Белок. Сколько белка я могу съесть за один раз?

Ранние этапы переваривания белка

Прежде чем переходить непосредственно к вопросу о том, сколько нужно употреблять белка, необходимо получить хотя бы общее представление о процессе его усваивания в организме человека.

Способен ли наш организм переварить, допустим, 300 грамм белка за раз? В принципе, способен, однако не весь этот объем действительно пойдет на пользу организму.

Белок может преобразовываться в жир, но этот процесс настолько неэффективен биохимически, что его последствия незначительны.

Процесс переваривания, как вы, вероятно, знаете, начинается во рту с разжевывания продуктов. После того, как ваши резцы и коренные зубы измельчили пищу, она отправляется в желудок, где переваривание активизируется.

Желудок является богатым источником желудочного сока, состоящего из соляной кислоты, хлорида натрия и хлорида калия. Эти кислоты приводят к химическому распаду (денатурации) белков и активируют необходимые для продолжения переваривания пищи ферменты.

Одним из ключевых ферментов, участвующих в пищеварении, является пепсин. Именно поэтому некоторые натуропаты утверждают, что те, кто употребляет большое количество белка, должны дополнительно восполнять запасы этого фермента. Так ли это на самом деле еще предстоит выяснить.

Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

массы тела;
роста;
размера кишечника и печени;
уровня физической активности;
обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об избытке белка не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально.

Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.

Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.

Поздние этапы переваривания белков

После того, как белок достаточно распался, элюирующие полипептиды направляются в двенадцатиперстную кишку, которая представляет собой передний отрезок тонкой кишки. Двенадцатиперстная кишка – то место, где переваривается основная масса белков и всасывается большинство аминокислот. Множество пищеварительных белков, присутствующих в тонком кишечнике, служат для расщепления полипептидов на изолированные аминокислоты и незначительное количество ди- и трипептидов.

К концу процесса переваривания белка изолированные аминокислоты либо входят в клетки кишечника, либо попадают в печень. Наконец, в печени аминокислоты участвуют в различных метаболических процессах в зависимости от потребностей организма (например, используются для синтеза протеина или выступают в роли субстрата для глюконеогенеза).

Правила употребления белка

Бездумное употребление белковой пищи зачастую приносит человеческому организму больше вреда, чем пользы, и не вызывает никаких положительных изменений во внешнем виде тела.

Очень важно контролировать дневную норму протеина, чтобы не провоцировать постоянное вздутие живота и даже необратимые токсические процессы, которые отравляют организм из-за распада белковых компонентов.

Источник белка в продуктах

Человеку очень полезно употреблять животный протеин, который считается максимально полезным. К нему относят разные виды мяса (курица, кролик, говядина и т.д.), молочные продукты, яйца. Эти продукты содержат максимальное количество необходимых человеку белков и углеводов (сложных), а также витамины и минералы.

Получать белок также можно из овощей и ягод. Больше всего протеина содержится в бобовых, орехах (осторожно с их количеством, ведь все орехи содержат большой процент жира). Фрукты содержат намного меньше белка, поэтому при составлении рациона выбирайте только лучшее.

Очень важно знать, сколько грамм белка нужно употребить в день, и контролировать этот показатель при помощи специальных программ-калоризаторов и кухонных весов. Учет потребностей организма поможет избавиться от проблемы переедания, метеоризма и лишних килограммов.

Как получить суточную норму белка

Дневная норма белка должна быть не менее 100-120 г в день. Если человек активно занимается спортом, поддерживает хорошую физическую форму, этот показатель может изменяться в большую сторону.

Чтобы получать такое количество протеина каждый день, нужно следовать простым правилам:

Несмотря на правило о том, что за один раз усваивается до 30 г белка, не нужно съедать все 30 грамм за один присест. Лучше питаться меньшими порциями, но чаще. Оптимальным показателем станет употребление белка по 15-20 г за один раз. Поэтому правило – чем больше, тем лучше – не подходит.
Большое количество белка в день лучше сочетать с углеводами: так улучшается усвоение протеина. Исключением из этого правила станет только вечерний прием пищи, когда белок выступает в качестве отдельного самостоятельного компонента и может дополняться клетчаткой.
Употреблять белок преимущественно животного происхождения. Такая пища лучше усваивается организмом. Кроме того, предпочтение нужно отдать белковой еде в вареном, а не жареном виде. Например, калорийность яйца в сыром и приготовленном (на сковороде) виде существенно отличается.

В какое время суток лучше употреблять

Если рассматривать белки как одну из необходимых составляющих ежедневного рациона, то можно сделать вывод, что их нужно принимать утром, в обед и вечером. Единственным условием является то, что вечерняя порция составляется исключительно из белков, а вот утром можно сделать акцент на сложных углеводах.

Главное, не забывать, что в день для роста мышц необходимо употреблять в среднем 2 г протеина на кг веса. В утреннее и вечернее время белок усваивается с разной эффективностью (после 16.00 – лучше).

Содержание белка в продуктах питания

Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:

150 граммах сыра — 37 грамм белка
200 граммах нежирного творога — 37 грамм белка
150 граммах фасоли — 31 грамм белка
100 граммах икры – 31 грамм белка
1 литре молока около — 31 грамм белка итак далее

Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Некоторые люди страдают проблемой не усваиваемости молочных продуктов, но это происходит из-за того, что организм не вырабатывает специального фермента (лактаза), который отвечает за расщепление молочного сахара (лактозу). Однако его отсутствие не усваивает молочный сахар, а не сам белок. В любом случае, можно найти достаточное количество белка и в других продуктах, к счастью природа позаботилась о нас сполна.

Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть , в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. Итак, основные советы для усвоения белка:

обменные процессы у всех происходят по–разному
каждый человек индивидуален
не существует никаких аксиом по поводу того, что за каждый прием пищи обязательно усвоится лишь определенное количество белка
не стоит, прочитав статью, делать из своего рациона сплошное белковое питание. Кидание из крайности в крайность еще никому не сослужило хорошей службы
экспериментируйте с питанием и не забывайте про баланс, про то что, организму необходимо потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы
придерживайтесь определенного количества пищи, в каждый прием, и не набивайте свой желудок едой аж но до боли (пусть и самой полезной), постарайтесь найти путь к гармонии и выработать осознанность того что еда, в первую очередь, служит хорошим помощником для вашего здоровья, а не для удовлетворения вкусовых рецепторов на языке
если вы занимаетесь в спортзале или просто даете организму физические нагрузки, то количество суточной дозы белка нужно увеличить, поскольку он является для мышц строительным материалом. А для тех, у кого мышечная масса большая, нужно кушать 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.

Исследование о быстрых и медленных белках

Проанализировав информацию по данной теме, я пришел к выводу, что это утверждение берет свое начала с публикации исследования об усвояемости белка под названием «Медленные и быстрые диетические белки всасываются после приема пищи по-разному».

В данном исследовании изучалась скорость поглощения двух разных типов белка: сыворотки и казеина.

Результаты исследования показали, что 30 грамм белка усваивается за 3-4 часа — это, что касается сывороточного белка, а на усваивание казеина ушло более 7 часов.

Читать далее: Сколько упражнений делать за тренировку

Именно поэтому сывороточный белок в отличии от казеина считается быстроусвояемым белком.

Глядя на эту диаграмму, вы можете понять многое. Сывороточный протеин быстро увеличивает концентрацию аминокислот в крови, а через 3-4 часа количество аминокислот снова также быстро возвращается к норме. Казеин снабжает организм аминокислотами не так быстро, но на более длительной основе.

Стоит также уточнить одно важное условие данного исследования: испытуемым давали белок после утреннего голодания и без какой-либо другой пищи. И если бы белок принимался с пищей, тогда скорость его усвоения организмом снизилась бы в значительной степени.

Каким-то чудесным образом сообщество тяжелоатлетов интерпретировало результаты этого исследования так, что нужно принимать белок каждые 3 часа или около этого, чтобы поддерживать нормальный синтез белка и предотвращать катаболический процесс в организме или, другими словами, разрушение мышечной ткани.

Честно говоря, я так и не понял, как можно было прийти к такому бессмысленному утверждению?! Что я могу с уверенностью сказать, так это то, что большинство мифов и домыслов в мире фитнеса появляется благодаря кучке упрямых парней, которые во все горло кричат о том, что они правы, часто даже не удосужившись при этом дочитать тот или иной источник информации до конца, не говоря уже о том, чтобы разобраться в нем. Поэтому, если вас интересует вопрос, сколько усваивается белка за один прием пищи, спросите у них.

По данным этого исследования скорость всасывания сывороточного белка составляла около 8-10 грамм в час, поэтому 30 грамм сыворотки организм может усвоить за 3-4 часа. Но если испытуемый принял бы ДВОЙНУЮ порцию протеина за один раз, тогда на его полное поглощение ушло бы около 6-8 часов.

30 граммов казеина даже без приема дополнительной пищи сам по себе усваивается достаточно долго. Откуда тогда появилось эта информация, что белок нужно принимать каждые 2-3 часа?

Истоки стереотипа

Главный миф звучит следующим образом: за один прием пищи не следует употреблять более 30-33г белка, так как в этом случае излишек протеина (белка) будет переработан в жир, или же попросту не усвоится. Поэтому всегда нужно следить за белком в каждой трапезе.
Поэтому разовые порции протеиновых напитков, батончиков и любой другой спортивной белковой продукции содержат в одной порции не более 30г белка. Зачастую это 20-25г, чтобы не граничить с опасной «нормой».

Откуда появилась такая информация? Зачастую это объясняется тем, что белок усваивается с большим трудом, и желудочно-кишечный тракт не хочет перегружать себя. Поэтому безопасная норма была определена с помощью исследований, которые якобы пришли к заключению, что это 30г за один прием пищи.

Миф появился из-за необычного рациона бодибилдеров. Раньше был популярен другой стереотип – о важности частых приемов пищи. Спортсмены питались по 5-6 раз, причем калорийность и состав белков, жиров с углеводами практически не отличался. То есть 5-6 раз они ели одинаковую пищу, по крайней мере по калорийности и по составу.

Любители фитнеса заметили это, и проанализировали рацион бодибилдеров. В среднем выходило около 35 грамм белка за трапезу, то есть суммарно около 175-200г белка за сутки. Неверное распространение информации, неверное понимание основ построения диеты и прочие неудачные факторы привели к появлению мифа о 30 граммах белка.

Заметьте, как цифры менялись со временем. Началось с 35г, опустилось до 30, и теперь все чаще можно услышать о 25г.

Историю во время подхватили производители спортивного питания. Неспроста любой протеиновый комплекс – это в среднем 25г белка на одну порцию. Первоначально все рекламные кампании заостряли внимание на этом факте. Зачем есть обычную еду и считать белок, когда можно получить максимальную допустимую дозировку из одного коктейля.

Источники

Munck BG, Munck LK Effects of pH changes on systems ASC and B in rabbit ileum . Am J Physiol. (1999)
Munck LK, et al Transport of neutral, cationic and anionic amino acids by systems B, b(o,+), X(AG), and ASC in swine small intestine . Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. (2000)
Munck LK Chloride-dependent amino acid transport in the small intestine: occurrence and significance . Biochim Biophys Acta. (1995)
Dave MH, et al Expression of heteromeric amino acid transporters along the murine intestine . J Physiol. (2004)
Palacín M, et al Molecular biology of mammalian plasma membrane amino acid transporters . Physiol Rev. (1998)
Groneberg DA, et al Intestinal peptide transport: ex vivo uptake studies and localization of peptide carrier PEPT1 . Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. (2001)
Nutritional Value of {15N}-Soy Protein Isolate Assessed from Ileal Digestibility and Postprandial Protein Utilization in Humans
Net Postprandial Utilization of {15N}-Labeled Milk Protein Nitrogen Is Influenced by Diet Composition in Humans
Luiking YC, et al Casein and soy protein meals differentially affect whole-body and splanchnic protein metabolism in healthy humans . J Nutr. (2005)
Dockray GJ Cholecystokinin and gut-brain signalling . Regul Pept. (2009)
Chandra R, Liddle RA Cholecystokinin . Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. (2007)
Storr M, et al Endogenous CCK depresses contractile activity within the ascending myenteric reflex pathway of rat ileum . Neuropharmacology. (2003)
Geraedts MC, et al Direct induction of CCK and GLP-1 release from murine endocrine cells by intact dietary proteins . Mol Nutr Food Res. (2011)
Deutz NE, et al Increased intestinal amino-acid retention from the addition of carbohydrates to a meal . Clin Nutr. (1995)
Ten Have GA, et al Absorption kinetics of amino acids, peptides, and intact proteins . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2007)
Zebrowska T, et al Secretion of endogenous amino acids in the gastrointestinal tract and amino acid resorption in the swine . Arch Tierernahr. (1976)
Contribution of rat liver and gastrointestinal tract to whole-body protein synthesis in the rat
Intestinal Mucosal Amino Acid Catabolism
Van Der Schoor SR, et al The high metabolic cost of a functional gut . Gastroenterology. (2002)
Deutz NE, Bruins MJ, Soeters PB Infusion of soy and casein protein meals affects interorgan amino acid metabolism and urea kinetics differently in pigs . J Nutr. (1998)
Soeters PB, de Jong CH, Deutz NE The protein sparing function of the gut and the quality of food protein . Clin Nutr. (2001)
Bruins MJ, Deutz NE, Soeters PB Aspects of organ protein, amino acid and glucose metabolism in a porcine model of hypermetabolic sepsis . Clin Sci (Lond). (2003)
In vivo amino acid metabolism of gut and liver during short and prolonged starvation
van Goudoever JB, et al Intestinal amino acid metabolism in neonates . Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. (2006)
Arnal MA, et al Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women . J Nutr. (2000)
Arnal MA, et al Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women . Am J Clin Nutr. (1999)
Soeters MR, et al Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism . Am J Clin Nutr. (2009)
Stote KS, et al A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults . Am J Clin Nutr. (2007)

Сейчас читают: Избыток белка и последствия

Оригинал статьи: https://examine.com/faq/how-much-protein-can-i-eat-in-one-sitting/