Становая тяга на одной ноге какие мышцы

Особенности и разновидности

Зачастую новички путают и румынскую становую тягу со штангой. (здесь подробно обо всех видах ). На первый взгляд они действительно похожи, но имеют ряд отличий. Классический вид становой тяги делается по направлению движения снизу вверх на ногах, согнутых в коленях. Таз опускается достаточно низко относительно пола. При очередном повторении штанга фактически касается пола. В отличие от классики румынская тяга осуществляется движением сверху вниз исключительно на ровных ногах, а штанга опускается только до середины голени.

Активное и статическое действие оказывается на разные группы мышц в зависимости от выбранного вида румынской становой тяги:

С гантелями. Выполняется по такой же технике, что и румынская становая тяга со штангой. При этом считается более травмоопасным и менее эффективным упражнением из-за неравномерного распределения веса на позвоночник.
Румынская становая тяга на одной ноге. Такой вид упражнения выполняется в положении на одной ноге – опорной. Гантель берется в руку, противоположную опорной. Корпус наклоняется вперед до параллельной линии с полом, задерживается в таком положении на мгновение и возвращается в исходную позицию.
Румынская становая тяга на прямых ногах. Единственная отличительная черта от румынской становой тяги – идеально ровные ноги без малейшего сгиба в коленных суставах в процессе упражнения.
Румынская становая тяга со штангой. Это многосуставное упражнение. В данном упражнении принимают участие в различной степени двуглавая мышца бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела и ягодичные мышцы.

Какие мускулы работают?

При выполнении становой тяги с гантелями на прямых ногах основную нагрузку получают ягодичные мускулы и задняя поверхность бедра. Косвенную нагрузку получают мышцы низа спины. Дабы такой баланс не нарушался, нужно сосредоточиться на том, чтобы движение осуществлялось только посредством разгибания тазобедренного сустава. Не нужно тянуть вес спиной. Если вы не чувствуете, как работают ваши ноги, значит, нагрузка идет на спину. В таком случае следует немного потренироваться с более легким весом, чтобы научиться чувствовать целевые мышцы.

Какие мышцы задействованы?

Какие мышцы работают при румынской становой тяге? Упражнение по праву признается одним из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Также включаются и вспомогательные мышцы – ягодичные и икроножные.

Основная нагрузка при румынской тяге приходится на:

поясничные мышцы;

задняя группа мышц бедра;

трапециевидные мышцы;

квадрицепсы бедра, большие ягодичные.

Также пусть меньше, на нагружаются следующие мышцы:

передняя большеберцовая;
средняя и малая ягодичные;
дельтовидная мышца;
приводящие бедра.

Важная особенность румынской становой тяги — большая нагрузка на поясницу. Новичкам советуется сначала укрепить мышцы поясницы при помощи гиперэкстензии. К тому же, если имеются , то разумнее и вовсе отказаться от этого упражнения.

В процессе тренировки работают самые крупные группы мышц тела и используются значительные веса. Это способствует выработке огромного количества энергии, а также стимулирует эндокринную систему и увеличивает выброс гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов в кровь.

Корректная техника выполнения с разным спортивным инвентарем

Последовательность техники со штангой такова:

Подойти к штанге максимально впритык. Гриф нависает над голеностопом. Ноги разомкнуты в коленях, ступни предпочтительно на ширине плеч, но совершенно приемлемы и другие вариации. Хват слегка шире собственных плеч.
Гриф или штанга поднимается без округления спины. С ровной и распрямленной спиной положение тела приводится в начальное положение выполнения любой тяги с прямыми ногами.
В максимально высокой точке подъема таз выдвигается вперед, за счет чего достигается строгая вертикальная ось позвоночника. Это движение следует каждый раз после распрямления спины. Лопатки немного сведены, тело находится в постоянном физическом напряжении.
Далее, оставляя лопатки сведенными, таз отводится назад. При этом достигается максимально возможный прогиб спины. Ягодицы отводятся не вперед, а назад, производится наклон. Должен наблюдаться прогиб всего тела: спины, груди и шеи. Именно это включает в себя траектория движения.
Первостепенным моментом является четкое слежение за состоянием спины. Нельзя горбатить ее низ, ведь при таком раскладе упражнение не будет давать нужной нагрузки. Важна именно растяжка бицепса бедра. Ведь исключительно за счет него, а не нижней части спины осуществляется правильный подъем веса.
Движение штанги четким линейным образом вертикально к ногам, тело отводится назад. В нижней точке опоры рывок делать не нужно.
Опускание рабочей штанги на пол осуществляется так: сами руки во время этого движения постоянно согнуты в локтях, ноги, которые были прямыми, теперь частично согнуты в коленях, не выпрямляются при наклоне.

Чтиво: Как увеличить продолжительность жизни используя пранаяму и посты?
Выполнение мертвой тяги со штангой намного комфортнее и безопаснее, чем с гантелями. Потому что в данном случае нагрузка распределяется строго симметрично, чего может не быть с гантелями. Однако при желании усложнить работу тела в упражнении, гантели подойдут лучше.

Техника с гантелями не сильно отличается от этого же упражнения со штангой. Основной акцент стоит сделать на самом положении гантелей.

В течение всего движения в горизонтальной или вертикальной плоскости необходим постоянный контроль. Недопустимо даже минимальное отклонение от изначальной позиции. Именно при таком раскладе нагрузка идет по всему телу, распределяясь равномерно.

Нелишним будет посмотреть тягу на прямых ногах видео, чтобы понять, как именно она осуществляется при идеально правильной технике.

Выполнение мертвой тяги на одной ноге немного тяжелее. Оно осуществляется так:

Гантель или гиря берется в одну руку.
Противоположное руке колено сгибается. Пытаясь сохранить баланс, другая нога медленно отводится назад до горизонтального положения.
Рука с утяжелителем находится перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения.
При достижении телом параллельности полу, следует задержаться в таком положении на пару секунд. После вернуться к исходному положению.
После необходимого количества повторений все действия проводятся в точно таком же порядке с другой ногой.

Для девушек рекомендуется делать именно мертвую тягу, а не какую-либо другую разновидность тяги. Выполняя упражнение таким образом, основная нагрузка пойдет на бедра и ягодицы, гораздо меньше – на спину и поясницу. При соблюдении правильной техники эти зачастую проблемные зоны приобретают потрясающую форму!

Техника выполнения упражнения

Основные правила

Прежде, чем приступить к изучению техники выполнения румынской становой тяги следует изучить некоторые правила. Их соблюдение позволит проводить тренировку безопасно и эффективно.

Направление движения упражнения происходит сверху вниз. Поэтому удобнее и безопаснее будет не поднимать штангу с пола, например, как в классической тяге, а установить ее на специальную стойку для штанги на уровне таза.
Обувь подходит с плоской и с широкой подошвой. Наличие каблука нежелательно. Допустимая высота каблука – 1 см. Обувь должна плотно сидеть на ноге. Если пальцы ног в кроссовках будут иметь возможность приподняться, за счет отсутствия устойчивой опоры может травмироваться низ спины.
Хват используется классический прямой. Штанга берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч.
При опускании корпуса вниз штанга должна проходить вплотную вдоль ног. Это обеспечивает должную нагрузку на мышцы поясницы. Если правило не соблюдается, поясница будет просто «отдыхать» во время упражнения.

Исходное положение

Следует занять правильную позицию для старта упражнения:

Подойти к штанге нужно практически впритык так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Стопы поставлены на ширине плеч, носки направлены строго вперед. Хват берется средний — немного шире плеч.
Спина ровная и прямая. Лопатки слегка сведены. Тело в напряжении. Нужно снять снаряд с подставки или взять с пола. И в том и в другом случае, спина все время остается прямой.
Таз подается слегка вперёд. Это обеспечивает точную вертикаль всего тела.

Момент тяги

Приняв правильное исходное положение, начинается основная работа мышц:

Подъем корпуса выполняется в стартовую позицию без резких движений и рывков.
Подъем штанги осуществляется не за счёт распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами.
Стопа плотно прижата к полу. Мощно, но плавно пол как будто вдавливается вниз, и корпус выпрямляется.

Обратное движение

Зафиксировавшись в самом нижнем положении на несколько мгновений, корпус возвращается в исходную позицию:

Корпус начинает опускаться вниз. Важно, чтобы при этом спина обязательно оставалась прямой, а лопатки все также были слегка сведенными.
Таз отводится назад до максимума, но без уклона вниз. Возникает напряжение в ягодичных мышцах и растяжение бицепса бедра.
Коленные суставы зафиксированы на протяжении всего упражнения и остаются в исходном положении.
Штанга медленно двигается строго вертикально вниз и доводится до середины голени. Спина не округляется.

Техника[править | править код]

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.

Присядьте и возьмите штангу разным хватом (одной рукой сверху, а другой снизу).

Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.

Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.

Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи; бедра остаются в исходном положении.

Когда штанга будет поднята чуть выше уровня колен, резко разогните ноги.

Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.

Старайтесь держать грудь и плечи расправленными.

Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.

Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.

Делайте выдох в фазе движения вниз.

Анализ движения[править | править код]

СуставыКоленныйТазобедренныйПозвоночникаНаправления движений в суставахВверх — разгибание Вниз — сгибаниеВверх — разгибание Вниз — сгибаниеВверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положенияМобилизирующие мышцыКвадрицепсыБольшие ягодичные мышцы; Группа мышц задней поверхности бедраМышца, выпрямляющая позвоночник

Типичные ошибки

Сгорбленная спина

Частая ошибка среди новичков и любителей. Допущение этой грубой ошибки ведет к снижению эффективности румынской тяги. К тому же округление спины может вызывать травмирование позвоночника.Зачастую спортсмен стоит слишком далеко от штанги. Из-за этого спина получает дополнительную нагрузку в момент снятия штанги с подставки или подъема с пола.

Совет: Если возникает такая проблема, то лучше взять вес поменьше или использовать специальные лямки. Такие меры предосторожности застрахуют от травм.

Задержка дыхания

Такую ошибку можно наблюдать при выполнении любого упражнения. Тем не менее, не будет лишним еще раз напомнить о дыхании во время тренировки. Мышцы постоянно должны насыщаться кислородом. От этого зависит их темп роста и развитие. К тому же, задержка дыхания во время силовых упражнений может привести к нехватке кислорода, и, как следствие, потери сознания.

Совет: Недопустимо забывать о дыхании. Дыхание у спортсмена во время упражнения медленное, глубокое и равномерное. Выдох делается в момент наибольшего усилия мышц, а вдох – наименьшего.

Стоит отметить, что румынская становая тяга со штангой актуальна для спортсменов, занимающихся бодибилдингом и фитнесом. В особенности это упражнение придется по вкусу девушкам. Соблюдение техники тренировки и важных правил выполнения румынской становой тяги позволит плодотворно прокачать ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и укрепить мышцы поясницы.

Если у вас остались вопросы по румынской становой тяге со штангой — задавайте их в комментариях. Понравилось? Делитесь с друзьями в соц сетях!