Упражнение планка — польза и особенности выполнения

Преимущества статической планки

Простое статическое упражнение без необходимости совершать двигательную активность отличается такими достоинствами:

  • Относительная простота выполнения. Планка подходит даже для начинающих спортсменов со слабой физической подготовкой. Главное – стартовать с минимальных интервалов статики.
  • Высокая эффективность. Уже через неделю регулярных занятий вы заметите результат. Благодаря планке уходит жир именно в области бедер и живота. Всего за минуту планка сжигает 5 ккал.
  • Отсутствие необходимости больших пространств и профессионального оборудования. Стоять в планке можно даже в ограниченном пространстве – коридоре, маленькой спальне.
  • Экономия времени. Для получения стойкого результата можно затрачивать всего от 3 до 10 минут в день.
  • Возможность быстро и хорошо укрепить глубокие мышцы кора (позвоночника), спины, бёдер, пресса. При этом нет необходимости делать изнуряющие жимы и подходы на разные группы мышц.
  • Универсальность. Планку одинаково свободно могут выполнять мужчины, женщины и даже дети.

Как правильно делать планку

Интересно: Упражнения на стуле для похудения

Достоинства упражнения боковая планка

Делая боковую планку, атлет получает немало преимуществ:

  • укрепление мускулов живота и подтяжку;
  • развитие силы мускулов кора изометрической);
  • формирование мощного мышечного корсета вокруг талии;
  • развитие гибкости;
  • улучшение координации и исправление осанки;
  • уменьшение боле в области спины;
  • не требуется специального оборудования;
  • возможность выполнять высокоэнергозатратный тренинг в любых условиях.

Правильное выполнение

Чтобы эффективно подтянуть тело при помощи планки, выполнять её нужно правильно. Важно обратить свое внимание на такие нюансы техники:

Читайте также:  Эффективна ли утренняя зарядка для похудения?

  • Все тело на момент выполнения статики должно образовывать сплошную прямую линию.
  • Пятки желательно свести вместе, чтобы повысить нагрузку на мышцы корпуса.
  • В напряжении необходимо держать бёдра и ягодицы. Это считается правильным.
  • Живот максимально подтягивать к позвоночнику.
  • Локти установлены исключительно на ширине плеч. Голова прямо, подбородок не прижимаем груди.
  • Дыхание размеренное, ровное.
  • Не допускаются даже малейшие прогибы в пояснице или подъем бёдер вверх.

Как правильно делать планку

Для справки: о том, что планка выполняется правильно, свидетельствует легкая дрожь во всём теле. Особенно в области пресса. Она нарастает по мере длительности выполнения упражнения.

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Кому упражнение может нанести вред?

упражнение боковая планка как правильно делать

Большинству любителей активного образа жизни, которые не имеют проблем со здоровьем, не стоит опасаться негативных последствий от выполнения упражнения боковая планка. Однако существует несколько моментов, которые делают такую тренировку потенциально опасной. В первую очередь отказаться от занятия следует беременным женщинам. Предостережение выглядит вполне естественным. Поскольку здесь оказываются повышенные нагрузки на область брюшного пресса.

Ограничением выглядит наличие межпозвоночных грыж. Во время удержания тела в статичной позиции вероятно смещение позвонков. Предостережение касается также лиц, которые страдают от последствий травматизма спины, верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, защемления нервных окончаний.

Разновидности статического упражнения

Существует несколько подвидов и типов планки, позволяющих привести все тело в тонус. Какую из них выбрать, решайте для себя сами в зависимости от уровня физической подготовки.

  • Классическая. В этом варианте все тело опирается на четыре точки – две ладони и пальцы ног. Она считается более лёгким вариантом статики.

Как правильно делать планку

  • Локтевая. Тут передними опорами для тела выступают локти. В остальном упражнение делают по приведенной выше технике.

Как правильно делать планку

  • Боковая планка. Здесь упор делают на предплечье и боковую часть стопы. Тело вытянуто в прямую линию.

Как правильно делать планку

  • Планка на локтях с подъемом ноги. Здесь, заняв исходное положение, спортсмен должен приподнять одну стопу от пола на 10 см. При такой технике выполнения нагрузка на пресс увеличивается.

Как правильно делать планку

  • Боковая планка с подъемом верхней ноги. При выполнении этого упражнения спортсмен должен оторвать от нижней опорной ноги верхнюю и приподнять её вверх. Для равновесия можно также поднять и свободную руку вверх. Усложнённое упражнение позволяет увеличивать нагрузку на мышцы кора и бедра.

Как правильно делать планку

  • Задняя планка. Её ещё называют обратной. В этом случае исходное положение — лежа на спине. Упор в состоянии обратной планки делают на две стопы и две ладони рук.

Как правильно делать планку

Планка для начинающих

Эта базовая планка будет основой всех дальнейших вариаций. Поэтому для начала освойте именно этот тип планки. А после того, как ваша сила, чувство равновесия и выносливость возрастут, можете переходить к более сложным вариантам.

Как сделать стальной пресс? Упражнение планка для пресса

Читайте также:  Упражнение «Золотая рыбка» для спины по системе Кацудзо Ниши

Стандартная планка (Высокая)

Когда дело доходит до планки правильная техника выполнения решает все. Тщательное выполнение техники не только сделает данное упражнение максимально эффективным, но и предотвратит возможность травм. Встаньте на колени, поставьте ладони на одной линии с плечами. Поднимитесь с колен, опираясь теперь только на ладони и носки. (Как вам возможно известно, это и есть планка!). Растопырьте пальцы для большей устойчивости. Плечи держите ровно над ладонями, а пятки над носками. Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса, следите за тем, чтобы поясница не проваливалась, но и не выпирала.

Перекатывающаяся планка

Из положения стандартной планки подайтесь вперед, пока плечи не уйдут вперед ладоней. Затем двигайтесь назад до тех пор, пока максимально не опустите к полу пятки. Двигайтесь медленно, следите за равновесием. Опираться можете как на прямые руки, так и на согнутые в локтях.

Планка на коленях

Если стандартная планка дается вам слишком тяжело, но попробуйте опираться на колени. Держите спину прямо, а пресс в напряжении – постарайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику (напрягайте мышцы, не надо для этого голодать). Выполняйте этот тип планки до тех пор, пока не сможете удержаться хотя бы 30 секунд в стандартной планке.

Планка с хлопком по плечу

Находясь в стандартной планке, постарайтесь правой рукой дотронуться до левого плеча. Затем повторите то же самое левой рукой. Даже если вам кажется, что эти движения очень похожи на Макарену, ни в коем случае не виляйте бедрами. Если так вам будет легче, представьте, что у вас на спине полный стакан воды (или Маргариты!). Это поможет сфокусироваться на удержании равновесия.

Боковая планка

Начните со стандартной планки, ноги держите вместе так, чтобы пятками касаться друг друга. Перенесите вес тела на левую сторону, правой рукой тянитесь к потолку, стараясь удержать вес на одной руке.

Планка с опорой на предплечья (низкая планка)

Исходное положение – стандартная планка. Обопритесь на предплечья. Держите руки параллельно друг другу, ладони плотно прижмите к полу или сожмите в замок, как вам будет удобней.

Обратная планка

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки держите по бокам корпуса. Обопритесь ладонями позади себя, ладони направлены пальцами в сторону ступней. Поднимите бедра максимально высоко, чтобы от подбородка до ступней получилась прямая линия. Выполняя данную планку, вы можете неожиданно обнаружить, что ваши плечевые суставы не настолько гибкие; просто не торопитесь. Как всем известно, попытка не пытка.

Планка с ТRX петлями

Читайте также:  Сравнение методов восстановления дыхания. Восстановление после тренировки мышц с помощью питания и препаратов

Отрегулируйте TRX петли так, чтобы они находились в 30 сантиметрах от пола. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите ступни в петли. (Не существует способа сделать это изящно – просто постарайтесь не встретиться лицом с полом!) Передвигайтесь вперед до тех пор, пока не окажетесь в позиции планки. Поставьте ладони или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы тело составляло прямую линию.

«Крадущаяся» планка

Исходное положение: на коленях, спина и руки прямые. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, ноги согните (под углом 90 градусов), оторвите колени от пола. Теперь вы держите равновесие исключительно за счет рук и ступней. Крадущийся тигр, затаившийся пресс?

Распространенные ошибки

Перед тем как делать планку для похудения, женщины и мужчины должны учесть, что упражнение часто выполняют с ошибками. От этого снижается результативность занятий или она вовсе становится нулевой. Неправильным считается:

  • Прижатый к груди подбородок;
  • Прогиб поясницы и подъем бёдер вверх;
  • Опускание бёдер;
  • Провисание живота в свободном состоянии;
  • Расположение локтей и ладоней на большом расстоянии друг друга (больше, чем на ширине плеч);
  • Провисание коленей и отсутствие напряжения в бедрах;
  • Сбитое и неровное, прерывистое дыхание.

Как правильно делать планку

Совет: для облегчения первых нагрузок — носки ног можно ставить на ширине плеч. Постепенно все больше сводите их вместе для выполнения упражнения.

Интересно: Упражнения стоя для похудения живота и боков

Какой положительный эффект

Правильно и регулярно выполняемое упражнение дает такие эффекты:

  • Прокачка и укрепление глубоких мышц спины. В результате выравнивается осанка, уходят боли в позвоночнике.
  • Работа над ногами и бедрами. Постоянное напряжение мышц провоцирует их плавное похудение. Ноги и бёдра приобретают красивый рельеф.

Как правильно делать планку

  • Проработка пресса и получение красивого результата в виде плавно очерченных кубиков. С живота и боков уходит ненавистный жир.
  • Прокачка рук. Даже если раньше вы не могли похвастаться красивой их формой, то уже через две-три недели регулярного выполнения планки руки приобретут вид, как в молодости. Рельеф мышц станет четким, но не объемным. Что особенно важно для женщин.

Как правильно делать планку

Польза обратной планки для организма

Повышение тонуса мышц спины
Благодаря нагрузке абсолютно на все группы мышц кровоток ускоряется, насыщение органов и органических систем кислородом увеличивается, повышается тонус организма.
Благодаря регулярному выполнению упражнения можно добиться следующего результата:

  1. Уменьшить толщину жировой прослойки в нижней части живота, одного из самых проблемных мест женской фигуры.
  2. Укрепить мышцы верхней части живота.
  3. Повысить тонус мышц спины, избавиться от болей в пояснице, укрепить мышечный корсет, поддерживать правильную осанку.
  4. Благодаря такому упражнению можно повысить собственную гибкость.
  5. Обратная планка позволяет укрепить мышцы верхних конечностей, подготовить их к нагрузке при работе с утяжелителями

Если подытожить, то можно увидеть, что одно упражнение способно помочь избавиться от лишнего веса, исправить осанку и купировать патологические изменения, которые вызывают мышечные боли в области поясницы.

Противопоказания к планке

Перед тем, как начать делать планку узнайте о противопоказаниях. Таковыми являются:

  • Проблемы в работе сердца и сосудов;
  • Заболевания суставов;
  • Позвоночная грыжа или травмы позвоночного столба;
  • Первые полгода после кесарева сечения;
  • Менструация;
  • Обострение хронических болезней.

Как правильно делать планку

Как повысить эффективность планки

Чтобы равномерно, красиво, а главное быстрее похудеть на фоне выполнения планки, рекомендуется пересмотреть и свой образ жизни. Некоторые моменты позволяют повысить эффективность регулярных занятий. В частности, стоит делать следующее:

  • Перед выполнением упражнения обязательно разогрейте немного мышцы. Можно поприседать, понаклоняться, отжаться от пола. Хороши будут упражнения и на растяжку.
  • После выполнения планки потянетесь всем телом вверх и в стороны. Это позволит снять напряжение с мышц.
  • Обязательно перейдите на правильное и здоровое питание. Употребляйте пищу маленькими порциями до пяти раз в день. Хорошо, если в рационе будут присутствовать большое количество белка и свежих овощей фруктов.
  • Обязательно пейте больше чистой воды в течение дня. Она ускоряет обменные процессы.

Теперь каждый наш читатель знает, как правильно делать планку в домашних условиях для похудения, и может работать над красотой тела с минимальными затратами времени.

Напишите в комментариях: А что вы думаете об эффективности планки?

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества боковой планки

Недостатки

Подготовка к упражнению

В принципе перед выполнением боковой планки специальной разминкой можно пренебречь – многие используют само упражнение в качестве подготовки перед основной работой на пресс.

Однако блок общей разминки должен быть пройден перед любыми видами нагрузок и планка не является исключением. В рамках этих целей выполите 5-10 минутную пробежку или прыжки через скакалку (домашний вариант «армейская скакалка»), затем проведите суставную гимнастику.

Читайте также:  Жим штанги лежа на наклонной скамье

Боковая планка – как правильно делать

Типичные ошибки

Советы по эффективности

Упражнения планка для похудения живота и боков

Сама по себе боковая планка не способна сформировать талию или расправиться с «боками», однако в комплексе с рациональной диетой она поможет значительно улучшить эстетику этой области. Не стоит думать, что боковая планка – это волшебное упражнение для похудения боков. Жир не «сгорает» локально ни при каких обстоятельствах, поэтому нужно принять, что для похудения вам нужно соблюдать диету и делать жиросжигающие упражнения.

Включение в программу

В силу особенной нагрузки, которую оказывает боковая планка, практиковать ее можно ежедневно и даже по нескольку раз в день.

При этом она может выполняться отдельным элементом или включаться в состав тренировочного комплекса. В последнем случае упражнение разумнее ставить в окончании сессии или по крайней мере выполнять после тяжелых базовых движений, чтобы не «ослаблять» кор.

Величина нагрузки в данном случае определяется длительность нахождения в планке. Начинать обычно рекомендуют с 30 секунд, но если физическая подготовка позволяет, время воздействия нагрузки, то есть нахождения в статическом положении можно повышать. Дойдя до 120 секунд, используйте более усложненные версии упражнения.

Противопоказания

Чем заменить боковую планку в тренировках

По существу упражнения, которое бы в точности повторяло «нагрузку» боковой планки не существует, что лишний раз говорит о ее уникальности. Косые мышцы работают в статике при выполнении классической планки, однако нагрузка на них существенно ниже. Для проработки боковых мышц пресса заменителями могут стать русские скручивания, боковые скручивания и велосипед.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий