особенно с высокой степенью близорукости), нарушениях со стороны костно-мышечной, нервной и эндокринной систем. А также они противопоказаны тем, кто в течение года перенес любые операции (могут разойтись швы) или сразу после перенесенного любого острого заболевания.

Если физические нагрузки при силовых упражнениях превышают возможности организма данного человека, то ему может быть нанесен непоправимый вред.