Современные здоровьесберегающие технологии №01 2020 — Применение метода «до отказа» в силовых тренировках.

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2020-02-18
Просмотры:
2 500
Оценка:
5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Частенько у меня спрашивают этот вопрос. Раньше я уже писал про отказные подходы. Но это было давно и сейчас я хочу эту тему раскрыть более тщательно и более полно. Поехали.

Что это дает

Отказы в бодибилдинге стали популярны благодаря двум причинам:

Читайте также:  Причины пониженного тестостерона у мужчин

  • Пропаганде того, что так тренироваться правильно. Отказной тренинг продвигали атлеты «Золотой эры» бодибилдинга, которые плотно сидели на стероидах, и благодаря этому очень быстро восстанавливались;
  • Отказ дает уверенность в том, что вы сделали 100% от того, что могли. Так спокойнее, не мучает мысль «я где-то недоработал».

Когда у вас нет тренировочного дневника, возможность объективной оценки прогресса и его скорости отпадает. Приходится выкладываться до предела, и надеяться на успех.

Что такое мышечный «отказ»?

Под мышечным отказом понимают состояние, в котором мышечная группа уже не может выполнить дополнительный повтор. Иногда к такому определению добавляются слова «с правильной техникой», но я по умолчанию подразумеваю, что либо вы выполняете упражнение правильно, либо не выполняете его вообще.

Во время отказа вы обычно проходите 3 стадии:

  1. сначала вы понимаете, что дальнейшее выполнение движения по ПРЕОДОЛЕНИЮ веса снаряда уже невозможно, несмотря на усилие (так называемый «позитивный отказ» — мышцы не в состоянии закончить повтор без посторонней помощи, но удержание снаряда на определенном уровне ещё возможно);
  2. затем некоторое время вы можете УДЕРЖИВАТЬ вес на уровне «остановки», пока не наступит статический отказ — момент, когда удержание веса становится невозможным — и вы начинаете непроизвольно опускаться вниз;
  3. если вас не страхуют, после этого момента уже есть риск получить травму, так как за статическим отказом часто наступает негативный — неспособность контролировать ОПУСКАНИЕ снаряда.

Это работает

Такая стратегия действительно работает.

Но только при определенных условиях:

  1. Отличная работа гормональной системы. В организме достаточно анаболических гормонов, которые подталкивают тело к мышечному росту даже в том случае, если тренировки совсем неправильные. Альтернативой является получение анаболических гормонов извне;
  2. Вы – новичок. Стаж активных тренировок не более двух лет. Организм только привыкает к нагрузке, а здоровье еще не дало о себе знать;
  3. Ваша центральная система прочна, нет избыточного стресса. На первых порах отказной тренинг может проходить бесследно. Даже при наличии существенных раздражителей в жизни вне спортзала. Но со стажем любой сильный стресс тяжелые тренировки усиливают;
  4. Нагрузка объективно низкая. Приседания со штангой в 200 кг даются куда сложнее, с точки зрения нервной системы, чем присед с 40 кг;
  5. Фанатизм направлен в верную сторону. Атлет делает ставку на многосуставные базовые упражнения, которые лучше всего растят мышечную массу.

Последствия п

роявляются не сразу.

Жать до отказа?

В последнее время в Сети появилось много статей на тему бесполезности подходов до отказа во время силовых тренировок. Однако это мало похоже на правду, особенно если вы провели в зале уже несколько лет. Мы обнаружили исследование, которое опровергает новейший тезис о бесполезности отказа. Также мы обнаружили причину противоречия. Исследования, которые говорят о бесполезности отказа, проводились с людьми, которых у нас принято называть «подснежниками», то есть с новичками.

Однако картина совершенно меняется, если исследование эффективности отказа проводится при участии тренированных людей. Такой эксперимент провел Эрик Дринквотер из Австралийского спортивного университета. В исследовании принимали участие 26 баскетболистов и футболистов в неизвестной пропорции. Помимо занятий своим основным игровым видом спорта, мужчины занимались в тренажерном зале с отягощениями не менее б месяцев до начала эксперимента.

Дринквотер поделил спортсменов на две группы, обе группы выполняли одно контрольное упражнение — жим штанги лежа. Группа №1 работала до отказа в четырех подходах, целевое количество повторений — 6. Отдых между подходами составлял обязательные 260 секунд. Группа №2 работала в восьми подходах по 3 повторения без достижения отказа. Отдых между подходами составлял обязательные 113 секунд.

Вес отягощения у всех участников был подобран так, чтобы 6 повторов для них были отказными. Таким образом, вторая группа выполняла только половину от возможного числа повторений в подходе, но общее число выполненных повторов было равным первой группе — 24. Отдых между подходами во второй группе был меньше, так как естественно, что работа не до отказа не приводит к значительному закислению мышечных волокон молочной кислотой, и для ее утилизации потребуется меньше времени.

Спустя 6 недель обе группы показали статистически значимый прирост в рабочих весах: 3,6 килограмма во второй группе и 7,3 кг в группе, работавшей до отказа. Увеличение рабочего веса в группе отказа является значительным и статистически значимым, то есть намного выходящим за возможную величину погрешности.

Изменения рабочего веса Изменения силы в ваттах Группа «Отказ» +7,3 кг +40,8 Группа«8×3» +3,6 кг +19

По окончании шестинедельного цикла Дринквотер провел заключительные измерения силы в ваттах. Спортсмены выполняли жим штанги лежа весом 40 кг с выбросом в верхней точке, то есть спортсмены должны были осуществить отрыв грифа от рук в верхней точке жима за счет взрывного резкого толчка штанги. Прирост в силе, измеренной в ваттах, составил 10 %, или 40,8 ватт, в группе, работавшей на отказ; и 6,8 %, или 19 ватт, в группе №2. Вывод

Читайте также:  Что полезнее для здоровья булгур или рис

Тренировка жима штанги лежа до отказа приводит к более значительному приросту силы, чем тренировка на заданное количество повторений без достижения мышечного отказа.

Article Rating

Почему это плохо?

Отказы в бодибилдинге провоцируют развитие главного побочного эффекта железного спорта – износ нервной системы. Подробнее об этом читайте здесь.

Отказные тренировки также подрывают иммунитет.

Но главным аспектом остается нервная система.

Она может восстановиться от ограниченного количества отказов, но если вы регулярно даете нагрузку больше, чем может переварить ЦНС, то рано или поздно это приведет к истощению.

Вы не будете замечать этого!

Возможно, в процессе тренировки начнет появляться сонливость.

Вас будет неожиданно «вырубать» после очередного удачного подхода.

После тяжелых тренировок начнет пропадать аппетит и сон.

В голову полезут депрессивные, тревожные мысли. Все это – последствия истощения нервной системы.

И восстанавливается она очень долго.

Видео Денис Борисов — Нужен ли мышечный отказ?

Рад приветствовать всех на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Сегодня мы поговорим о неоднозначном качковском способе, основная задача которого — увеличение мышечных объемов атлета. А неоднозначный он потому, что как обычно есть два лагеря – физики и лирики, с совершенно противоположными точками зрения относительно действенной силы этого способа. Как Вы догадались, речь пойдет о таком явлении, как мышечный отказ.

Мы во всех подробностях рассмотрим что это такое, как он помогает или не помогает тренироваться и стоит ли вообще с ним связываться.

Читайте также:  Видео обзор милдронат в бодибилдинге. Милдронат: полная инструкция по применению, отзывы.

Ну что, если все в сборе, тогда начнем пожалуй.

Альтернатива

Но тренироваться ведь надо. Не получится нарастить мышечную массу, и даже похудеть достаточно быстро, если не выкладываться на тренировках.

Что делать?

Тренировочный дневник

Используем тренировочный дневник. Записываем в него каждую тренировку, и плавно увеличиваем нагрузку. Тогда необходимость в отказном тренинге пропадет. Нам просто нужно будет делать чуть больше, чем на предыдущей тренировке.

И это даст уверенность в будущем росте. Позволит успокоиться, не допускать мыслей вроде «Я сегодня мог сделать больше».

Возможно, ты и мог сделать больше. Но в этом нет необходимости. Когда есть план, нужно придерживаться его, и наблюдать за ростом результатов.

Тренировочную программу нужно уметь составить, но об этом – в другой раз.

Зачем вообще нужны отказные подходы?

С определением разобрались, теперь поговорим, зачем они вообще нужны. А нужны они лишь для одной цели:

Дать стрессовую нагрузку на мышцы.

Дело в том, что всю нагрузку можно разделить на 2 типа: привычная и стрессовая. Привычная, это та, к который наши мышцы и/или организм уже успели адаптироваться. А стрессовая – наоборот, наши мышцы ещё не адаптировались к ней (не путайте со стрессом для психики).

При этом, отказные подходы являются лишь одним из способов достижения стрессовой нагрузки. Стресса можно достичь также путём увеличения интенсивности тренировок или общего объёма работы за тренировку. Но таковы уж законы физиологии, что именно отказные подходы лучше подходят для роста мышечной массы и/или силы мышц. И отсюда можно плавно перейти к третьей части:

Связь между ростом мышц и тренировками до отказа

Адаптационные процессы в организме, которые мы стимулируем силовыми тренировками заставляют мышцы увеличиваться в размерах. Например, подходы на 5 и 10 повторений можно сделать равнозначными – одинаково полезными для роста мышц, в связи с тем, что мышечной системе не важно на сколько повторений вы делаете упражнения, важно – время в течение, которого мускулатура находиться под нагрузкой, поэтому от пяти медленных повторов можно получить тот же эффект, что и от 10 быстрых повторов.

Помимо главного принципа увеличения мускулатуры – создание микротравм в мышечных волокнах, есть еще и принцип истощения энергетических запасов клеток, без истощения которых, рост мышц будет практически не возможен. Адаптационные процессы, заставляют мышечные клетки тратить с уровнем тренированности все больше и больше энергии, благодаря чему рабочие веса на штанге и растут. То есть наша задача как спортсмена, научить мышцы тратить больше АТФ, сделать это можно с помощью грамотных тренировок, суть которых будет заключаться в увеличении прогрессии нагрузки, то есть мы заставляем свои мышцы тратить больше энергии, соответственно будет больший стресс, а значит и отклик на нагрузку в виде увеличения мышечной массы/силы будет так же большим.

Существует масса способов увеличивать прогрессию нагрузки, например:

  • Увеличиваем рабочий вес на штанге
  • Урезаем отдых между подходами в упражнениях
  • Увеличиваем количество подходов в упражнении


Связь между гипертрофией мышц и доведения их до отказа
Самый простой вариант, это от тренировки к тренировке увеличивать рабочий вес. Однако при таком варианте тренинга, у вас довольно быстро разовьётся перетренированность, которая не даст вам в дальнейшем нормально, без травм и спортивного прогресса тренироваться. Именно поэтому: тренировочного стресса должно быть не много, а достаточно.

Один из маркеров, того, что стресса более чем достаточно, свидетельствует мышечный отказ – неспособность мышц выполнять упражнение с нормальной техникой, в полной амплитуде.

Если вы будите постоянно тренироваться на грани своих физических возможностей, истощать максимально энергетические запасы мышечных клеток, каждый подход доводить до мышечного отказа, то вы очень быстро впадете, как уже выше говорилось, — в состояние перетренированности. Кроме того, мышечный отказ заставляет мышцы тратить по сути одну и ту же энергию, в условиях отсутствия тренировочного прогресса. А наша задача, научить мышцы тратить больше энергии, чем было на «прошлой тренировки». Самые простые способы, которые обеспечивает в том числе и рост мышц, и профилактику перетренированности:

  • Дать мышцам время отдыха между тренировками (1-3 дня)
  • Чередовать нагрузку, давать мышцам легкие, средние и тяжелые тренировки

Соответственно, такой подход позволяет мышцам потратить энергии больше, чем на прошлой тренировке, благодаря тому, что отдых или чередование нагрузки аккумулирует энергию, позволяя тратить ее больше чем на прошлой тренировке.

Как дойти до мускульного отказа?

Культурист делает становую тягу
В заключение стоит рассмотреть несколько простых способов достижения мускульного отказа.

  1. Простой отказной сет
    — выполняйте движение в диапазоне повторов от 8 до 12, пока не сможете технично поднимать отягощение. Основная сложность здесь заключается в подборе веса снаряда.
  2. Читтинг
    — достаточно сложная методика и использовать ее можно не в каждом движении.
  3. Стриптиз
    — раздеваться вам не придется, а необходимо постепенно снижать вес отягощения. Заметим, что в данном случае вам потребуется помощь товарища.
  4. Суперсеты
    — известный способ достижения мускульного отказа. Вы должны выполнять на одну мускульную группу несколько движений без паузы между ними.
  5. Форсированные повторы
    — выполняете определенное количество повторов самостоятельно, а когда силы на исходе, просите товарища слегка вам помочь. Очень важно, чтобы партнер понимал, что ему необходимо делать и не отбирал у вас большое количество нагрузки.

Больше о тренировках до отказа смотрите в следующем видео:

Как сделать, чтобы тренировки до отказа приносили только пользу

Применять метод для простых движений

В начале статьи мы говорили о том, что усталость ЦНС снижает возбудимость мотонейронов, в результате чего к некоторым волокнам просто не доходит команда сокращаться. В таком случае часть мышцы остаётся незадействованной, волокна не испытывают механической нагрузки и не получают стимул для роста.

Поэтому надо стараться сохранить нервную систему свежей максимально долго.

Тренировка до отказа мышц сильно нагружает ЦНС, поэтому не стоит применять эту методику в упражнениях, которые и так дают серьёзную нагрузку на нервную систему, а именно:

  1. Во взрывных элементах тяжёлой атлетики: рывок и толчок, тяги с подрывом.
  2. В сложной гимнастике: выходы на кольцах и турнике, сложные виды подтягиваний, подъёмы с переворотом, отжимания в стойке на руках.
  3. В многосуставных движениях со свободными весами: становая тяга и тяга к груди в наклоне, жим лёжа и стоя, приседания, выпады и другие.

Причём это касается всех людей, включая опытных атлетов. В одном исследовании Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity тренированные мужчины выполняли базовые многосуставные движения до отказа мышц и спустя 10 недель нарастили меньше мышечной массы, чем те, кто делал подходы с запасом.

Читайте также:  Рибоксин в бодибилдинге

До отказа можно выполнять:

  1. Односуставные движения со свободными весами: подъём гантелей на бицепс, разгибание на трицепс, разводки на плечи.
  2. Односуставные упражнения на тренажёрах: сгибание и разгибание ног, подъём на носочки для прокачки икр.

Такие движения меньше изматывают ЦНС, поскольку в них работает только одна мышечная группа. При использовании подходов до отказа нагрузка на нервную систему будет адекватной и не приведёт к переутомлению и спаду производительности.

Соблюдать правильную технику

Если во время подхода ломается техника, упражнение становится опасным, может привести к повреждению мышц или другой травме. Поэтому особенно важно правильно распознавать, когда наступает отказ мышц.

Отказ — это когда вы не можете сделать ни одного раза с правильной техникой.

То есть, если для очередного подъёма гантели на бицепс вы раскачиваетесь всем телом или делаете 10 подтягивание с рывком и перекосом на одну сторону, отказ уже наступил. Останавливайтесь вовремя.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий