Скандинавская ходьба — идеальный вид спорта для похудения в любом возрасте

Спорт

  • Чем полезна скандинавская ходьба?
  • За счет чего теряется вес?
  • Правильно выбираем палки
  • Правильная техника скандинавской ходьбы для похудения
  • Дополнительные рекомендации

Хотите похудеть, но без тренажерных залов до мокрых футболок и в свое удовольствие? Тогда скандинавская ходьба – специально для вас! Этакий нетривиальный фитнес на свежем воздухе: и польза для здоровья несомненная, и приятная возможность похудеть. Важно лишь заниматься скандинавской ходьбой правильно.

Чем полезна скандинавская ходьба?

Начнем с того, что занятие это доступно в любое время года и не требует серьезных финансовых вложений. Из специального инвентаря понадобятся только палки – с разными наконечниками под различные типы грунта и сезон. Заниматься скандинавской ходьбой можно в любом возрасте, и если людей пожилых привлекает возможность решения проблем с суставами и сердечно-сосудистой системой, то лиц молодых и среднего возраста чаще волнует проблема лишнего веса.

женщина с палками для скандинавской одьбы

Скандинавская ходьба для женщин как эффективный способ похудеть

Читайте также:  Сбросить 3 кг за неделю можно!

Для похудения важна правильная техника ходьбы, а не просто топать по дорожкам абы как – результата это не принесет. Занимайтесь регулярно, «ходите» не менее четырех-пяти раз в неделю и минимум в течение получаса. Хотите побыстрее избавиться от лишних килограммов? Увеличьте время, скорость и интенсивность занятий.

За час скандинавской ходьбы с палками в среднем сжигается 350-450 ккал

Норвежская ходьба с палками: что говорят врачи?

Спорт, зародившийся в качестве тренировок профессиональных лыжников на период отсутствия снега, давно перерос эти рамки. На первом этапе распространения им заинтересовались любители инноваций в спорте, и компания Exel Oyj, сделавшая неоценимый вклад в популяризацию северной ходьбы. Сделала она это не из любви к искусству, а исключительно как маркетинговый ход, после которого продажи их продукции – палок для ходьбы значительно возросли.

фото с сайта www.gabel.ru

фото с сайта www.gabel.ru

Когда щадящее мягкое воздействие ходьбы с палками было изучено достаточно хорошо, им заинтересовалась официальная медицина, в частности, реабилитология. Сегодня Finland Walking входит в программы реабилитационных центров различного профиля и широко применяется в практике лечебной физкультуры. Если опускать общеоздоравливающий эффект и исходить только из медицинских показаний, то польза скандинавской ходьбы для здоровья будет неоценима для пациентов со следующими диагнозами:

  • Восстановление после травматических повреждений связок, мышц, суставов или костей. После длительного периода покоя нагружать поврежденную область в полном объеме недопустимо в связи с высокой вероятностью развития осложнений. Постепенная адаптация к привычным усилиям – это то, что дает скандинавская ходьба с палками в подобных случаях.
  • Сахарный диабет. Постоянным спутником диабетиков является микроангиопатия, приводящая к прогрессирующему снижению зрения и нарушениям питания мягких тканей, которое чревато развитием гангрены и угрозой ампутации конечностей. Регулярные тренировки улучшают микроциркуляцию, повышают тонус сосудов и стимулируют раскрытие резервных капилляров, снижая риск и последствия микроангиопатии.

фото с сайта www.likar.info

фото с сайта www.likar.info

  • Ожирение. Затраты энергии при содружественной работе рук и ног значительно возрастают, что ускоряет процесс снижения веса. Кроме того, палки принимают на себя часть массы тела, что позволяет пациентам выполнять объем упражнений, который был бы им не под силу в обычных условиях.
  • Искривления позвоночника. Длительная прогулка, на протяжение которой человек вынужден удерживать спину прямо, тренирует соответствующие группы мышц. Фактором, не позволяющим сутулиться, служат палки для скандинавской ходьбы, зачем нужны которые можно даже не спрашивать. Постепенно образуется сильный мышечный каркас, и, при своевременном начале занятий, формируется правильная осанка.
  • Бронхиальная астма. Длительные аэробные нагрузки увеличивают жизненную емкость легких и положительно влияют на спастическую готовность гладкой мускулатуры бронхов. При систематических занятиях это приводит к ощутимому снижению частоты и интенсивности приступов.
  • Остеохондроз и грыжи межпозвоночных дисков. Описанное выше укрепление мышечного каркаса спины имеет значение и при таких диагнозах. Мышцы удерживают позвонки в физиологическом положении и снижают давление на хрящевую ткань межпозвоночного диска.
  • Психоневрологическая патология. Монотонность движений снижает возбудимость нервной системы, оказывая успокаивающее влияние при депрессиях, панических атаках и неврозах. Пациентам, страдающим расстройствами сна и засыпания, рекомендуются прогулки за час-полтора до сна.

фото с сайта zdorov-info.com.ua

фото с сайта zdorov-info.com.ua

  • Болезнь Паркинсона. Расстройство координации, являющееся одним из симптомов паркинсонизма, не позволяет таким пациентам заниматься альтернативными видами спорта из-за повышенного риска травматизма. Палки нивелируют дискоординированность движений, и дают возможность соблюдать режим физической активности.
  • Беременность. Контроль веса важен для профилактики осложнений течения родов и метаболического синдрома плода. Скандинавская ходьба для беременных легче переносится, так как разгружает поясничный отдел позвоночника и обеспечивает устойчивость, минимизируя вероятность случайного падения.
  • Гипертония и ишемическая болезнь сердца. Для пациентов кардиологического профиля первостепенное значение имеет укрепление сердечной мышцы, повышающее ее устойчивость к работе под нагрузкой. Кроме того, важна нормализация тонуса сосудов, в связи с тем, что сосудистый компонент является одной из составляющих биомеханизма повышения артериального давления.

За счет чего теряется вес?

В процессе спортивной ходьбы с палками работает и верхняя, и нижняя часть корпуса, и руки, и ноги – одним словом, весь организм, все группы мышц. Для эффективного сжигания калорий рекомендуется вес переносить на руки и активнее отталкиваться палками. Часто можно наблюдать обратное исполнение: руки работают слабо, а палки и вовсе скорее волокутся за своим владельцем, нежели помогают ему в движении.

как заниматься скандинавской ходьбой

Польза скандинавской ходьбы для организма

Избавление от лишнего веса приходит не только за счет активной работы мышц, но и в результате улучшения работы сердца, обогащения организма кислородом, ускорения метаболизма и нормализации функционирования кишечника. Энергичные движения улучшают настроение, активизируют выработку эндорфинов – больше не захочется заедать стрессы и депрессии вредными пирожными и фастфудом. Естественно, стоит в целом пересмотреть питание: переедание и неправильный выбор продуктов сведет на нет все результаты, полученные в процессе ходьбы.

Читайте также:  Все виды подтяжки кожи после похудения

При регулярных и интенсивных тренировках с техничным выполнением движений результат будет виден уже через несколько месяцев

Правильно выбираем палки

Многие не обращают на данный пункт внимания, но выбор этого инвентаря напрямую влияет на процесс похудения во время занятий. Итак, выбираем палки правильно:

  1. Длина палок. Начинающие спортсмены умножают свой рост на коэффициент 0.66-0.7, подготовленные к физическим нагрузкам выбирают инвентарь более короткий.
  2. Телескопические палки. Этот инвентарь не имеет фиксированной длины и его размер можно настроить под рост – например, чтобы не покупать несколько комплектов палок для членов семьи. Телескопические конструкции позволяют регулировать нагрузку по мере необходимости.
  3. Выбор наконечников напрямую влияет на интенсивность и безопасность движения. Для зимних прогулок – твердые острые наконечники, обеспечивающие надежное сцепление со снегом и обледеневшими поверхностями. Для ходьбы по асфальтовым дорожкам в теплое время года выбирайте наконечники резиновые.
  4. Ремешок плотно облегает руку, но не натирает ее – при покупке палок не стесняйтесь примерить их и пройти в хорошем темпе несколько метров туда-сюда.

как держать палку для ходьбы

Правильное положение руки в ремешке

Разновидности ходьбы

Особое влияние оказывается на эмоциональное состояние человека, его нервную систему.

Разновидности ходьбы как вида спорта

В зависимости от эффекта, которого требуется добиться, различают несколько типов упражнений:

  1. укрепляющая — обычно ее советуют инструкторы для пожилых людей, потому что позволяет направить на мышцы среднюю нагрузку.

    Скандинавская ходьба укрепляющая - обычно ее советуют инструкторы для пожилых людей
    Используется в качестве оздоровительного занятия и для реабилитации после заболевания или травмы.

  2. спортивная — в основном ею занимаются профессионалы, в теплое время года, так как такая ходьба прекрасно тренирует выносливость организма.

    Скандинавская ходьба с палками спортивная для профессионалов

  3. скандинавская — является «золотой серединой» между этими двумя видами.

    Фото: Скандинавская ходьба с палками
    Корректирует осанку, сжигает лишний жир, улучшает состояние организма в целом.

Чтобы занятие приносило только пользу, нужно выполнять упражнения, не заставляя себя, а получая от этого настоящее удовольствие. Начинать лучше всего с 15-20 минут, для спортсменов нагрузку можно увеличить до часа. Не забывайте регулярно проводить занятия, хотя бы пару дней в неделю.

Нужно запомнить, какова правильная техника ходьбы.

Она содержит несколько основных принципов, которые непременно стоит выполнять.

  1. Начинается все с небольшой, но обязательной разминки. С палками в руках выполните несколько наклонов, поворотов, приседаний и растяжку.

    Скандинавская ходьба с палками разминка

  2. Прежде чем перейти к выполнению ходьбы, нужно тщательно проверьте крепления на палках, благодаря которым вы будете выполнять упражнения.
  3. При ходьбе нужно поддерживать прямоту спины, следить за тем, чтобы колени были согнуты, а корпус немного подавался вперед.

    При скандинавскаой ходьбе нужно поддерживать прямоту спины

  4. Если вы раньше катались на лыжах, то принцип действия уловите сразу же. Ступаете левой ногой, значит, вперед направляется правая рука, в которой зажата палка.
  5. Следите за дыханием, переносите часть вашего веса на спортивный инвентарь, чтобы немного снять нагрузку с коленей.
  6. Вдыхать воздух следует носом, а выдыхать через рот.
  7. Закончить тренировку стоит растяжкой, чтобы нормализовалось дыхание, а мышцы немного отдохнули.

Правильная техника скандинавской ходьбы для похудения

Многое в процессе избавления от лишнего веса при использовании ходьбы с палками зависит от техники движений:

Читайте также:  Основные характеристики меда: калорийность, цвет, состав

  1. Сначала освойте сам шаг – на землю ставится пятка, и вес тела через всю стопу перекатывается на носок. Потренируйтесь дома и в медленном темпе. Обратите внимание: левая нога у правшей или правая у левшей (т.е. не ведущие) часто стремится схалтурить.
  2. От поверхности отталкивается передняя часть ступни – т.е. голеностоп всегда находится в движении.
  3. Спина во время ходьбы должна быть прямой, без выраженного наклона вперед и сутулости, живот подтянут. Во многом это зависит от правильной длины палок и практики хождения.
  4. Руки и ноги двигаются одновременно и накрест: вперед идет правая пятка и слегка согнутая в локте левая рука и наоборот.
  5. Кисть нижней руки в процессе движения должна располагаться на уровне таза и уходить назад.
  6. Палки не стоят вертикально ни в какой момент: при вытянутой вперед руке палка наклонена так, чтобы наконечник касался земли около пятки – а не перед ней и не позади нее.
  7. Не забывайте об отдыхе мышцы, но останавливаться при этом не надо – просто чуть расслабляйте кисть идущей вниз руки. Автоматическое чередование напряжения мышц и их расслабления приходит с опытом.
  8. Не ходите на прямых ногах – это чудовищная нагрузка на колени. Слегка сгибайте ноги во время движения.
  9. Следите за дыханием: вдох короткий, но полноценный, а выдох длиннее вдоха.
  10. Не пренебрегайте разминкой до тренировки и растяжкой после нее – скандинавская ходьба предполагает определенные нагрузки, и тело к ним должно быть готово.

И для летних занятий, и для зимних выбирайте правильную обувь с амортизацией, которая предотвратит повреждение суставов и будет эффективно гасить ударную нагрузку

Естественными ощущениями для начинающих считаются напряженность и даже тянущие боли мышц плечевого пояса и рук. Со временем суставы разработаются, а мышцы и связки окрепнут.

похудение при правильной ходьбе

Правильное положение корпуса, рук и ног во время ходьбы

Как правильно ходить (техники)

У выполнения спортивных занятий существуют особые правила:

  • спина прямая, плечи расправлены, корпус наклонен – исходная позиция;
  • занятие начинается с шага ногой и движения противоположной рукой (левая нога — правая рука);
  • нога движется с пятки на носок, палка ставится на землю;
  • о том, что палки работают, говорит ощутимая напряженность в конечностях.

Мнение эксперта

Ольга Николаева

Ошибкой становится не втыкание шипов в поверхность, а волочение их за собой. Методика делает упор на работу мышц плеч и груди, что осуществляется с помощью движения палок.

Скандинавская ходьба - польза для здоровья

Дыхание производится не самое глубокое, вдыхать надо через нос, выдох делать ртом. Если интенсивность высокая, производится глубокое дыхание ртом.

Распространенные ошибки техники:

  • палки не отталкиваются, выносятся вперед, ставятся под углом 90 градусов вместо 45;
  • руки двигаются только в локтях без использования плеча;
  • рука уходит назад не далее бедра;
  • палки удерживаются без фазы отдыха, раскидываются по сторонам, сводятся впереди и разводятся сзади;
  • используется лыжный инвентарь;
  • при подъеме руки для отталкивания поворачивается корпус;
  • стопа виляет в разные стороны;
  • разный шаг на горных дорогах;
  • надета 1 пара носков (две лучше защитят от мозолей и натираний ног).

Все занятия делятся на этапы, соблюдать которые обязательно. При их выполнении гарантируется грамотное распределение нагрузки на организм и эффективный результат. Обязательно следует начинать с разминки.

Это подготовка к тренировке, при которой можно подниматься на цыпочки и опускаться, делать выпады, махи ногами, приседания, наклоны в стороны. Важно проработать и разогреть все группы мышц, чтобы они не травмировались при повышенных нагрузках. Внимание уделяют кистям рук, коленям, тазобедренным суставам, плечевому корпусу и шее.

Занятие представляет собой шагание с координацией движения рук. Во время тренировки полезно менять скорость, интенсивность хода. Полезно следить за техникой до тех пор, пока шаги не будут выполняться автоматически.

Правильное выполнение скандинавской методики не только гарантирует быстрый результат (общее оздоровление и похудение), но и предостерегает от возможных травм. Так, если делать все правильно, не будут болеть колени, шея, плечи, кисти от излишнего напряжения. Во время занятия надо следить за осанкой, но не перенапрягаться.

Завершающим обязательным этапом тренировки становится заминка. Это расслабление и отдых, которые нужны, чтобы в конечностях не накапливалась молочная кислота. Обычно на заминке растягивают все мышцы, чтобы они были готовы к спаду нагрузки. Разогретые конечности нужно потянуть вверх-вниз, по сторонам, постараться расслабить шею и все мелкие суставы.

Прочие правила выполнения скандинавской методики:

  • во время и после занятия нужно пить воду – с равными промежутками времени, объем – 600 мл;
  • для улучшения вкуса в воду можно добавить немного натурального сока, соли – чтобы избежать гипонатриемии;
  • непосредственно перед тренировкой нельзя принимать лекарства. Если это не удается, лучше обсудить технику лечения и занятий спортом с врачом;
  • после занятия нельзя сразу пить кофе, можно съесть кашу, мясо или рыбу, выпить стакан сока. Через час можно пить воду, через два часа употреблять жиры – прием пищи после тренировки позволяет восполнить мышечные затраты, увеличить выносливость мышц;
  • до тренировки допускается съесть банан или йогурт с фруктами и орехами – углеводная пища придаст энергии, быстро переработанная глюкоза увеличивает выносливость, но не даст проголодаться;
  • после спортивной нагрузки нельзя пить алкоголь, газированные сладкие напитки;
  • в день проведения тренировки важно питаться правильно – не допускать приема фастфуда, копченых, жирных, острых, жареных блюд, лучше сделать упор на постное мясо, большое количество зелени и кисломолочные продукты.

Дополнительные рекомендации

Для похудения важно двигаться активно – расходоваться калории будут интенсивнее, и потеря веса не заставит себя долго ждать. Двигаться в хорошем темпе и правильно дышать поможет ритмичная музыка в наушниках. Пульсометр позволит проконтролировать эффективность ходьбы: сжигание жировых прослоек начинается только при соответствующей частоте сердечных сокращений – 60-70% от максимума (максимум – это 220 минус ваш возраст).

Увеличение амплитуды движения рук и ног дает нагрузку на ноги и ягодичные мышцы – это позволяет тратить больше энергии. Меняйте маршруты и темп движения (ускоряйтесь и замедляйтесь), чередуйте подъемы и спуски, постепенно увеличивайте длительность тренировки (оптимально до 30-40 минут). Палки можно использовать не только для ходьбы, но и для разминки до тренировки или выполнения упражнений после занятия.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий