КАК И КОГДА ВЫРАБАТЫВАЕТСЯ МЕЛАТОНИН В ОРГАНИЗМЕ

Питание и диетаВитамины и микроэлементы

Мелатонин поможет вам уснуть, но поможет ли он эффективнее тренироваться и улучшать композицию тела? Все о применении и свойствах добавки, дозировке и побочных эффектах.

Автор:

Крис Локридж, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Мелатонин известен, главным образом, как регулятор биологических ритмов, который помогает вам погрузиться в сон и спать без задних ног. Однако рецепторы к мелатонину разбросаны по всему организму. Например, высокий уровень этого гормона обнаружен в кишечнике, а не только в шишковидной железе, отвечающей за регуляцию суточных ритмов. Посему, не стоит удивляться, что прием мелатонина может принести немало пользы, а не только решить проблемы со сном.

Читайте также:  Что пьют спортсмены для набора мышечной массы

Что такое мелатонин?

В организме человека мелатонин синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофан. Через цепочку биохимических реакций триптофан превращается в серотонин, который затем используется для образования мелатонина.

Раньше считалось, что синтез мелатонина происходит исключительно в шишковидной железе головного мозга, но позднее стало известно, что и другие ткани, к примеру, пищеварительная система и кожа, тоже продуцируют мелатонин.

Ваш кишечник, например, содержит в 400 раз больше мелатонина, чем шишковидная железа. По-видимому, объясняется это тем, что шишковидная железа синтезирует мелатонин для управления функциями, связанными с циркадными ритмами, а образование мелатонина в других тканях обусловлено текущими нуждами и состоянием их ближайшего окружения.

Как еще можно получить ценное вещество?

Дополнительно гормоном насыщают нас некоторые продукты питания. В готовом виде он содержится в томатах, петрушке, бананах, кукурузе, морковке, инжире, изюме, каше «Геркулес», рисе. Но некоторые продукты содержат элементы, необходимые для синтеза мелатонина.

Овощи

Что еще стоит включить в рацион, чтобы продлить молодость:

ВеществоГде есть в изобилииТриптофанГрецкие орехи, семя подсолнуха и тыквы, сыр, яйца, индейка, молочные продукты.Витамин В6Абрикосы, грецкие орехи, семя подсолнуха, чечевица, фасоль, сладкий перец.КальцийБобовые, молоко, капуста, соя, орехи.

Выработка мелатонина в человеческом организме снижается не только под воздействием света. Отрицательно влияет на синтез курение, употребление спиртных напитков, кофе, а также некоторых лекарственных средств, например, парацетомола, бета-аденоблокаторов, снотворного и антидепрессантов. Ночные вечеринки с приемом алкоголя – верный способ обеспечить себе преждевременное старение.

Каковы функции мелатонина?

Самая известная функция мелатонина заключается в управлении вашим сном и биологическими циркадными ритмами — физиологическими, психологическими и поведенческими реакциями, которые подчиняются суточному циклу (например, временем, когда вы чувствуете потребность в пище или сне). Данное свойство делает мелатонин очень полезным гормоном для людей с расстройствами сна.

Но мелатонин выполняет и другие функции. Он может выступать в роли антиоксиданта, регулятора температуры тела, расширителя периферических сосудов, протектора кожи и волос, и даже это далеко не все точки приложения гормона.

Мелатонин: полное руководство

Мелатонин действует как модулятор активности нервной системы, биологических процессов, гормонов и цитокинов (клеточные сигнальные системы). Словом, влияет почти на все системы организма, включая нервную, эндокринную, иммунную, пищеварительную, сердечно-сосудистую, мышечную, репродуктивную и покровную (волосы и кожа).

На что влияет гормон кроме сна

Кроме нормализации циркадного ритма, мелатонин имеет ещё несколько не менее важных функций.

Устраняет депрессивное состояние

В период осени и зимы поступает очень мало солнечного света. Это вызывает снижение эмоционального фона и удовольствия от жизни, наблюдается нежелание чем-то заниматься. Как только человек начнёт принимать дополнительную дозу мелатонина, депрессивное расстройство медленно уходит.

Мелатонин позитивно влияет на качество зрения

Он имеет свойство антиоксиданта. Это помогает поддерживать остроту зрения и не позволять тканям глаза быстро дегенерировать с возрастом.

Снижает шум в ушах

Замечено, что людям, у которых выделяется недостаточно мелатонина, ночью часто мешает заснуть звенящий шум в ушах.

Читайте также:  Оротовая кислота

Повышает уровень гормона роста

Соматотропин – биологически активное вещество, которое отвечает за рост. Мелатонин оказывает прямое воздействие на гипофиз, а он, в свою очередь, – на выработку гормона роста.

Жираф

Влияет на иммунитет

Мало кто знает о мелатонине, что это гормон, который спасет нас от развития микроповреждений и онкологической болезни, поскольку стимулирует работу иммунной системы.

Поэтому, кстати, он противопоказан людям с аутоиммунными нарушениями.

Дополнительные свойства мелатонина:

  1. снимает головную боль;
  2. замедляет старение;
  3. способствует сжиганию жировой ткани и снижает уровень холестерина;
  4. нормализует артериальное давление.

Чем полезен мелатонин для бодибилдинга и фитнеса?

С точки зрения спортсмена, одно лишь участие мелатонина в индукции сна и нейтрализации свободных радикалов может ускорить восстановление, поспособствовать увеличению тренировочного объема, создать условия для улучшения результатов в долгосрочной перспективе.

Наряду с вышеперечисленным, действие мелатонина в кишечнике может сыграть ключевую роль при похудении. Рассмотрим возможные полезные эффекты от приема мелатонина в качестве пищевой добавки более подробно.

Индукция сна

Любой человек, мучающийся бессонницей, скажет вам, что дефицит сна может превратить вашу жизнь в хаос. Мелатонин поможет спать дольше, крепче и лучше. Снотворное действие пригодится как тем, кто страдает от расстройства сна, так и тем, кто лишь изредка сталкивается с проблемами с полноценным ночным отдыхом.

Прием мелатонина сокращает время засыпания. Эффект индукции сна может помочь ночным совам сместить график сна и бодрствования в сторону более раннего засыпания и раннего начала следующего дня. Быть экстремальной ночной совой плохо; это расстройство сна, которое называют синдромом отсроченного наступления фаз сна (ОНФС, или задержка фаз сна).

Даже если у вас нет бессонницы, достаточное количество полноценного сна после тяжелой тренировки (да и вообще, после любой тренировки) очень важно для каждого спортсмена. Это критично для восстановления, профилактики перетренированности и повышения эффективности тренировочного процесса.

Без полноценного сна вы, скорее всего, упретесь в невидимую стену и перестанете прогрессировать. Очень может быть, что работоспособность, здоровье и физическая форма начнут ухудшаться. А поскольку сон важен и для иммунной системы, вы рискуете стать более восприимчивыми к травмам и заболеваниям.

Адаптация к смене часовых поясов

Некоторые люди говорят о том, что повышение уровня мелатонина помогает при бессоннице, вызванной сменой часовых поясов. Впрочем, хотя некоторые работы показали, что прием мелатонина ускоряет адаптацию к смене часовых поясов, не все эксперименты подтвердили его эффективность в этом вопросе.

Снижение температуры тела и болевой чувствительности

Мелатонин может повысить эффективность низкоинтенсивного тренинга, например, бега на длинные дистанции, а заодно и ускорить засыпание, за счет снижения температуры тела. Гормон способствует расширению сосудов покровных тканей конечностей (например, кожи стоп и ладоней), повышает теплоотдачу и оказывает обезболивающее действие (уменьшает боль).

Если мелатонин может снизить температуру тела и уменьшить восприимчивость к боли, тогда прием добавки может смягчить симптомы усталости во время тренировок в жарких условиях.

Впрочем, на сегодняшний день нет информации о том, что прием мелатонина перед тренингом может как-то улучшить работоспособность. Кроме того, из-за гипотермического действия вы, возможно, не захотите принимать добавку, если живете в очень холодном климате.

Читайте также:  Cheat meal. Есть всё, что хочешь, и оставаться в форме.

Уменьшение окислительного повреждения клеток

Мелатонин действует как мощный антиоксидант. Он может нейтрализовывать вредные свободные радикалы, в том числе образующиеся во время тренировок и низкокалорийных диет, под влиянием плохой экологии или в результате старения организма.

Особенно активно мелатонин проявляет свои антиоксидантные свойства внутри митохондрий, клеточных электростанций, вырабатывающих энергию АТФ. Прием мелатонина может повысить темпы и качество восстановления после тренировок, замедлить процесс старения организма, уменьшить влияние солнечной радиации и других стрессовых факторов среды, которые вредны для ваших клеток.

функции мелатонина

Например, последнее исследование показало, что прием мелатонина уменьшает маркеры мышечного повреждения и окислительного стресса в крови представителей силовых спортивных дисциплин.

Другой эксперимент показал, что прием мелатонина уменьшал повреждение ДНК и повышал антиоксидантную емкость мышц после высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ).

Наконец, взрослым людям с ожирением мелатонин не только помогал снижать массу тела и улучшал химические сигналы, связанные с контролем веса, но также уменьшал маркеры окислительного повреждения.

Сжигание жира

Результаты последнего эксперимента на пациентах с ожирением говорят о том, что мелатонин может помочь со сжиганием жира и снижением массы тела. Улучшение сна равносильно улучшению регуляции гормонов голода (например, лептина) и обменных процессов, которые зависят от ваших биологических ритмов.

Плюс, если вы когда-либо страдали от бессонницы, вы знаете, что за одну бессонную ночь можно запросто опустошить пару полок холодильника. Чем раньше вы уснете, тем выше шанс избежать этой ловушки.

Второе объяснение может быть связано с тем, что мелатонин уменьшает синтез и секрецию инсулина, и это подтверждается многочисленными экспериментами. Данный эффект мелатонина может также объяснить, почему прием добавки перед тренировкой повышает использование мышцами углеводного топлива на протяжении 30-минутной сессии на выносливость.

Кожа и волосы

Мелатонин может помочь вашей коже и волосам, поскольку он является антиоксидантом, и рецепторы к гормону есть в коже и волосяных луковицах. Использование мелатонина в качестве пищевой добавки или в составе средств для наружного применения защитит кожу и волосы от повреждения свободными радикалами (к примеру, под действием солнечного УФ, курения). Это может помочь им оставаться сильными, здоровыми и увлажненными.

Адаптация к смене часовых поясов

Отзывы пациентов

Милеева Ангелина,30 лет, г. Архангельск Назначили мелатонин для улучшения сна. Принимала, как прописано. В результате стало действительно лучше. Немного испортил впечатление один из побочных эффектов – периодическое головокружение. Зато прошла бессонница. Евсеева Татьяна,37 лет, г. Елабуга Врач прописал гормон сна мелатонин, в таблетках, от бессонницы. Она появилась после работы в ночные смены. Сон после приема нормализовался, дополнительный приятный бонус – немного сбросила вес. Фигура устраивала, но неожиданность оказалась приятной. Авдеев Олег, 50 лет, г. Анадырь С возрастом стал хуже спать. Пожаловался на медосмотре врачу, он прописал какой-то мелатонин. Пока не прочитал что это такое, думал – очередная ерунда. Узнав подробнее, пошел в аптеку, пью, как прописано. Теперь сплю идеально.

Каковы побочные эффекты мелатонина?

В целом мелатонин считается безопасным, но сонливость, головокружение, головная боль, тошнота, снижение концентрации внимания и замедленное время реакции — побочные эффекты, которые могут иметь место даже при стандартных дозировках (от 3 до 10 миллиграмм).

Ощущение «похмелья» или сонливости на утро после использования мелатонина в качестве снотворного — еще один частый, но не сильно выраженный побочный эффект.

В некоторых случаях ради решения проблемы бессонницы стоит смириться с небольшой сонливостью на следующий день. Но если эти симптомы вас беспокоят, перестаньте принимать добавку. Поскольку мелатонин снижает секрецию инсулина и может повышать уровень глюкозы в крови, люди с диабетом 2 типа и преддиабетом должны проконсультироваться с врачом перед началом прием добавки. Также проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете рецептурные вазоконстрикторы (например, если у вас заболевание периферических сосудов), антидепрессанты или снотворные препараты.

Время активного синтеза мелатонина

Эпифиз играет главную роль в продуцировании мелатонина. Этот процесс имеет некоторые особенности. Гормон вырабатывается ночью, когда человек спит. Свет перестает попадать на сетчатку глаза, и это является условным сигналом для синтеза гормона сна. Особенно активно выработка вещества идет с полуночи до четырех часов утра. За это время продуцируется около 70 % суточной нормы.

Максимальной концентрации гормон достигает в два часа ночи

Непременным условием качественного синтеза является полная темнота. Нарушение режима снижает уровень вещества в организме. Уровень выработки может снижаться во время геомагнитных бурь.

Использование перед сном различных гаджетов также неблагоприятно влияет на количество гормона сна в крови.

причины плохого сна

Нарушение выработки мелатонина

Сколько мелатонина я должен принимать, и когда?

Несмотря на относительно невысокую биологическую доступность мелатонина из пищевых добавок (10-56 процентов), доза 1-5 миллиграмм, принятая примерно за 20 минут до отхода ко сну, позволит в 10-100 раз превысить тот физиологической уровень мелатонина, который характерен для периода сна. Длительность эффекта — от 4 до 8 часов.

В женском организме биологическая доступность мелатонина выше, но концентрация быстрее возвращается к базовому уровню, чем у мужчин. Экспериментируйте с дозой; она должны быть достаточной для полноценного сна и не слишком высокой, чтобы избежать похмельного синдрома на следующее утро, который возможен при превышении дозировки. Начните с 1 миллиграмма мелатонина, затем повышайте дозу на 1 миллиграмм каждый вечер, пока не найдете свою золотую середину.

Как увеличить уровни мелатонина естественно

К счастью, вы можете увеличить уровень мелатонина в своем организме без использования добавок.

За несколько часов до сна просто приглушите весь свет дома и избегайте просмотра телевизора и использования вашего компьютера или смартфона.

Читайте также:  Углеводная загрузка-разгрузка

Слишком много искусственного света может уменьшить производство мелатонина в мозге, затрудняя засыпание (23).

Вы также можете улучшить свой цикл сна-бодрствования, подвергая себя воздействию большого количества естественного света в течение дня, особенно утром (24).

Другие факторы, связанные с низкими уровнями естественного мелатонина, включают стресс и работу посменно.

Резюме:

К счастью, вы можете естественным образом увеличить производство мелатонина в своем организме, придерживаясь регулярного графика сна и избегая искусственного света поздно вечером.

Нужно ли принимать мелатонин с едой?

Нет данных о том, как лучше принимать мелатонин — на голодный желудок или во время еды. Поскольку он участвует в работе пищеварительной системы, прием добавки вместе с обильным ужином может закончиться тем, что весь мелатонин пойдет на нужды пищеварительного тракта, и никак не поможет вам со сном.

То же самое может случиться, если вы примите мелатонин натощак или после длительной тренировки на выносливость. Следовательно, лучше принимать добавку вместе с полезным перекусом, например, с протеиновым коктейлем, миской свежей вишни или пригоршней фисташек.

Как мелатонин взаимодействует с другими веществами?

Кофеин может снижать эффективность мелатонина, а спиртное точно снижает его способность к индукции сна. В одном исследовании сообщалось, что одна порция алкоголя не оказывает какого-либо значимого влияния, две порции снижают эффективность мелатонина на 9%, три порции — на 15%, а четыре и больше порций — на 17%.

Цинк и магний могут повышать эндогенный синтез мелатонина из серотонина, но нет экспериментальных подтверждений того, что прием магния и цинка вместе с мелатонином более эффективен, чем прием одного лишь мелатонина.

Впрочем, если ваше питание не сбалансировано, и вы тренируетесь с высокой интенсивностью, тогда вам, скорее всего, нужно принимать цинк и магний для поддержания синтеза собственного тестостерона и мышечного роста.

Подведем итог

  • Добавки мелатонина не были связаны с серьезными побочными эффектами даже при приеме в очень высоких дозах.
  • Большинство экспертов согласны с тем, что необходимы дополнительные исследования относительно его долгосрочной безопасности.
  • Чувствительные лица, такие как дети и беременные или кормящие грудью женщины, должны проконсультироваться со своими врачами, прежде чем принимать этот препарат.
  • Мелатонин обладает отличным профилем безопасности и, по-видимому, является эффективным снотворным. Если вы часто испытываете бессонницу, возможно, стоит попробовать.

Метки: Мелатонин

    Похожие записи
  • Толерантность к кофеину: факт или вымысел?
  • Соевый белок: польза или вред?
  • Папаин: что это такое, свойства, применение, побочные эффекты

« Предыдущая запись

Есть ли у мелатонина другие названия?

В научной литературе можно встретить мелатонин под такими сложными названиями, как N-ацетил-5-метокситриптамин или 5-метокси-N-ацетилтриптамин. Чаще используются такие систематические названия, как Ацетамид, N-(2-(5-метокси-1H-индол-3-ил)этил)-(9Cl). Аббревиатура для мелатонина — MLT или MT.

Препараты с мелатонином

NOW Melatonin

Мелатонин — надежное решение практически любых проблем со сном!

Twinlab Sleep Solution

Крепкий и здоровый сон Реальная помощь при бессоннице и беспокойном сне!

Twinlab Melatonin Caps

Надежное решение проблем с бессонницей. Мелатонин улучшает качество сна, облегчает засыпание, позволяет быстро выспаться и обеспечивает хорошее настроение после пробуждения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий