02 Гейнеры и углеводные комплексы

К простым углеводам относятся:

  1. глюкоза (виноградный сахар) — есть во фруктах, мёде, как медицинский препарат;
  2. фруктоза (фруктовый сахар) — есть во фруктах, меде, в чистом виде как сахарозаменитель;
  3. сахароза (пищевой сахар) — есть в обычном сахаре и изделиях с его добавлением, во фруктах;
  4. лактоза (молочный сахар) — есть в молочных продуктах;
  5. мальтоза (солодовый сахар) — есть в пиве;

Несмотря на то, что сами по себе простые углеводы являются легкоусвояемыми, конкретные продукты с их содержанием необязательно будут быстро повышать сахар. Дело в том, процесс всасывания углеводов может замедлять наличие в продукте клетчатки (например, во фруктах), белка и жира (например, молочные продукты). Таким образом, яблоко будет повышать сахар медленно, а сок из него — быстро. Поэтому, в основном, к действительно легкоусвояемым углеводам относится обычный сахар и изделия с его добавлением.

Сложные углеводы также называют крахмалами. Крахмал — это длинная цепочка, состоящая из множества молекул глюкозы (см. рисунок). Для того чтобы глюкоза всосалась в кишечнике, крахмал должен расщепиться. Именно поэтому такие углеводы повышают сахар медленно, примерно через 30 минут. Сложные углеводы содержатся во всех злаках и картофеле.

Если требуется быстрый набор массы, выбирайте многокомпонентную основу белка с преобладанием сыворотки. В углеводах могут превалировать короткие их виды с высоким гликимическим индексом. Если работа акцентирована на набор «сухой» мышечной массы – углеводы должны быть длинными, а гликимический индекс – низким.

Выбор гейнера зависит и от времени приема его относительно тренировки. Послетренировочный коктейль должен содержать сывороточную основу белка, чтобы дать аминокислотный пул в кровь как можно быстрее. Закрыть белковое окно нужно сразу после нагрузки – это способна сделать сыворотка. Особенно это удобно на фоне инсулинового выброса как реакции на содержащиеся в гейнере углеводы. Состав гейнера перед тренировкой (и в течение дня, если Вам необходимо увеличение общей калорийности рациона) должен быть многокомпонентным и по белку, и по углеводам, чтобы пролонгированным усвоением подготовить организм к интенсивной нагрузке: создать запас аминокислот и пополнить гликоген мышц и печени.

В состав гейнеров входят биологически активные добавки. Для всех подойдут антикатаболические — НМВ (b-гидрокси-b-метилбутират), ВСАА («разветвленные» аминокислоты), отдельно – включение в состав аргинина и орнитина , витамино-минеральный комплекс, глутамин. И если Вы преследуете цели максимального набора массы, выбирайте гейнеры с определенным составом, напримет Optimum Nutrition Serious Mass или Scitec Nutrition Volumass 35 с добавлением креатина моногидрата. Это неплохой вариант для повышения эффективности приема креатина, так как содержащиеся в гейнере углеводы будут для него транспортом. При работе на «сухую» массу выбирайте гейнер Twinlab Super Gainers Fuel Pro с карнитином, пиколинатом хрома, цинко-магниевым комплексом и энзимами. Это поможет включить в обмен жиры. И если в составе, выбранного Вами гейнера, нет вышеперечисленных компонентов, их можно приобрести отдельно. А что касается креатина моногидрата, для поддержания его уровня в мышцах мы рекомендуем рассмотреть капсулированную форму.

Читайте также:  Как должен питаться бодибилдер?

Гейнер: как принимать, классификация и побочные эффекты

Прежде чем мы расскажем вам о том, как принимать гейнер, нам необходимо сказать буквально пару слов о том, на какие группы они классифицируются по калорийности. Итак…

Все гейнеры по калорийности можно разделить на 2 условные группы:

1.

Высококалорийные (более 700-800 ккал в порции);

2.

Низкокалорийные (менее 700 ккал в порции).

1. Высококалорийные гейнеры

В подавляющем большинстве случаев, львиная доля углеводов в порции таких гейнеров представлена углеводами с высоким гликемическим индексом, вызывающими при бездумном употреблении ожирение и сахарный диабет 2-го типа. И в этом смысле наиболее опасным является возможное содержание сахара в данном виде спортивного питания.

Однако маркетинговые манипуляции позволяют производителям гейнеров утверждать, что тот или иной их продукт был изготовлен без сахара. Как это возможно? – Довольно просто.

Мальтодекстрин

– часто используемый производителями заменитель сахара – не является сахаром в привычном понимании. Он лишь содержит молекулы глюкозы. Грубо говоря, производитель может заменить весь сахар в гейнере на равноценную порцию мальтодекстрина и при этом большими красивыми буквами написать: «Без сахара!». Именно таким образом людей вводят в заблуждение. При этом никого не волнует тот факт, что гликемический индекс мальтодекстрина составляет 120 единиц, против эталонных 100 единиц, присвоенных обыкновенному сахару!

Гликемический индекс показывает как быстро

и
в каком количестве
может поступать в кровь глюкоза из того или иного углеводного продукта. По показателю ГИ можно судить о калорийности того или иного углеводного продукта.

Все продукты с ГИ выше 55-60 единиц при бездумном невежественном употреблении провоцируют развитие ожирения и сахарного диабета 2-го типа. Но об этом механизме мы говорим в отдельной статье.

В данной статье мы расскажем, как правильно употреблять высококалорийные гейнеры, но пока что пару слов скажем о низкокалорийных гейнерах.

Читайте также:  Регулировка давления на анаболическом курсе

2. Низкокалорийные гейнеры

Многих удивляет тот факт, что на рынке спортивного питания существуют гейнеры низкой калорийности, ведь по сути, эти добавки нужны для обеспечения организма большим количеством энергии. На практике, именно такие гейнеры приносят ощутимую пользу тем, кто лишь слегка недобирает суточную норму калорий.

Данный тип гейнеров строятся не на базе сахаров, типа мальтодекстрина, а на базе сложных крахмалов, типа злаковых и зерновых. Такие продукты характеризуются средним (55-60 и ниже) гликемическим индексом и их усвоение происходит медленнее.

Следует отметить, что не все добавки низкокалорийного класса несут в себе только медленные углеводы с небольшим ГИ, так что всегда обращайте внимание на состав. Людям склонным к ожирению (эндоморфам), подойдет лишь этот подкласс гейнеров.

В отличие от других аналогичных добавок, низкокалорийные гейнеры можно употреблять несколько раз в сутки, и при этом каждый день, так как их прием не ведет к колоссальному всплеску инсулина.

Как принимать гейнер

Как уже говорилось выше, гейнер поможет набрать мышечную массу только при правильном применении. Самое главное — от того к какой группе гейнеров: высококалорийной или низкокалорийной, относится тот или иной продукт зависят схемы приема данного типа спортивной добавки. То есть
прежде чем решать, как принимать гейнер, смотрим на состав его углеводной части
.

I. Как принимать высококалорийный гейнер?

Если углеводная часть гейнера представляет собой углеводы с высоким ГИ, то принимать такие гейнеры можно только согласно одной из 2-х схем. Прежде чем мы опишем их, отметим, что основное топливо для «культуристического типа тренинга», то есть для тренинга на 8-12 повторений – глюкоза. Во время работы глюкоза расходуется и приближается состояние гипогликемии (пониженного сахара крови), чреватое потерей работоспособности, «голодным обмороком» и даже в предельном случае комой. После тяжелой работы организму требуется восполнение запасов глюкозы.

Зная эту особенность организма высококалорийный гейнер можно принимать 2-мя способами:

1 способ. Принимаете 1 порцию высококалорийного гейнера за 20 минут перед тренировкой. В этом случае ваши запасы глюкозы не растрачиваются, а происходит расходование глюкозы гейнера.

2 способ. Принимаете 1 порцию высококалорийного гейнера в течение «углеводного окна» то есть не позднее чем через 50 (лучше за 30) минут после окончания тренировки. В это время организму требуется быстрое поступление глюкозы, которое могут обеспечить лишь продукты с высоким ГИ. В этом случае высококалорийный гейнер быстро восстановит ваши запасы глюкозы, без риска ожирения.

В дни отдыха принимать высококалорийные гейнеры нельзя! Из-за опасности ожирения и развития сахарного диабета второго типа.

II. Как принимать низкокалорийный гейнер?

Данный тип гейнеров, из-за умеренно-низкого ГИ ни при каких обстоятельствах не может вызвать ожирение и сахарный диабет! И это является несомненным его достоинством. В связи с этим схема низкокалорийных гейнеров с умеренным гликемическим индексом совершенно иная.

Читайте также:  В каких продуктах содержится триптофан?

Принимать низкокалорийный гейнер по схеме выскокалорийного совершенно бессмысленно из-за низкой скорости и длительного высвобождения глюкозы.

Наиболее целесообразно принимать низкокалорийный гейнер в дни отдыха, чередуя его приемы с приемами натуральной пищи.

Не смешивайте гейнер со сладкими напитками. Используйте обыкновенную фильтрованную воду. Следуйте рекомендациям на упаковке и не заморачивайтесь процентным соотношением воды.

Готовьте коктейль на основе гейнера непосредственно перед приемом, не позволяйте ему простаивать более 40-50 минут!

Выводы об употреблении гейнеров:

1. В тренировочные дни можно принимать высококалорийный гейнер по одной из схем.

2. В дни отдыха можно принимать низкокалорийный гейнер.

Вред и побочные эффекты гейнера

Прежде всего, следует отметить, что при правильном применении гейнер не оказывает каких-либо негативных эффектов. Многие люди ошибочно отождествляют термины «добавки» и «ААС» — анаболические и андрогенные стероиды.

Именно вторая группа веществ находится под запретом и потенциально может нанести вред организму, особенно в неумелых руках. Что касается пищевых добавок, то зачастую это обыкновенная концентрированная пища, и гейнер – яркое тому пример.

Несмотря на это существует небольшой перечень негативных последствий приема гейнеров:

-Во-первых, это риск ожирения и нагрузка на поджелудочную железу, которая вырабатывает инсулин (например, если эндоморф принимает высококалорийный гейнер, да ещё и не после тренировки, как положено, а в течение всего дня – 3 раза).

-Во-вторых, это потеря чувствительности к инсулину. Именно из-за этого фактора диабетикам следует избегать гейнеров. Единственный возможный для них вариант – это добавки на основе медленных углеводов.

Итоги

Напоследок сделаем несколько практических выводов:

  • Гейнер нужно употреблять, если вам сложно получить суточные калории из обыкновенной еды, что для горожанина, увы, является обычным делом;
  • Решая, как принимать гейнер, изучите состав его углеводной матрицы;
  • Растворять добавку лучше в обыкновенной воде;
  • Всегда помните о том, что не все низкокалорийные гейнеры используют в качестве углеводов источники с низким ГИ. В последнее время производители попросту уменьшают порцию, вследствие чего понижается общая калорийность. Энергия при этом по-прежнему поступает из мальтодекстрина и т.п. Именно поэтому всегда обращайте внимание на состав той или иной добавки. Не гонитесь за самыми дешевыми гейнерами, так как, скорее всего, в них нет ничего кроме мальтодекстрина.

В общем и целом, гейнер – это эффективная добавка для набора мышечной массы, но только при правильном применении. В ином случае вы попросту наберете жировую массу.

Гейнер в сочетании с другими добавками

Как сочетать гейнер с другими спортивными добавками, зависит от задач, которые ставит спортсмен перед собой на конкретном этапе тренировочного цикла.

Протеин

Одновременный прием белково-углеводной смеси в комплексе с протеином оправдан только для атлетов астенического сложения. Белковая добавка послужит катализатором роста мышц. Порции той и другой смеси должны быть примерно одинаковыми. Как только планируемый вес будет набран, можно переходить на гейнер после тренировок и протеины 2-3 раза в течение дня: утром, перед тренировкой и вечером.

При нормальном весе часто возникает эффект плато, когда вес и силовые характеристики стоят на месте. В таком случае оправдан совместный прием малокалорийного гейнера и сывороточного протеина. При склонности к полноте от белково-углеводных коктейлей лучше отказаться и употреблять низкокалорийные протеины.

Креатин

Креатин ускоряет обмен веществ и служит дополнительным источником энергии. Его усвоение улучшается в присутствии углеводов. Совместный прием гейнера и креатина заметно повысит продуктивность тренировки, если сделать это за 1-1,5 часа до её начала. Дозировка зависит от схемы приема креатина: загрузка, стандарт или циклирование.

ВСАА

Незаменимые аминокислоты ВСАА являются материалом для регенерации и построения мышечной ткани. Их особенность – быстрое усвоение клетками. Почти все гейнеры содержат этот комплекс в большем или меньшем количестве. После тренировки оправдано совместное употребление обеих добавок в такой последовательности:

  • в первые минуты выпивают гейнер и закрывают белково-углеводное окно;
  • через полчаса принимают ВСАА, чтобы запустить процесс регенерации мышечной ткани;
  • перед сном для мышечного роста опять принимают комплекс аминокислот.

Белково-углеводный коктейль может применяться на курсе стероидов, но его исключают из питания в период сушки, когда используются жиросжигающие добавки.

Что такое гейнер

Гейнер (от англ. Gain , прирост, добавка, наращивать) – это пищевая добавка, которая состоит из углеводно-белковой смеси, созданной для поставки организму энергии и «строительного материала» — белка для мышечного роста. В составе гейнера преобладают два компонента:

Читайте также:  Что такое данабол? Мнение экспертов!

1) Углеводосодержащие продукты. Зачастую гейнер состоит на 65-75% из углеводов. За основу берется мальтодекстрин.

Мальтодекстрин – это быстрый углевод, который состоит из глюкозы. Мальтодекстрин имеет очень высокий гликимический индекс (скорость изменения уровня сахара в крови после приема продуктов питания), он варьируется от 100 до 135, что даже выше чем у сахара. Именно это свойство мальтодекстрина позволяет повысить уровень сахара крови, который повышает секрецию инсулина, являющегося транспортной системой (наряду с другими важными функциями) гликогена в мышцы, для восполнения энергетических затрат. Помимо быстрых углеводов в некоторые гейнеры добавляют компоненты с меньшим гликимическим индексом для постепенного выброса инсулина. Это может быть гидролизат кукурузного крахмала, овсяные волокна и т.д. Гейнер с наличием сложных углеводов зачастую стоит на порядок дороже, мальтодекстринового но является более эффективным.

2) Протеиносодержащие продукты. В большинстве гейнеров за основу белковой матрицы отвечает концентрат сывороточного протеина, имеющий хорошие показатели по времени усвоения и аминокислотному составу. Помимо КСБ, возможно добавление сывороточного изолята, изолята молочного протеина, казеина. Процентная доля белка в гейнере составляет порядка 15-20%.

Что мы имеем в конечном итоге? Гейнер состоит из углеводов, необходимых для восполнения запасов энергии, и протеина, строительного материала для мышечной ткани. Но помимо этих компонентов производители часто в свой продукт добавляют, витамины и минералы, необходимые человеку для нормальной работы организма и креатин. Креатин это отдельная добавка из спортивного питания, которая задействована в энергетическом обмене в мышечных клетках. Простыми словами, креатин задерживает воду в мышцах, что позволяет им эффективней работать, брать большие веса на снарядах. Для улучшения вкусовых качеств гейнера, в него добавляют красители и ароматизаторы, что делает его похожим на молочный коктейль.

Какой вред может принести гейнер

Рафинированная белково-углеводная смесь сама по себе вреда принести не может, так как состоит из натуральных компонентов обычной пищи. Но по состоянию здоровья не все могут её употреблять.

  • Противопоказаны те или иные ингредиенты гейнера людям, имеющим особенности пищеварения:
  • непереносимость лактозы;
  • недостаточность ферментов, которые продуцирует поджелудочная железа и печень.
  • Креатин, входящий в состав некоторых гейнеров может вызвать проблемы с почками, т. к. имеет свойство задерживать воду.
  • Из-за большого содержания углеводов добавка противопоказана при сахарном диабете.
  • Не рекомендуется употреблять белково-углеводный коктейль при гипертонии.

Если при хранении в смесь с содержанием углеводов попадает влага, в ней начнется быстрое размножение бактерий, что приведет к пищевому отравлению. Никакой опасности для печени, сердца, репродуктивных функций качественная пищевая добавка не представляет.

Эффективность белково-углеводной смеси

Гейнер, как более сложная по сравнению с протеином добавка, стоит дороже, но не всегда расходы на него оправдывают себя.

  • Чаще всего вместо сложных углеводов в состав белковых энергетиков входит мальтодекстрин, который по действию не отличается от порции сахара или сдобной булки.
  • В белковой составляющей многих гейнеров преобладает дешевый, но малоэффективный соевый протеин,
  • Сравнительные исследования показали, что белково-углеводная смесь, содержащая 25 г протеинов и 50 г углеводов, по эффективности мало отличается от 25 г чистого протеина.

Как особый вид спортивного питания оптимально употреблять гейнер в следующих случаях:

  • при начальном наборе веса спортсменами астенического сложения (можно набрать до 8 кг мышечной массы в месяц) ;
  • для закрытия послетренировочного окна;
  • в ситуациях, когда нет времени для обычного приема пищи.

В остальных случаях выгоднее принимать чистый протеин, заменяя рафинированные углеводы пищевыми продуктами (шоколадные батончики, фрукты, каши).

Как правильно выбрать гейнер

При выборе гейнера вы должны учитывать свой вес тела и то, сколько мышечной массы вы хотите набрать. Гейнеры лучше всего принимать после тренировок или как возможный перекус, но категорически не рекомендуется принимать их по вечерам или перед сном. Преимущество гейнеров состоит в том, что вы можете комбинировать их с креатином, протеином, анаболиками, аминокислотами и комплексом для регенерации суставов. Однако не комбинируйте его прием с жиросжигающими препаратами. Гейнер, как мы уже упоминали, представляет собой пищевую добавку, которая способствует увеличению мышечной массы и общей массы тела.

При выборе гейнера важно учитывать, какое общее ежедневное потребления калорий вы хотите достичь. Если вам необходимо принимать больше белка, выберите гейнер с меньшим содержанием углеводов. И наоборот, если у вас проблемы с набором веса, выберите гейнер с более низким содержанием белка (протеина).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий